Побочни подигања: Правилна техника, чести грешки и за кого се соодветни

Подигнувањето на страни е една од ретките вежби каде што со помала тежина добивате подобар резултат. Страниот делт е мал мускул на неудобна лост, и во моментот кога ганџелите стануваат потешки од она што можете да го контролирате, вашите стапки и вашите буци ја преземаат работата. Еве ја практичната верзија: како да се направи движењето, како да се каже кога не работи, и колку од тоа вреди да се направи неделно.

Што всушност прави оваа вежба

Делтоидот има три глави. Предната глава добива огромна количина работа од секој прес клупа, надглавен прес, флеш-ап. Задната глава работи за време на редови и повлекување надолу. Страната глава е единствената која никогаш не се сериозно оптоварено со голем сложен подигач, бидејќи неговата главна работа е киднапирање: Го одвлекуваме раката од телото настрана.

Практичната последица е едноставна. Ширината на рамото како што се гледа од предната страна доаѓа речиси целосно од страничната страна, и или го тренирате директно или воопшто не го тренирате. Тоа го прави страничниот подигач помалку аксесоар, а повеќе единствен сигурен начин да ја натоварите главата.

Правилна техника, чекор по чекор.

1. Стој исправно, нозете на ширина на бутовите, колена малку откључени. Дембели се виси покрај нозете или пред нив.
2. Наклони го торсот напред. 10 до 15 степени- Не можам да го видам. Ова го изедначува отпорот со страничниот дел наместо предниот дел.
3. Пред да се движите, спуштете ги раменете малку надолу. Држете го долгиот врат и рамената подалеку од ушите.
4. Склони ги лактите околу. 10 до 20 степени и задржете го тој агол за цел сет. Не ги исправувајте или не ги вртете додека сте уморни.
5. Подигнете ги рацете на страна и да го лакот води движење, со рака зад себе. Размислете да ги притиснете лактите кон ѕидовите од секоја страна.
6. Престанете кога горната рака ќе достигне до висина на рамото, околу 85 до 90 степени. По тој момент, горниот капан презема контрола.
7. Земи 1 до 2 секунди за да се подигне, пауза половина секунда на врвот, и да се намали под контрола на 2 до 3 секунди.- Не можам да го видам.
8. Не дозволувајте да ви се удрат на бедрата. Задржете ги неколку сантиметри пократки за да остане тензија на мускулот.

Најчестите грешки

Премногу тежина.

Ова е најчеста и најскапа грешка. Ако те влечат во завивање, тие се премногу тешки. Обучениот подигач со две или три години позади нив ретко поминува 8 до 12 кг на рака во чиста форма, а почетник добро се снаоѓа со 2 до 5 кг. Нема ништо срамно во тоа да почнеш со 3 кг и да направиш 15 чисти повторувања.

Се тресе од колковите и колена.

Ако бедрата ти се креваат напред и назад или ако колена ти се спуштаат малку на секое повлекување, значи дека ја фрлаш тежината наместо да ја кренеш. Брз тест: Ставете го грбот кон ѕид или седнете на клупа со лежало на грб на 90 степени. Ако истата тежина е одеднаш невозможна, го имате одговорот.

Погнување на рацете.

Рамената се кренат кон ушите и стапицата го презема движењето. Го чувствуваш како изгорување по вратот наместо на рамото. Решавањето е помалку тежина и намерен напор да се задржат рамената низ целиот престој.

Оди над висината на рамото

Подигнувањето на ниво на очите изгледа импресивно, но последните 30 степени припаѓаат на горниот капа. Застани на ниво со рамото.

Силно да го фрлаш палецот надолу.

Лека внатрешна ротација е во ред, но агресивно вртење на мал прст нагоре го стеснува просторот во раменот и предизвикува болка во врвот на опсегот за некои луѓе. Ако почувствувате чепкање или кликнување, држете ја неутралната рака со палецот малку повисоко од малиот прст.

Правејќи премногу сетови.

Страната се опоравува брзо, но 25 сети неделно не се подобри од 12. Дополнителни сетови во лоша форма најчесто само ги исцрпуваат твоите стапици.

Тежина, сетови и повторувања

Ова е вежба со умерено до високо ниво на повторување. Сета од 3 нема смисла тука, бидејќи тежината што ќе ја бара не е нешто што можете да го контролирате.

• Сетови: 3 до 4 по сесија.
• Претставници: Од 12 до 20.
• Одморот: 45 до 90 секунди. Нема потреба за три минути.
• Фреквенција: 2 до 3 пати неделно, за 8 до 15 сети неделно.
• Прогресија: Кога ќе постигнете 20 чисти повторувања на сите три сети, додадете 1-2 кг и паднете на 12.

Ако не си сигурен каде стоиш, направи еден сет од 15 пред огледало. Ако последните пет повторувања изгледаат како првите пет, тежината е вистинска.

Варијации што вредат да се користат

• Седечки подигнува: Брендот на 90 степени го убива забивањето. Очекувајте да изгубите 20 до 30 проценти од вашата тежина додека стоите.
• Подигнување на кабел со една рака: Отпорот останува рамномерен низ опсегот и е највисок на дното, токму таму каде што мачките се најлесни. Добро е да се додаде од 2 до 3 сета од 15.
• Подигнување со поддршка на наклонот: Легнете на страна на клупа поставен на 45 до 60 степени и работете со една рака. Измама е речиси невозможно.
• Делумни повторувања на крајот од сетот: Кога повеќе не можете да ја достигнете висината на рамената, додадете 5 до 8 крати повторувања во долната третина. Користете го ова на еден сет на сесија, не на сите.

На кого му одговара ова?

Речиси секој кој кренува тегови, а особено секој кој притиска многу со малку работа на рамото. Исто така им помага на луѓето кои седат осум часа дневно: лагата верзија со 1 до 3 kg за 2 сета од 15 одржува мобилност на рамото и толеранција на оптоварување.

Тоа не ви одговара многу ако имате болка во рамото кога ја кревате раката над 60 степени, ако рамото неодамна е оперирано или ако имате дијагноза за удар. Кабелните варијации преку пократки опсег често се подобро толерирани во тие случаи, но тоа е разговор со физиотерапевт, а не со интернет.

Кога да се види лекар

Посетете лекар или физиотерапевт ако болката во рамото трае подолго од 2 часа. две до три недели иако ја намалувате оптоварувањето, ако ве буди ноќе, или ако не можете да ја подигнете раката до висина на рамената без остра болка. Истото важи и за осакатеност или брзање низ раката, слабост која се појавува одеднаш и видлива деформација или отекување по повреда. Болката која се појавува на едно место во врвот на опсегот и се влошува недела по недела не е нешто со што се тренирате.

Кратката верзија

• Ниту еден прес не ја прави правилно страничната делта, па страничните подигања се единствената директна работа за ширината на рамената.
• Наклонете се 10 до 15 степени напред, држете го лесниот нагнув на лакот, водете со лакот и застанете на висина на рамената.
• 3 до 4 серии од 12 до 20 повторувања, 2 до 3 пати неделно, спуштајќи ги во текот на 2 до 3 секунди.
• Се извивањето, кренањето на рацете и премногу тежина ги објаснуваат повеќето случаи на не напредок.
• Болката која трае повеќе од две до три недели или која ве буди ноќе одите кај лекар, а не во следната сесија.