Ленци за луѓе кои вежбаат: Што има во нив и кога да ги јадете.

Ленците се една од ретките храна во која се содржани добри протеини и бавни јаглехидрати, а и се поевтини од речиси се што има во кујната. Ако вежбате три до пет пати неделно, тие можат да покријат солиден дел од вашите дневни потреби од јаглехидрати, железо и влакна. Лов е во тоа што повеќето луѓе ги јадат во погрешен момент и потоа одлучуваат дека леќата едноставно не им одговара.

Што всушност е во леќата?

Броеви за 100 g сува леќаТоа е околу еден и пол децилитри и дел од повеќето луѓе готви за себе:

• околу 340 до 350 kcal
• 24 до 26 g протеини
• 58 до 60 g јаглехидратиод кои: 28 до 30 g е влакна
• околу 1 g масти
• 6,5 до 7,5 mg железоЗа тоа што... 850 mg калиумЗа тоа што... 120 mg магнезиум и за 3 mg цинк
• околу 400 до 480 mcg фолат

Ленците апсорбираат вода додека готват и околу тројно ја зголемуваат својата тежина. Па, тоа е... 100 g варени леќа Ви дава околу 115 kcal, 9 g протеини, 20 g јаглехидрати и 8 g влакна- Не можам да го видам. Една чинија од 300 грама од варени леќа е околу 350 kcal и 27 g протеини- Не можам да го видам.

Протеинот од леќа е добар, но не е комплетен.

Леќата е богата со лизин и ниска со метионин. Во пракса тоа значи дека 25 г протеини од леќа не ја вршат истата работа како 25 г од јајца или месо. Конкретно, тие 25 грама содржат приближно 1,8 g леуцин, додека целта за силен сигнал за градење на мускулите е 2,5 до 3 g леуцин по оброк- Не можам да го видам.

Решењето е едноставно и не чини ништо: Додадете нешто побогато со метионин на истата чинија.

• 80 g сува леќа + 60 g сув ориз: околу 25 g протеини со комплетен аминокиселински профил
• еден чифт со леќа + 200 g јогурт (околу 7 g протеини и многу леуцин)
• еден чифт со леќа + 2 јајца или 40 g сирење
• еден чифт со леќа + 100 g пилешко или риба тон ако не јадете храна на растителна основа

Кога да ги јадеш во текот на тренинг.

Пред обуката

Со 3 до 4 часа Пред сеансот, јадете ја целата порција и не размислувајте за тоа. Со 60 до 90 минути да одиме, да паднеме до 100 до 150 g варени леќа Или ги земате како супа, бидејќи 8 грама влакна на 100 грама брзо се собираат во стомакот. Полна 300-грамова чинија 45 минути пред клекнување или трчање е сигурен начин да се уништи работен комплект.

По обуката

Тука се сјаат леќата, а нема 30 минути да се брка. Јадење на 80 g сува леќа + 60 до 80 g сув ориз + извор на животински протеини или 200 g јогурт дава околу 90 грама јаглехидрати и 35 грама протеини, што е доволно по 60 до 75 минути тренинг.

Денот пред испитот или натпреварот

Пресечи го влакното. Белиот ориз или тестенини е подобро решение, а леќата се враќа на менито кога не се натпреварувате.

Железо и како да го апсорбирате

Растеничкото железо е слабо апсорбирано, често само во 2 до 10 проценти од она што е на чинија. Две лесни потези го менуваат тој број:

• Додадете витамин Ц во оброкот. Половина суров пипер (околу 70 mg) или сок од половина лимон (околу 20 mg) може да ја удвои или тројно абсорбира.
• Прескокнете ја кафето и црниот чај за еден час пред и еден час по јадењето. Таннините можат да ја намалат апсорпцијата на железо за околу половина.

Подување на телото и како да го намалите

Ако со леќа имате проблеми, во повеќето случаи виновник е количината и брзината на воведување, а не храната.

Што функционира во пракса:

1. Започнете со: 100 g варени леќа по оброк и додадете 50 g секоја недела во текот на 3 до 4 недели.
2. Намочете ги кафеавите и зелените леќа за 4 до 8 часаИзбавете ја водата за натопување и исплачете ја. Тоа отстранува дел од олигосахаридите и фитатите.
3. Да ги изпечам до крај. Неиспечените леќа предизвикуваат повеќе проблеми од препечените.
4. Поделените црвени леќа се најлесни за цревата и треба 10 до 15 минути на готвење, додека кафеавите и зелените потреба 20 до 25 минути, на околу 1 дел леќа на 2,5 делови вода.
5. На некои луѓе им помага комениот или фенхелот. Додадете киселина како лимон или паста од домати само во последните 5 минути, бидејќи тоа го забавува готвењето.

Колку и колку често

За повеќето луѓе кои вежбаат, 3 до 4 порции неделно од 80 до 100 г сува леќа е реална сума. Во фазата на губење на масти тие се корисни бидејќи 300 г готвени ве чуваат сити за околу 350 ккал. Во фазата на добивање тие се лесни за полнење, бидејќи една чинија со ориз и масло без напор се ослободува од 500 до 600 ккал.

Кога да се види лекар

• Ако сте постојано уморни, ако ви се стиска здив за време на лесни сесии или ако вашиот пулс се зголемува без причина, добијте лекар. целосна крвна анализа и феритин Проверена. Не започнувајте со земање на железо, бидејќи вишокот железо не е безопасно.
• Ако имате бубрежна болест или ограничување на калиум и протеини, разговарајте со вашиот лекар за планирање на леќа. 300 грама готвена чинија носи наоколу 1,100 mg калиум- Не можам да го видам.
• Ако надувањето, грчевите или дијарејата траат подолго од 3 до 4 недели, или ако видите крв во столицата или изгубите тежина неволно, тоа е лекарски состанок, а не прилагодување на исхраната.
• Ако ти е дијагностициран синдром на иритираниот црев, разговарај со диетолог за тоа колку си толерантен на бобовите, наместо да се сомневаш.

Кратката верзија

• 100 г сува леќа дава околу 345 kcal, 25 g протеини, 29 g влакна и 7 mg железо, и се претвора во околу 250 до 300 g варени.
• Протеинот од леќа е нецелосен, па го комбинирајте со ориз, јогурт, јајца, сирење или месо за да достигнете 2,5 до 3 г леуцин.
• Јадете ја целата порција 3 до 4 часа пред или по тренинг, и ја ограничете на 100 до 150 г, ако сте готвени 60 до 90 минути.
• Витаминот Ц со оброкот ја зголемува апсорпцијата на железо, кафе и чај во рок од еден час на двете страни го намалуваат.
• Подувањето се справува со зголемување во текот на 3 до 4 недели, намачување и готвење доволно долго.