Да се изгуби масти и да се изгради сила во исто време

Губењето на масти и зголемување на силата изгледаат како спротивни цели, но тие можат да се движат заедно ако дефицитот остане умерен, протеинот остане висок, а кревањето е навистина прогресивно. Не ви е потребна посебна програма со посебно име, ви требаат неколку броеви за да бидете во право во исто време. Еве како изгледа тоа во пракса.

Кој може да ги направи и двете.

Твоите шанси зависат од тоа од каде почнуваш. Луѓето кои имаат најмногу од ова:

• почетници во првите 6 до 12 месеци на сериозен тренинг на сила;
• секој кој се враќа по пауза подолга од 3 месеци старите сили брзо се враќаат;
• луѓе кои носат повеќе телесна масти, околу над 20% за мажите и над 28% за жените, бидејќи имаат многу складирана енергија за работа.

Ако сте тренирале пет години и седите на 10-12% телесна масти, реалистичната цел во дефицит е да се држете се. Твојата сила, не да ја додадеш. Тоа се уште се смета за победа, само не го означувај како неуспех и не го зголемувај дефицитот од фрустрација.

Калории: Колку е голем дефицитот?

Дефицитот мора да биде доволно мал за обуката да не страда. Практичната цел е 300 до 500 kcal под одржувањеНе 800 и не 1000. Во однос на телесната тежина, тоа е 0,5-0,75% неделно: за некој кој тежи 85 кг, околу 0,4 до 0,6 кг неделно.

Пример: ако одржувањето е околу 2600 kcal, имајте за цел 2100-2300 kcal дневно. Ако не го знаете вашиот дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен дневен

Знаци дека дефицитот е премногу голем: Силата паѓа во главните лифтови две или три недели, спиењето е нарушено, а топлинските сетови постојано се тешки. Додадете 200-300 калории назад.

Протеин и остатокот од чинија

Во дефицитот, протеинот не е детал, туку главното нешто што го штити мускулот.

• Протеини: 1,6-2,2 g по килограм телесна тежина. На 80 кг тоа е 130-175 г дневно. Ако имате многу вишок на масти, пресметајте од вашата цел, а не од вашата тежест.
• Размер на размерите: Четири оброци со 35-45 грама протеини работат подобро од еден огромен протеински удар навечер.
• Маснотии: најмалку 0,6-0,8 g/kg, па околу 50-65 g при 80 kg. Под тоа, хормоните и гладот се влошуваат.
• Јаглехидрати: она што остана, обично 2,5-3,5 g/kg. Тоа е гориво за сетови од 6-12.
• Флакон и вода: 25-35 g влакна дневно и околу 30-35 ml вода по килограм.

Тренинг за сила: не-продавни предмети

Подигнувањето е причината зошто телото одлучува да ги задржи мускулите додека губи тежина. Броевите кои треба да се задржат:

• 3 до 4 сесии неделно45-70 минути работа без телефон.
• 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно. Под 10 обично губите сила во дефицит; над 20 имате проблем да се опоравите во еден.
• Репрезентациски опсегови: 4-6 серии неделно во зоната од 3-6 повторки за сила, остатокот на 8-15 за волумен и зглобно здравје.
• Блиску до неуспех: Оставете 1-3 повторки во резерва. Редко се случува да се доживее вистински неуспех, и тоа само на работа во изолација.
• Одморот: 2-3 минути на големите лифтови, 60-90 секунди на изолација.
• Прогресија: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет, додадете 2,5 кг на горниот дел на телото или 5 кг на долниот дел на телото и одете назад до дното на опсегот.

Примерна 4-дневна недела

1. Долна А: Скув 4х4-6, румунски кревање 3х6-8, шетање 3х8-10 по нога, телета 3х12-15, абс 3х10-15.
2. Горна А: Бенч прес 4х4-6, барабални редови 4х6-8, надглавен прес 3х8-10, лат повлекување 3х10-12, трицепс 2х12-15.
3. Долна Б: Дедлифт 3х3-5, бугарски спој на колена 3х8-10 по нога, колена на ногата 3х10-12, буткање на бедрото 3х8-12.
4. Горна Б: Наклонет гандел притискајте 4x6-8, повлекувајте се 4 серии за спирање 2 повторувања кратки, еден рамен ред 3x10-12, бочна подигање 3x12-15, бицеп 2x12-15.

Кардио и чекори

Кардио е средство за согорување калории, а не замена за дефицитот. 30 минути брза шетња согоруваат околу 150-200 килокалории, што е една мала закуска, не чудо.

• 7000-10,000 чекори на ден како основа.
• 2 сесии од 20-30 минути лесна кардио вежба неделно, со темпо во кое можете да разговарате.
• Не планирајте кардио вежбање непосредно пред или веднаш по сесијата за нозе.
• Четири или пет сесии на HIIT плюс дефицит плюс подигање е најбрзиот пат до губење на сила.

Спиење, опоравување и паузи

Спијте 7-9 часа. Со кратки спиење од околу 5 часа, многу поголем дел од тежината што ја губите доаѓа од мрсно ткиво наместо од масно и нема програма која тоа го поправи. Земи 1-2 целосно слободни денови неделно, и на секои 8-12 недели трчај една недела со одржување на калориите.

Рекомпозицијата е бавна. Реалистичен резултат за шест месеци е 6-8 кг маснотии исчезнати со иста или малку подобра сила не драматична промена за еден месец.

Како да се каже дека работи?

Следете ги четири работи и дајте им најмалку 3 недели пред да промените нешто:

1. Сетете се секое утро, но прочитајте само неделен просек. Цели 0,4-0,6 кг паѓање неделно.
2. Измерка на талијата од пупчето, еднаш неделно, секогаш наутро. Очекувајте околу -1 cm на секои 3-4 недели.
3. Сила: Ако оптоварувањето и повторувањата на клек, клупа и редот се држат или се искачуваат, мускулот е сè уште таму.
4. Слики на секои 4 недели, иста светлина, исто време на денот.

Ако не се движи ништо на скалата или лентата во текот на 3 недели, намалете 200-300 kcal или додадете 1500 чекори дневно. Еден од двајцата, не и двајцата одеднаш.

Кога да се види лекар

• Болки во градите, очај или вртоглавица при лесен напор прекинете со тренирањето и веднаш се проверете.
• Губите повеќе од 1 кг неделно без да се обидувате, или губите тежина додека јадете нормално.
• Ако имате дијабетес, болест на штитна жлезда, висок крвен притисок или редовно земате лекови дефицит и нова обука може да бараат прилагодување на дозата.
• За жените: пропуштање на два или повеќе менструални циклуси.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од 2 недели, будење ноќе или ограничување на движењето.
• Ако вашиот BMI е под 18,5, или ако имате историја на нарушување на исхраната, не почнувајте да јадете без прво да разговарате со лекар или диетолог.

Кратката верзија

• Да се работи со дневен дефицит од 300-500 kcal, губење на 0,5-0,75% од телесната тежина неделно не побрзо.
• Јадете 1,6-2,2 g/kg протеини, поделени на 4 оброци од 35-45 g.
• Подигнете 3-4 пати неделно, 10-20 серии по мускулна група, со прекинување на 1-3 повторувања.
• Тргнете се со кардио како додаток: 7000-10,000 чекори и 2 лесни сесии, а не пет HIIT тренинзи.
• Процесот треба да се оценува според просечната неделна тежина, талијата и силата; промените го планот само по 3 рамни недели.