Продолжувања на нозете: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Продолжувачот на нозете е една од ретките машини која директно ги удрува четворките, без да оптоварува вашиот грб и без техника која трае месеци да се научи. Затоа е лошо направено: Пребрзо, претешко, и без план за додавање на тежина. Еве броеви кои можете да ги користите на вашата следна сесија.

Што всушност прави вежбањето

За разлика од приседањата и пресовите на нозете, каде што бутовите и коленото работат заедно, ова движење се случува само на коленото. Четворките не можат да работат на задните делови и долниот дел на грбот, па добивате многу четворки за многу малку системска умора. Практичниот заклучок: Продолжувањата на нозете се одличен додаток на приселениците и лоша замена за нив.

Насочувањето на машината трае 20 секунди и се менува:

• Назад кон плочката, бедрото на околу 90 степени.
• Оглот на машината е изреден со страна на вашето колено, не 5 сантиметри пред или зад него.
• Падинот за глезените седи 1 инч над зглобот на глезените, не половина до буталото.
• Ръцете на рацете, бутовите остануваат на седиштето за цел сет.

Колку сетови неделно

Како општо правило, четворицата добро реагираат на 102020 тешки сетови неделно во сите вежби. Продолжувањата на нозете треба да сочинуваат 30 до 40 проценти од тоа; приселениците, притисокот на нозете и лагњето го носат остатокот.

• Почначи (под 6 месеци обука): 23 сета, еднаш неделно.
• Помеѓувремена: 344 сети, двапати неделно, па 68 сети во вкупност.
• Напредна: 455 сети, два или три пати неделно, 812 сети во вкупност.

Оставете најмалку 48 часа помеѓу сесиите. Ако ги тренирате два пати неделно, понеделник и четврток ќе бидат подобри од понеделник и вторник.

Повторувања, темпо и одмор

1020 реп опсег е слатка точка тука. Под 8 повторувања оптоварувањето станува тешко и силата врз коленото се зголемува, и не добиваш ништо што не би го добил од 15 полесни повторувања. Ако ви треба почетна точка, користете 3 сета од 121515- Не можам да го видам.

• Издигнување: Една секунда, контролирано.
• Пауза на врвот: Една секунда, колена целосно исправен.
• Долна: 2 3 секунди, никогаш не дозволувајќи го паѓањето на стекот.
• Застанете еден сантиметър пред да се допре столбот и веднаш свртете се.

Сет од 15 со тоа темпо трае 456060 секунди, што е околу она што го сакате. Починете 609090 секунди помеѓу серии од 129020 повторувања, и 90120 секунди ако правите потешки серии од 810. Оставете 1 2 повторувања во резерва на вашите рани сетови; последниот сет може да пропадне, бидејќи ризикот на оваа машина е мал.

Собирање на товар

Загрејте се со еден сет од 15 на околу 50% од вашата работна тежина, а потоа еден сет од 8 на 70%. Тогаш започнете со сетови. Проверката е едноставна: ако првиот сет на работа ви дава 20 лесни повторувања, товарот е премногу лесен; ако не можете да добиете 10 чисти повторувања без да ги трскате колковите од седиштето, тоа е премногу тешко.

Прогресија: двојно напредување

Ова е најпростиот систем кој работи со години:

1. Изберете опсег, да речеме 121515 повторенија, и број на серии, да речеме 3.
2. Држете ја истата тежина додека не се вратите на 15 повторувања. сите три. сетови.
3. Потоа додадете најмал скак што е достапен: 5 kg на пинска маса, или 12.52,5 kg со додатен плоч.
4. Вашите повторувања ќе паднат на 1213. Тоа е очекувано. Повторете го циклусот.

Реално темпо: Новичарот додава мал скок на секои 233 недели; некој со повеќе од една година обука на секои 68 недели. Во текот на една година, тоа значи сериозно зголемување на стапката, но само ако ја запишете тежината и повторените. Без дневник, повеќето луѓе го повторуваат истиот број со месеци без да забележат.

Кога напредокот ќе застапи, имате три опции, и користите само една во исто време:

• Додадете четврта сета и задржете ја 4 недели.
• Преминете на 812 повторувања со потешко оптоварување за 46 недели.
• Изгрупување: Една недела од 2 серии на 60 проценти, а потоа продолжете како и обично.

Верзијата со една нога

Проверете го секој ног по еден со половина од вашата работна тежина. Ако слабата нога не успее да направи повеќе од 2 re3 повторувања, поминете 68 недели правејќи ја вежбата една нога по една: 3 серии од 12, секогаш почнувајќи од слабата страна, и давање на посилната страна ист број на повторувања, никогаш повеќе.

Кога да се види лекар

Изгореност во мускулот за време на сетот и малку затегнување еден или два дена подоцна се нормални. Заплатете го состанокот ако имате нешто од следново:

• Остра болка околу или под коленото која трае повеќе од 2 недели и покрај намалување на тежината и опсегот на движење.
• Оток на коленото во рок од 24 часа од тренирањето.
• Коленото се заглавува, се откажува или кликнува заедно со болка.
• Болка ноќе или во мирување, или зглоб кој е црвен и топло.
• Сите симптоми по претходна повреда на лигаментот или хируршка операција на коленото. По реконструкцијата на ACL опсегот на движење на оваа машина е обично ограничен во првите месеци, па следете точно што ви вели вашиот физиотерапевт.

Кратката верзија

• 3 серии од 12-15 повторувања, двапати неделно, покриваат она што му е потребно на повеќето луѓе.
• Темпо: 1 секунда нагоре, 1 секунда пауза, 23 секунди надолу; одмор 609090 секунди.
• Користете двојно напредување и додадете тежина само кога секој сет ќе го достигне врвот на опсегот.
• Запиши ја тежината и повторувањата, или ќе се забавуваш со месеци без да се сватиш.
• Оток, заглавување или болка која трае повеќе од 2 недели значи лекар, не повеќе волја.