-Крчењето на нозете. Правилна форма, чести грешки и за кого е погодна

Кожата за кокање е една од ретките машини која прави токму она што и го кажува името - го свива коленото против отпор и директно ги натоварува коленските мускули. И токму затоа се троши. Луѓето го вртат на крајот на сесијата, се фрлаат три пати додека го фрлаат целото тело во него, и си заминуваат. Еве како да се добие она за што е всушност машината.

Што всушност тренира крилото на нозете

Твоите костни сухожилия се три мускули: бицепсот феморис (со долга и кратка глава), полутендиносот и полумембраносот. Сите освен кратката глава на бицепсот феморис ги пресекуваат двата зглоба букот и коленото па тие работат две работи: Продолжи го колкот и флексибилно колено. Нозете се вртат. само флексија на коленото- Не можам да го видам. Тоа е важно од две причини. Прво, кратката глава на бицепсот феморис ја пресекува само коленото, па едвај се оптоварува со румунски deadlifts или добро утро крилото на нозете е единственото средство за тоа. Второ, косата на нозете го прави тоа. Не е така. Заменете јаболовата работа. Ако крилките се единствената вежба за коленото, половина од работата е исчезната.

Три варијации и како се разликуваат

Седење на нозете го држи колкот на 90 степени, што ги става мускулите на коленото пред да почнете. Натопувањето на мускулот во растяна положба е добро за раст, па ако избирате само една варијација, изберете ја оваа.

Легање на нозете. го одржува колкот речиси исправен, па мускулот почнува пократко и најтешкиот дел доаѓа во близина на врвот на реп. Не е полоша вежба, само нагласува поинаков дел од кривата.

Стоечки едноноги коцки е најдобар избор кога едната нога е очигледно послаба или се враќате од повреда. Работите од една страна во исто време и јазот се појавува веднаш - разлика од 15 до 20 проценти во повторувањата помеѓу левата и десната е вообичаена.

Стъпка по чекор техника

1. Спремете ја машината така што кругот ќе биде во линија со средината на вашето колено. Ако подложката е 3 до 4 сантиметри премногу висока или премногу ниска, оптоварувањето се поместува на вашиот бутак и зглобот наместо на мускулот.
2. Поставете го долниот подложка само над Ахиллесовата тесна, а не на врвот на неа. На седечката верзија, затегнете ја палката за бедрото доволно силно за да не може да го подигнете колкот. Ако коленото ти се движи напред за време на сетот, тоа е премногу лагано.
3. Држете го карликот и долниот дел на грбот притиснати во креветот или седиштето. Во лажговата верзија, намерно ги притискаш бедрата надолу во клупата.
4. Повлечете ја петата кон вашите глутни под контрола, околу 1 секунда - На пат нагоре. Оди колку што можеш без да си го кренеш карликот.
5. Понижување на 2 до 3 секунди.- Не можам да го видам. Ексцентричноста е онаа во која живее најголемата корист, и токму таа е таа страна која повеќето луѓе ја пропуштаат.
6. Исправете ја ногата речиси целосно во дното, но не дозволувајте тензијата целосно да се намали. Застани неколку степени до заклучувањето и започне со следниот обид.

Најчестите грешки

• Го кревам колковите. Кога карликот ќе се отклони од пердето, долниот дел на грбот ќе го преземе и мускулот ќе работи пократко. Тоа е најјасен знак дека товарот е премногу тежок.
• Премногу тежина, половина од нив. Ако не можеш да ја доближиш петата барем до половина до глутниците, соблечи еден или два чинија.
• Се дрогирам од почетокот. Ако се кревате со рацете или се удрите во првото повторување, товарот се поместува од мускулите на тетивите зад коленото. Класичен извор на досадна, трајна болка.
• Го фрлам тежината на патувањето надолу. Половина секунда негатив го брише највредниот дел од секој сет.
• Случајна положба на нозете. Ако го флексираш грбот (со прстите на нозете кон коленото), ќе се движиш повеќе, а ако ги насочиш прстите на нозете, ќе се движиш помалку. Ниту едно од нив не е погрешно, но изберете едно и бидете конзистентни за да можете да го следите напредокот.
• Да ги третираш кавките како цел план за коленото. Без румунски кревање или некој вид на нордиски коцкање, функцијата на бедрото не е обучена.

Колку, колку често и како да напредуваш.

За големина: 3 до 4 серии од 8 до 15 повторувања, два пати неделно. Шест до десет серии на нога неделно е разумна зона за повеќето луѓе кои вежбаат 3 до 4 дена неделно. Починете 90 до 120 секунди помеѓу сетите коленот се опоравува побавно отколку што луѓето претпоставуваат.

Работете секој сет до 1 до 2 повторувања на неуспех. Кога ќе го достигнете врвот на реп опсегот на секој сет со чиста форма, додадете 2,5 кг И да се спуштиме назад на дното на нивото. На машините за складирање на количини каде што најмалиот скок е 5 или 7 kg, најпрво додадете едно повторување неделно и само тогаш поместете ја шипката.

Ако вашиот приоритет е сила или спринт, задржете ги козилите во опсегот од 6 до 10 повторувања и ставете ги по главните лифтови, никогаш пред клекнати.

На кого му одговара, а на кого не.

Тоа ви одговара ако вашите мускули на бедрата се видливо слаби во однос на вашите четворици, ако вие трчате или играте фудбал или кошарка (каде черепите на бедрата се меѓу најчестите повреди), ако се враќате од операција на ACL со дозвола на вашиот физиотерапевт, или ако едноставно сакате дебели нозе.

Тоа ти одговара помалку од... прво Вежбање на ден на нозете предзаморените коленови мускули ќе ги уништат вашите приселеници и кревање на мртви тела. И ако вашиот телец или теган зад коленото се грче во врвот на секое повторување, скратете го опсегот и намалете ја тежината пред да ја обвините машината.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар или физиотерапевт ако почувствуваш остра, ненадејна болка во средината, а потоа синини или чувство на пукнување што е класичната слика на натегнување на коленото. Истото важи и ако болката зад коленото трае повеќе од 7 до 10 дена, ако коленото се отекува, ако имате онемување или брзање низ лапалото или ако болката започнала во долниот дел на грбот и се проширила низ ногата. Острата, прецизна болка е различна од нормалната мускулна болка, која се појавува 24 до 48 часа по тренирањето и се пропишува сама по 2 до 3 дена.

Кратката верзија

• Поравни машината вртеж нагоре со средината на вашето колено и зацврсти ги подложките надолу форма се распаѓа пред rep еден инаку.
• Околу 1 секунда нагоре, 2 до 3 секунди надолу; ексцентриката е причината зошто го правите вежбата.
• 3 до 4 серии од 8 до 15 повторувања, два пати неделно, одморувајќи 90 до 120 секунди.
• Ако ги кревате бедрата или правите половина повторувања, тежината е претешка соблечете малку.
• Кружевите го покриваат само коленото; додадете румунски кревачи или нордиски крчеви за половината на бедрото на коленото.