Лодните врски и стапката: што всушност помага

Лодните врски се кратки ленти од зглобно ткиво кои ги држат коските заедно и го спречуваат зглобот да оди некаде каде што не треба да биде. Не можете да ги тренирате како мускулите, но можете да ги направите поиздржливи и, што е поважно, да ги научите мускулите околу нив да го прават тоа. Еве како изгледа тоа во пракса.

Што е лигамент и што не е.

Ламбамент ги поврзува коските. Искната тесна поврзува мускулите со коските. Разликата не е академска. Теностините се добро снабдени со крв и реагираат на тренинг прилично брзо, додека лигаментите имаат слабо снабдување со крв и лекуваат полека. По повредата, колагенот се ремоделира за да го издржи растот. 6 до 12 недели, и целосна механичка зрелост на лузната ткива може да се земе до 12 месеци- Не можам да го видам. Затоа "не боли повеќе" е лош критериум за враќање на целосна активност.

Ламбамот е исто така и сетилен орган. Содржи рецептори кои му кажуваат на мозокот каде е зглобот во просторот. Кога ќе го оштетите, губите дел од таа информација, па затоа луѓето повторно го вртат истиот глезол неколку месеци откако отокът исчезнал.

Стабилноста има три слоја.

1. Пасивна: Лодните врски, зглобната капсула, коската форма, менисите. Работи без твоја дозвола, но нема резерви.
2. Активен: мускулите околу зглобот. Единствениот слој кој можеш да го обучиш директно.
3. Контрола: нервниот систем одлучува кој мускул ќе се активира и кога.

Броевите објаснуваат зошто третиот слој одлучува за сè. Кога вашиот глезол почнува да се трка, критичното движење се случува во околу 40 милисекунди- Не можам да го видам. Рефлексот на мускулите доаѓа во 609090 ms, и свесна реакција само на 150250250 ms- Не можам да го видам. Не можеш да реагираш на испреплетенина, можеш само да го поставиш напрежението однапред. Тоа е тренирано, не импровизирано.

Оценети и реални временски рамки

• Клас I: Микроскопски оштетување, лесна оток, можеш да одиш. Враќање на обуката во 13 недели- Не можам да го видам.
• Клас II: Делумна растрга, модрици, зглобот се чувствува лажен. 488 недели- Не можам да го видам.
• III степен: Полна пукнатина. 36 месеци конзервативно; по реконструкција на ACL, реално 91212 месеци пред да ги прекинете спортовите.

Првите 72 часа

Заштита да, затварање не. Заштеди го джоунот за... 13 дена, па почнете да ја натоварувате колку што боли.

• Подигнете го над нивото на срцето. 152020 минути, 34 пати на ден ова е најмногу за отекување.
• Спремен облог за првиот 487272 часа, но никогаш до точка на брзање на прстите.
• Лед 101515 минути на секои 2 часаИ само ако навистина помага во болката. Не го забрзува лекувањето.
• Оди што побрзо што можеш да ја задржаш болката. под 3/10- Не можам да го видам. Користете патерици за да шетате нормално, а не за да избегнувате да шетате.
• Земи антиинфламатори за болка која те спречува да се движиш, не по распоред. Рутинска употреба во првата фаза на лекување. 355 дена може да ја забави раната фаза на заздравување.

План за товарување

Правилото за болка: 3/10 максимум за време на вежбањето, и сè мора да се реши во рамките на 24 часа- Не можам да го видам. Ако е надуена следното утро, вчера беше премногу голем скок.

Недела 12

Изометријата во безболна положба, 5 х 30 секунди, два пати на ден. Движење низ опсегот што не боли. 2 x 20 повторувања- Не можам да го видам.

24 недели

Телјакот се подига 3 х 15, полу-растојание на приселеници 3 х 12, ленти за работа на глезените во сите четири насоки 3 х 15- Не можам да го видам.

48 недели

Преминете на едноставен ног: поделени клекнатини 3 х 10, едноногите телета се подигаат 3 х 12, еднонога румунска мртва тешка 3 х 8- Не можам да го видам. Додадете 255 kg неделно Се додека техниката трае.

Од осмата недела наваму

Прескокнување на јажето 3 х 60 секунди, слетување со една нога 3 x 8 по нога, па промени насока. Последна проверка пред целосна враќање: вашиот едноног скок за растојание треба да биде најмалку 90% на здравата нога.

Балансот е обука, а не загревање

Програмите за рамнотежа го намалуваат повторувањето на исправките на глезените за околу 3550%50%, и тоа е најдобро документираниот ефект во целата оваа тема. Дозата што се користела во истражувањето: 101515 минути, 5 пати неделно, во текот на 466 недели- Не можам да го видам.

• Поставеност на една нога 3 х 30 секундиКога ќе ти биде лесно, затвори ги очите. 3 х 20 секунди.- Не можам да го видам.
• Достигнувајте со слободна нога во три насоки (напред, назад, назад) 3 x 6 по насока- Не можам да го видам.
• Земја и држете ја позицијата за 3 секунди.- Не можам да го видам. 3 х 8- Не можам да го видам.

Добовите и пенаните подложки се опционални. Тврда земја, затворени очи, плус втора задача (улов на топка) прави иста работа.

Храната: Неколку предмети, но вистински.

• Протеини 1,62.22,2 g по килограм телесна тежина во секој ден. Додека се одмораш, насочи се кон горниот крај на мускулот кој брзо исчезнува.
• 15 g желетин или хидролизиран колаген со околу 50 mg витамин Ц- Не можам да го видам. 306060 минути пред кратка фаза на оптоварување на зглобовите (6 минути прескок или работа со бенд). Ефектот е скромен, но измерим, и тоа не значи ништо без товарот што следува.
• Не јадете помалку од потребното додека лекувате. Дефицит поголем од 20% од бројот на вработени го забавува процесот.
• 7-9 часа сон. Досадни совети со измерим ефект врз квалитетот на ткивото.

Кога да се види лекар

• Не можеш да го земеш. 4 чекори носејќи тежина на повредената нога, веднаш или подоцна.
• Дали сте слушнале или почувствувале поп и зглобот се отекува во внатрешноста. 2 часа што често значи крв во зглобот.
• Болка на одредена точка на коската (врвот или задниот работ на коската на глезените, коленото, основата на петата) се сомнева во фрактура.
• Стапката се отвора под тебе или се заклучува во позиција.
• Мршење, губење на чувствителност, бледа или ладна нога.
• Нема јасен напредок по 101414 дена, или отекување кое расте наместо да се свива.

Ако коленото се полни со течност во рок од два часа од повредата, третирајте го како итно додека не се докаже спротивното.

Кратката верзија

• Ремоделирање на лигаментите за 61212 недели и траат до една година за целосно да созреат; "без болка" не е критериум за враќање.
• Заштити за 13 дена, а потоа постепено да се полне: болка до 3/10, се населува во рамките на 24 часа- Не можам да го видам.
• Работи на рамнотежа 101515 минути, 5 пати неделно, 46 недели сечиви повторувачки исправки со 3550%50%- Не можам да го видам.
• протеини 1,6-2,2 g/kg" 15 g желетина + 50 mg витамин Ц 306060 минути пред краткото оптоварување на зглобот.
• Оди кај лекар ако не можеш да го носиш. 4 чекориако има поп со брзо отекување, или ако нема подобрување на 101414 дена- Не можам да го видам.