Пресот за нозе: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Пресот за нозе е машина која речиси секој во теретана ја користи, а многу малку ја користат добро. Проблемот обично не е товарот на шнедите, туку два или три деталите за поставување повторен сет по сет. Подолу е како изгледа чиста репутација, грешките кои најмногу коштаат, и искрен одговор на тоа на кого му одговара оваа вежба.

Што всушност прави вежбањето

Пресот на нозете главно ги оптоварува четворните и глутите, со само делумно вклучување на хомстринг. Трното е поддржано, па компресијата на грбот и потребата за стабилизација во суштина исчезнуваат. Тоа е и најголемата предност на машината и најголемото нејзино ограничување: Можете да ги уморите нозете без грбот и срцето да се откажат, но немате никаква работа на балансот која ја нуди клекнањето.

Практична последица: Повеќето луѓе движат 1,5 до 2 пати повеќе тежина на пресот на нозете отколку во приседнатоста. Овој број не кажува ништо за твоето приселување и нема смисла да ги споредуваш.

Правилна техника, чекор по чекор.

1. Седнете така што вашите букови и целиот долниот дел на грбот да останат во контакт со подлогата. Ако карлицата ти се издига на дното, одиш премногу длабоко.
2. Ставете ги нозете на средната платформа, ширина на бедрото одделена, околу 25-35 см меѓу нив, прстите се наклонети 10-15 степени.
3. Држи ја целата нога на платформата. Петата не смее воопшто да се крене.
4. Пуштете ги безбедносните загради и спуштете ги под контрола, 2-3 секунди по повторување. Снежните никогаш не треба да паѓаат.
5. Спуштете го до коленото да достигне околу 90 степени или до тазот да почне да се вклопува - што и да е прво.
6. Тргнете го целиот ног, со тежина насочена кон петата и надворешниот крај, 1-2 секунди нагоре.
7. Задржете се 5-10 степени до целосна проширување. Колена не се блокираат под товар.
8. Држете ги рацете на рацете и дишете. Вдишнете пред да спуштите, издишнете преку втората половина на пресата.

Поставувањето на ногата го менува нагласот.

• Подолу на платформата. - повеќе квадрицеп, повеќе флексија на коленото, обично повеќе притисок на предниот дел на коленото.
• Повисоко на платформата. - повеќе глутници и мускули, помалку доле во коленото. Тука најлесно се креваат петите, па внимавај.
• Поширен став, 40-50 cm - повеќе внатрешни делови на бедрото и глутсот.
• Тесен став - го нагласува надворешниот дел на коленото, но кај повеќето луѓе тоа го зголемува коленото.

Нема магична позиција. Избери еден, задржи го за 6-8 недели и следи го напредокот наместо да го менуваш секоја сесија.

Четири грешки кои најчесто ги гледате

Предупредувајќи ја дека е премногу длабоко и што ја заглавува карлицата.

Кога долниот дел од грбот ќе излезе од подложката, лумбалниот грб ќе се соблече под неколку стотици килограми. Ова е најчестата причина зошто грбот на луѓето боли после притискање на нозете. Изрежете 5-10 см од опсегот, или ги поместете нозете околу 5 см повисоко на платформата.

Ги блокирам колена.

Под тешка тежина, блокирањето го поместува притисокот од мускулите кон зглобовите и не ти остава простор ако нешто не е во ред. Држете го лесен нагиб - како бонус, мускулот останува под напнатост за целиот сет.

Колена кои се спуштаат внатре

Ова обично се појавува во последните 2-3 повторувања на тежок сет. Или тежината е претежка или ставот е претежок. Активно ги движи колена кон твоите мали прсти низ целиот престој и спушти ја оптоварувањето 10-15% додека тоа не се случи автоматски.

Половина опсег со двојна тежина

Сет со 15 см патување и 300 кг изгледа импресивно и не прави речиси ништо. Подобро е да имаш три серии од 10 на целосна растојание и 40% помалку тежина.

На кого му одговара, а на кого не.

Има смисла ако си почетник Се уште учам да се присетувам - машината те држи на релси додека градиш база. Исто така, одговара на луѓето со чувствителни долниот дел на грбот, бидејќи товарот никогаш не седи на грбот, и секој кој сака дополнителен обем нога по тоа приседање или кревање на труп, кога телото е веќе уморно. Исто така е корисно ако вежбате сами: Заштитничките заплови ја вршат работата на набљудувачот.

Помалку ви е потребно ако сте спортист кој се обидува да се префрли на спринтинг, скок и промена на правец; приселениците, лунзите и спојените приселеници даваат повеќе таму. Бидете внимателни со активна растрпка на раката на раката, нов проблем со менискусот или неодамнешна проблема со дискот - во тие случаи краткиот домет и лекото оптоварување доаѓаат пред сè друго.

Колку сетови и повторувања

За раст на мускулите: 3-4 работни серии од 8-15 повторувања, два пати неделно, почивајќи 90-120 секунди. Работете до 1-2 повторувања на неуспех, не до комплетен неуспех на секој сет. Пред тоа, 5 минути на велосипед и два сета за појавување: Празна платформа х 10 и 50% од вашата работна тежина х 8.

Прогресијата е едноставна: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет со чиста форма, додадете 5 кг. Реално темпо е 2,5-5 кг на секои 7-14 дена, а не на секоја сесија. Во сите вежби, планирајте 10-20 серии неделно за нозете; пресот на нозете е само дел од тој вкуп.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако болката во коленото или грбот трае повеќе од две недели и покрај одмор, ако коленото се отече во рок од 24 часа од вежбањето, ако чувствуваш онемување, брзање или слабост низ ногата, или ако болката те буди ноќе. Истото важи и за болка во градите, вртоглавица или мание во време на тежок напор. Ако сте биле операционирани на колено, бук или грб во последните 6 месеци, договорете се за опсегот и оптоварувањето со физиотерапевтот пред да се вратите на машината.

Кратката верзија

• Задните и бедрата остануваат на подлогата цело време; во моментот кога ќе се наклони карлицата, сте премногу длабоки.
• Спуштете ги 2-3 секунди до околу 90 степени на флексија на коленото, притиснете 1-2 секунди и застанете до заклучување.
• Цела нога на платформата, колена над прстите, раце на рацете.
• 3-4 серии од 8-15 повторенија, двапати неделно, одморот од 90 до 120 секунди, додадете 5 кг само кога формата е чиста.
• Пополната гама со помала тежина секогаш победува половина гама со двојно оптоварување.