Побочни подигања: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Страниот делт е мал мускул со кратки влакна, и не реагира на тренинг како грбот или грбот. Затоа многу луѓе трчаат три серии од десет со иста матка со години и нивните рамена изгледаат идентично. Еве ја конкретната верзија: колку сетови неделно, колку повторувања на сет, и што точно да се менува од недела на недела.

Колку сетови неделно

Реалистичниот опсег за странични делти е 8 до 22 работни серии неделно- Не можам да го видам. Загревањето не се брои. Каде ќе слеташ зависи од возраста на обуката:

• Под 6 месеци обука: 6-10 серии неделно, поделени на два дена.
• Средна (1-3 години): 12-16 серии неделно, во период од 2-3 дена.
• Напредна: 18-22 серии неделно, по 3-4 дена.

Како ги распоредуваш сетовите е поважно од вкупниот број. Десет серии на една сесија се помалку од истите десет серии поделени на три дена, бидејќи по околу 6-8 серии на мускул толку мал квалитетот на контракцијата се колапсира и вие само движите тежина. Во пракса: 4 до 6 серии на сесија, 2 до 4 пати неделно- Не можам да го видам.

Колку повторувања на сет.

Целта е: 12 до 20 повторувања- Не можам да го видам. Под 8 повторувања, ганделката станува доволно тешка за да ги подигнат вашите стапици, коленото и телото, па така, бочната делта завршува со помалку работа отколку со половина од тежината. Над 25 повторенија ја намалуваш издржливоста на градење и изгоренијата обично престануваат пред мускулот.

Сетот треба да трае. 30 до 60 секунди под напнатост. Ако сет од 15 трае 18 секунди, не правите латерални подигања, вие фрлате гангли.

За близината на неуспехот: Завршете ги вашите рани сетови со 1-2 повторувања во резерва, и да се земе последниот сет до точка каде што не можете да се добие вашата рака до висина на рамената без забивање. Тоа е вашата точка на неуспех, а не моментот кога ќе започне оган.

Починање, темпо и опсег на движење

• Одморот: 60-90 секунди помеѓу сетовите. Помал од 45 секунди и веќе си уморен.
• Темпо: 1 секунда нагоре, 1 секунда пауза на врвот, 2-3 секунди контролирани на патување надолу.
• Далечина: од дното на бедрото до висината на рамото. Над висината на рамената, стапиците се опфатени.
• Позиција на телото: Наклонете се напред 5-10 степени, лактите нагнути 10-15 степени и заклучени во тој агол.

Како да напредувате

Двоен напредок

Ова е единствениот систем кој има смисла за толку мал мускул. Определете опсег на реп, да речеме 12-18, и извршете го ова:

1. Избери тежина што можеш да ја направиш за 12 повторки. Да речеме 7 килограми.
2. Секоја недела обидете се да додадете 1-2 повторувања на секој сет со иста тежина.
3. Кога ќе успееш да направиш 18 повторувања на сите три сета, зголемите ја тежината.
4. Со потешкиот гандел се враќаш на 12-13 повторувања. Тоа е нормално и очекувано.
5. Повторете го циклусот.

Кога скокот од 2 кг е премногу голем.

Да се оди од 7 на 9 килограми е скок од речиси 30 проценти, и обично се намалува на 8 повторувања наместо 12. Опции:

• со дебелина од не повеќе од 10 mm: 250 g до 1 kg додатоци кои се закрепнуваат на гандел. Скок од 500 грама е во ред.
• Кабели наместо гантели: Повеќето скакања се од 2,5 кг, но отпорот е рамномерен низ целата патека, што го прави самиот движење поспоредлив.
• Додадете сет пред да додадете тежина: ако правевте 3 серии од 18, преминете на 4 серии од 14 со иста тежина.
• Продолжи го ексцентричниот: Исто тегло, исти повторувања, но пониско за 4 секунди наместо за 2. Ефективно потешко без додавање на ниту еден грам.

Избор од 6 недели

1. Недела 1: 3 серии х 12 повторувања х 7 кг, двапати неделно.
2. Втора недела: 3 х 14 х 7 кг.
3. Трета недела: 3 х 16 х 7 кг.
4. Четврта недела: 3 х 18 х 7 кг.
5. Петта недела: 3 х 12 х 7,5 кг.
6. Неделата 6: 3 х 14 х 7,5 кг, потоа продолжи со циклусот.

Тоа е половина килограм напредок за шест недели и изгледа смешно мало. Но, во текот на една година, тоа е приближно 4 килограми додадени на вашиот страничен подиг, што е повеќе од тоа што повеќето луѓе додаваат во пет години на случајно обучување.

Чести грешки

• Се тресе од колковите. Ако колена ти се спуштаат на секое место, тежината е претешка.
• Го крена рамото кон увото. Замислете дека рамото е заглавено додека раката се оддалечува од телото.
• Ја зема рака над висината на рамото.
• Скок со тежини кои се премногу големи, па седиш на истата матка четири месеци бидејќи никогаш не поминуваш 9 повторувања.
• Воден е еднаш неделно. За овој мускул, 2-3 сесии неделно се многу поефикасни.

Кога да се види лекар

Страните на рамото често покажуваат проблеми со рамото кои веќе биле присутни. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако:

• чувствувате остра, прецизна болка во предниот или горниот дел на рамото кога раката ќе помине околу 60-90 степени;
• болката трае подолго од 2-3 недели и не се смирува;
• болката ве буди ноќе или се појавува кога лежите на таа страна;
• имате онемување, брзање или слабост во раката или раката;
• не можете активно да ја подигнете раката до висина на рамената, но некој друг може да ја подигне за вас без отпор.

Лека мускулна оганка и болка која трае 24-48 часа се нормални. Болката во зглобовите која се појавува на секоја сесија не е.

Кратката верзија

• 8-22 серии неделно, поделени на 2-4 дена, 4-6 серии по сесија.
• 12-20 повторувања на сет, 1-2 повторувања во резерва, 60-90 секунди одмор.
• Темпо од 1 секунда нагоре, пауза, 2-3 секунди надолу; никогаш над висината на рамото.
• Прогресија со двојно напредување: Прв, повторувањата, а потоа тежината.
• Користете скокови од 0,5 до 1 кг; поголемите скокови ве ставаат на истата матка со месеци.