Прес на нозете: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Пресот на нозете е една од ретките вежби во кои можете да притиснете сериозна тежина без грбот или рамнотежата да бидат ограничувачки фактор. Тоа го прави точен начин да додадете волумен за четворките и глутите, или покрај приседувањата или како главниот движење ако приседувањето не е за вас. Останува прашање колку треба и како да го задржите товарот преку првиот месец.

Колку сетови неделно

Не го броите пресото за нозете во изолација. Прочитај го како дел од вкупниот обем на нозете. За повеќето луѓе, 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно е опсегот каде што се случува растот, а пресот на нозете обично го зазема една третина до половина од тоа.

• Првите 6 месеци на обука: 3-4 работни серии неделно, во една или две сесии.
• По една година: 6-8 работни серии неделно, поделени на две сесии (3+3 или 4+4).
• Напредна: 9-12 работни сета неделно, што е приближно таванот пред да почне да страда.

Две сесии неделно победуваат една сесија со ист вкупен волумен. Осум сета во еден ден значи дека последните два или три се направени на веќе уморни нозе, а тие се оние кои ви даваат најмалку назад. Тренираш три дена неделно? Поделете го на 3+3+3.

Колку повторувања?

Пресот на нозете работи на широк опсег на повторувања, но нема смисла да се оди под 5 повторувања. Машината не ги наградува максималните обиди, а оптоварувањето на колена и долниот дел на грбот се искачува без враќање.

• 6-10 повторувања: Тежина која е лесна за следење од недела на недела. Добар избор за вашиот прв работен комплет.
• 10-15 повторувања: Главниот опсег за раст на мускулите и најлесниот за одржување техника во.
• 15-25 повторувања: Ако сакате, користете го на последниот комплет, но очекувајте да бидете без здив 2-3 минути потоа.

Практична планирање за една сесија: три работни серии, првиот во 8 повторенија, вториот во 10-12, третиот во 12-15, со намалување на тежината 10-15% помеѓу сетите ако е потребно.

Колку блиску до неуспех.

Користете РИР, претставници во резерва: Колку повторувања можеше да направиш кога го уништуваш сетот. Изведете ги вашите рани сетови на РИР 2-3 и последниот на RIR 0-1- Не можам да го видам. Вистинската грешка на оваа машина значи дека шланото ќе застане на половина, и ќе го чувствувате тоа во вашите колена и вашето опоравување со недели, без дополнителна корист за мускулите.

Загревање и одмор

1. Празна сања или најлесна плоча, 15 повторувања низ целосен опсег.
2. 50% од работната тежина, 8 повторувања.
3. 75% од работната тежина, 5 повторувања.
4. 90% од работна тежина, 2-3 повторувања, потоа одморете 2 минути и започнете со првиот сет на работа.

Одморот помеѓу работните серии: 2-3 минути. за серии од 8-15 повторувања, до 4 минути ако работите под 8. Шеесет секунди одмор не ти дава повеќе раст, само ја намалува тежината што можеш да ја носиш на следниот сет.

Како да напредувате: двојно напредување

Избери опсег, кажи 10-15 повторувања и три сета. Држите ја истата тежина додека сите три сета не достигнат врвот на опсегот, и само тогаш додавате товар.

1. Недела 1: 140 кг за 10, 10, 9.
2. Втора недела: 140 кг за 12, 11, 10.
3. Трета недела: 140 кг за 14, 13, 12.
4. Четврта недела: 140 кг за 15, 15, 15, па додавате тежина.
5. Петта недела: 155 кг за 11, 10, 10 и циклусот повторно започнува.

Скок од 10 kg, што значи 5 kg по страна, е реално тука бидејќи апсолутните оптоварувања на пресата за нозе се големи. Ако сте сосема нови, ќе додавате 10-20 кг неделно во првите 2-3 месеци. Тоа значи дека најчесто вие учите како да се движите, наместо да градите мускули, па не поставувајте очекувања според тоа темпо.

Кога ќе задржиш две недели по ред на нормален сон и храна, да се намали тежината 10% и да се искачи назад на истиот начин. По 6-10 недели на напредок, земете една лесна недела: Половина од сетите на 70% од оптоварувањето.

Само уште едно. Бројот на шнедите не значи истото на две различни машини. Аголот од 45 степени, тежината на саните и релсите се различни, па споредете се со претходната недела, а не со нечии други бројки.

Технички детали кои навистина се важни

• Нозе: ширина на бедрото или малку пошироко, прстите се наклонети 15-30 степени, колена над прстите.
• Поставување на платформата: Пониски стапала значи повеќе четворици, повисоки стапала значи повеќе глутки и коремни сухожилия. Разликата е реална, но не драматична, и се сведува на 5-10 см во секој случај.
• Длабочина: Доколку не се спуштите, ќе го намалите стапчето. Во моментот кога долниот дел од грбот ќе почне да се отвора и да се заоблува, тоа е твојот опсег за денес.
• Локаут: Задржете се 5-10 степени пред да се проширите и никогаш не ги кршијте колена под оптоварување.
• Раце: На рацете, никогаш на колена.
• Темпо: Околу 2 секунди надолу, нема отскок на дното, контролиран притисок назад.

Кога да се види лекар

• Болка во коленото која трае подолго од 2 недели И покрај намалувањето на тежината и опсегот на движење.
• Оток на коленото, заглавување на зглобот или чувство на ногата давање на пат кога ќе одиш.
• Болка која се изнесува од грбот надолу по ногата, онемување или слабост во ногата.
• Болка во подножјето кога се натегнувате, што може да биде килера.
• вртоглавица, силен притисок во главата или темни точки во видот за време на сетот, особено ако имате висок крвен притисок. Проверете го крвниот притисок и престанете да задржувате здив.

Ако се враќате од операција на колено или бук или повреда на дискот, договорете се за опсегот на движења и почетниот товар со физиотерапевт пред да почнете да додавате плочи.

Кратката верзија

• 3-4 сесии на недела ако сте нови, 6-8 на средно ниво, 9-12 ако сте напредни, поделени на две сесии.
• Останете во опсегот од 6-15 повторувања и одморете се 2-3 минути помеѓу серите.
• Ранните сетови се на RIR 2-3, последниот сет на RIR 0-1, без неуспех на секој сет.
• Двојно напредување: Држете ја тежината додека секоја сета не го достигне врвот на опсегот, а потоа додадете 10 kg.
• Болка во коленото по две недели, отеченост или онемување на ногата е причина да се види лекар, а не причина да се олеснат.