Крутка на нозете: колку сетови и повторувања, и како да напредувате

Кружењето на нозете е една од ретките вежби кои ги натоваруваат вашите коленови мускули преку флексија на коленото, и токму затоа кревењето на мртви тела не може да го замени. Повеќето луѓе го носат на крајот на денот, прават две серии со полусърце и користат иста тежина со месеци. Еве ја конкретната верзија: колку сетови, колку повторувања и правилото за додавање на оптоварувањето.

Што прави и што не прави крилото на нозете

Твоите мускули имаат две функции: Ги свиваат колена и ги протегаат бедрата. Румунските кревачи и добро утро го покриваат колкот, козилата на нозете го покриваат коленото. Оваа разлика не е академска. Кратка глава на бицепсот феморис поминува само низ коленото, па не добива речиси никаква работа од варијациите на мртвото кревање. Ако вашите коски се слабо место, ако вашето присегнување и спринтот се зад себе, или ако сте го натегнале еден порано, крилките на нозете се главна работа, а не дополнителна помисла.

Седење, легнување или стоење

• Седечки: Бедрото седи на околу 90 степени, па палката работи додека е издолжена. За раст на мускулите ова е обично најдобар избор.
• Лажејќи: Белото е проширено и мускулот работи во пократка положба. Солидна, но луѓето ги креваат своите букови од падот почесто тука.
• Стоејќи, нога по нога: Најдобра алатка за да се помине јазот лево-десно. Ако едната нога прави 2 или повеќе помал број на повторувања, направете го ова 6 до 8 недели.

Ако само еден, изберете место. Ако имате место за двајца, седнете во една сесија и легнете во друга.

Колку сетови?

Бројка од 10 до 16 сетови за директно коленото на неделата во вкупност, вклучувајќи варијации на мртво кретање. Од нив, нека ги носат косата на нозете. 4 до 8 серии неделно, поделена на две сесии, на пример 3 серии понеделник и 3 серии четврток.

Ако сте вистински почетник, 2 серии на сесија, па 4 неделно, ќе ви помогнат да напредувате во првите 8 до 12 недели. Само 10 серии на кожички на нозете неделно ретко се исплаќаат, бидејќи кожичките се опоравуваат полека. Болката трае 48 до 72 часа и ќе јаде која било нога што ќе дојде следно.

Колку повторувања?

Остани во 8 до 15 реп Далечен опсег. Под 6 повторенија, техниката обично се распаѓа, бедрата се подигаат, а долниот дел на грбот презема. Уредување кое функционира за повеќето луѓе: 3 сета од 8 до 12 на седината машина, и 3 сети од 12 до 15 на лежечката машина. Починете 90 до 120 секунди помеѓу сетите.

Колку блиску до неуспех: Оставете 1-2 повторувања во резерва на првите два сета, и однесете го последниот сет до точката каде што повторувањето се намалува. Нема потреба да поминуваме понатаму.

Како да напредувате: двојно напредување

Избери опсег, кажи од 8 до 12. Остани со иста тежина додека не направиш 12 повторувања во сите три сетови. Само тогаш додадете најмал скак што е достапен, обично 2,5 до 5 кг. Твоите повторувања се враќаат на 8 или 9, и циклусот почнува повторно.

Тежината не се движи додека врвот на опсегот не се појави чисто на секој сет. Сè друго е погодување, а погодувањето е зошто луѓето трчаат истите 40 кг две години.

Практичниот проблем: Машинските спалки често скокаат со 5 килограми, а тоа е зголемување од 15 до 20 проценти кога работите со 25 до 30 килограми. Три поправки: Веселете мала плоча од 1,25 до 2,5 кг на пининот, истегнете ја фазата на спуштање од 2 до 3 секунди, или додајте едно повторување по сет секоја недела додека не се полни опсегот.

Како изгледаат шест недели?

1. Недела 1: 30 кг за 10, 9, 8
2. Втора недела: 30 кг за 11, 10, 9
3. Трета недела: 30 kg за 12, 11, 10
4. Четврта недела: 30 kg за 12, 12, 12, критериум исполнет
5. Петта недела: 35 кг за 9, 8, 8
6. Неделата 6: 35 кг за 10, 9, 9

Тоа е околу 5 кг за 6 недели. Нема да остане толку глатка цела година, а нормално е да се задржи две до три недели. Ако броевите не се движат 4 недели, спушти ја тежината за 10 проценти и се качи повторно.

Пет грешки кои најмногу коштаа.

• Брдите се оддалечуваат од плочата. Земете ги рацете, држете ги мускулите, и ако тие сеуште ги кренат, тежината е претешка.
• Го фрлам тежењето назад. Спушти го под контрола за 2 до 3 секунди. Таму се случува поголемиот дел од работата.
• Го намалувам опсегот. Исправете го коленото речиси целосно, оставајќи 5 до 10 степени, и навртете се колку што машината ви дозволува.
• Лошо поставена машина. Коленот треба да биде во линија со оската на машината, а долниот дел се наоѓа 2 до 3 см над петата, а не на Ахилската тесна.
• Прстите се повлекуваа цело време. Ако телето постојано се заглавува или има грчеви, дозволете му да ги опушти нозете.

Крпови

Спакувања на мускулите на раката при вртење на нозете се чести и обично не се знак за повреда. Правете 1 до 2 серии за загревање со 40 до 50 проценти од вашата работна тежина за 10 повторувања, не почнувајте да се чувствувате ладно веднаш откако ќе седнете и пијте вода за време на сесијата. Ако се степа секој пат, намалете ја тежината за 20 проценти за две недели и повторно ја зголемијте.

Кога да се види лекар

• Остра, ненадејна болка во задната страна на бедрото, особено со чувство на пукање или пукање.
• Оток или модрица која се појавува во рок од 24 до 48 часа.
• Мршење, онемување или болка која се движи под коленото, која најчесто доаѓа од грбот отколку од мускулите.
• Болка која не е намалена по 2 до 3 недели на намалено оптоварување.
• Одуеното колено, колено кое се блокира или колено кое се отвора.
• Болка која ве буди ноќе или боли во мирување.

Кратката верзија

• 4 до 8 серии на кози во неделата во две сесии, плус движење на бедрата за бедрата.
• 3 серии од 8 до 12 повторувања, од 90 до 120 секунди одмор, 2 до 3 секунди на фазата на спуштање.
• Двојно напредување: додадете 2,5 до 5 кг само откако ќе го достигнете врвот на опсегот на секој сет.
• Седечките кожи за нозе се прв избор, работа со една нога ако едната страна е 2 или повеќе повторувања позади.
• Остра болка со модрици, брзање под коленото или болка која трае повеќе од 3 недели значи лекар, а не друг циклус на обука.