Продолжување на нозете: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Продолжувањето на нозете изгледа како вежба која не можеш да ја погрешиш. Седни, изглади ги колена, намали ја тежината. Тоа е токму причината зошто обично се прави премногу брзо, премногу тешко и преку половина опсег на движење. Еве како да ја поставите машината, како да се движите и за кого навистина вреди да се направи вежбањето.

Што всушност тренира вежбањето

Продолжувачот на нозете е една од најчестите машини која ги изолира четворните мускули на предниот дел на бедрото кои го исправуваат коленото. За разлика од приседањата, лагњето или пресот на нозете, каде што бутовите и глутите преземаат голем дел од работата, само коленото се движи тука, па четворицата немаат каде да се сокријат.

Еден од тие четири мускули, ректусот феморис, исто така го поминува и ставот на бедрото, поради што работи релативно малку во приселување. На продолжување на ногата можете да го оптоварите добро со седиште исправно или леко наклонет напред; легнете во лежалото и неговиот придонес паѓа. Тоа е главната причина поради која вежбањето не е непотребно дури и ако веќе се кревате.

Што не прави: Не можете да ја изолирате внатрешната глава на квадрот тренирајќи ги само последните 20 степени на проширување. Оваа тврдење се шири во теренамите со децении, но главите работат заедно и не се вклучуваат одделно.

Поставување на машината

1. Опора на грбот. Слижете го така што задниот дел од коленото ќе се допира до работ на седиштето. Ако коленото ви виси зад работ, дел од оптоварувањето се префрлува на зглобот наместо на мускулот.
2. Поентата. Оската на машината треба да биде во линија со надворешната страна на вашето колено. Ако се биде на неколку сантиметри оддалечено, тоа се покажува како лизгање или притисок под коленото.
3. - Да. - Падијата за раце. Ставете го 2-3 см над зглобот на глезот не во средината на бутката и никогаш на ногата.
4. Почначки агол. Ако машината се прилагодува, започнете од околу 90 степени на коленото. Подлабокото патување (110-120 степени) дава поголем опсег, но само ако не чувствувате болка.
5. Раце и букови. Задржи ги рацете и остани прилеп на седиштето за цел сет.

Извршување на реп

1. Продолжи ги колена околу 1 секунда до целосна блокирање, без дрскање од дното.
2. Држете го врвот за 1 секунда и намерно стиснете ги четворицата.
3. Спушти ги за 2-3 секунди под контрола назад до почетниот агол.
4. Започни со следниот повтор без да ги оставиш плочите да се удрат во купчето.

Тоа прави едно повторување 4-5 секунди. Сет од 12 излегува околу една минута под напнатост. Ако серијата од 12 трае 25 секунди, не правите продолжување на нозете, туку се кладите.

Најчестите грешки

• Премногу тежина. Ќе го забележите кога колковите ќе се кренат од седиштето, долниот дел на грбот ќе се извие, а подлогата ќе се издигне со притисок на колковите. Спуштете една или две чинии и движењето одеднаш станува вежба.
• Половина растојание. Задржувањето на 20-30 степени пред блокирањето го отстранува најкорисниот дел од движењето, како и спуштањето само на половина пат.
• Го фрлам тежењето. Фазата на спуштање е половина работа. Ако стекот се свири на секој пат, ти си само бавен во главата.
• Се претегнува. Скршивањето на ножната нога во последната третина од опсегот е најчестата причина за болка под коленото следниот ден.
• Нестабилни нозе. Држете ги на растојание од колковите, нозете нагоре или малку надвор, и не дозволувајте колена да се оддалечат под товар.
• Задржувајќи го здивот. Издишнувај додека се протегаш, вдишнувај додека се спушташ.

Ако мораш да се креваш назад за да ја подигнеш тежината, тежината не е твоја. Едноставно правило: Ако не можете да паузирате 2 секунди на било каде на патот нагоре, соблечете ги плочите.

Сетови, повторувања и прогресија

• Загревање: 1-2 серии од 12-15 повторувања на 40-50% од вашата работна тежина.
• Работни сетови: 2-4 серии од 10-20 повторувања.
• Одморот: 60-90 секунди помеѓу сетовите.
• Напорноста: спречете 1-3 повторувања до неуспех; преземете го последниот сет до неуспех најмногу еднаш неделно.
• Прогресија: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања (да речеме 3 серии од 20) во две сесии по ред, додадете 2,5-5 кг и паднете назад до дното на опсегот.
• Фреквенција: 1-2 пати неделно, 3-6 работни серии неделно, со присекување или притискање на нозете како основа.

Кога се враќате од долга пауза, започнете со 2 серии од 15 со тежина која можете да ја запрете во која било точка од опсегот. Во првите 3-4 недели додадете серии пред да додадете килограми.

На кого му одговара и кој треба да биде внимателен.

Тоа ви одговара ако сте градење на големината на бедрото, ако предната страна на ногата е слабата зглоб во вашиот присегнување, ако се враќаат од повреда под надзор, или ако проблеми на грбот во моментов ве спречуваат од соединени лифтови. Исто така, одговара на почетници како безбеден начин да научат како се чувствува работното квадроколесо.

Бидете внимателни ако имате болка под или околу коленото кога долго време седите, слезете по скалите или во текот на самиот сет. Обично помага да се намали опсегот (работа од 90 до 30 степени), да се намали тежината и да се повторат повеќе пати. По операцијата на коленото, вежбајте само според упатствата на физиотерапевтот.

Кога да се види лекар

• Болка која трае повеќе од 2 недели и покрај помалата тежина и намален опсег.
• Оток, топлина или црвенило во коленото, или неспособност целосно да се изедначи ногата.
• Чувство дека коленото се откажува, се заклучува или се заглавува со остра болка.
• Неочекувана болка која се појавила со пукнување за време на сетот.
• Болка која ве буди ноќе или која трае во почивка.

Кратката верзија

• Коленото на работ на седиштето, 2-3 см над глезлото, а машината се врти во линија со коленото.
• Темпо: 1 секунда горе, 1 секунда зад, 2-3 секунди долу без звуци.
• 2-4 работни серии од 10-20 повторувања, 60-90 секунди одмор, 1-2 пати неделно.
• Додадете 2,5-5 кг само откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања два пати по ред.
• Ако се кревате, ги кревате колковите или ја ритате подлогата, значи дека тежината е претежка, а не дека се трудите многу.