Латинот на извлекување: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Речиси сите во теретана го користат лат-пуд-даун, а речиси никој не го поставува правилно. Да се повлече шип на градите изгледа едноставно, но неколку сантиметри грешка во висината на пердето и погрешна патека на лакот го претвораат вежбата на грбот во вежба на бицепсот. Еве го чекорот по чекор, грешките што ги гледате најчесто, и конкретни броеви за сетови и повторувања.

Што всушност функционира

Главниот движец е грбот, со помош на големите нозе, средниот и долниот трапез, ромбоидите, задните делти, бицепсот и предбраќите. Бицепсите се помошници. Ако тие се болниот дел на следниот ден, а твојот грб не е, проблемот е во техниката, а не во машината.

За разлика од влечење, каде што ја кревате целата телесна тежина, тука го кревате товарот во чекори од обично 5 кг. Тоа го прави повлекувањето првата опција за некој кој не може да направи ниту еден чист повлекување, и исто така за некој кој прави 12 повлекувања и треба повисока работа на реп без техника се распаѓа.

Поставување пред првиот сет

1. Пуштете го подметката за нозете додека не се Колена седат на околу 90 степени и твоите бедра се заклучени. Ако вашите букови се подигнат од седиштето во последните две повторувања, подложката е 3 до 5 см превисока.
2. Нозете рамни на подот или на нозете, ширина на бедрото оддалечени. Нема да те притискам на прстите.
3. Седи така што кабелот ќе тече. малку пред вас., приближно 10 до 15 см пред вертикална линија низ рамената, не право над главата.
4. Спремете го зглобот на околу 1,3 пати ширина на рамото- Не можам да го видам. За повеќето луѓе тоа е првиот или вториот знак од крајот на бар, не самиот крај.
5. Загрејте се 5 до 8 минути и направете еден сет од 10 до 12 повторувања со 40 до 50 проценти од вашата работна тежина.

Техниката чекор по чекор

1. Земи ја решетката половина стоечки, а потоа седни со рацете веќе протегнати. Тоа го отстранува идиотот на почетокот.
2. Леко нагоре во градите. Прво повлечете ги раменете., а потоа ги свиткајте лактите. Тоа е првиот 2 до 3 сантиметри од движењето и најважен дел од целата вежба.
3. Намалете ги лактите кон долните ребра наместо да ја повлечете шипката кон брадата. Твоите раце се само куки.
4. Престани кога ќе стигнеш до бара. горниот дел на грбот или клучната коска- Не можам да го видам. Под тоа грбот е завршен и рамената преземаат.
5. Држете го за 1 секунда, а потоа вратете под контрола на 2 до 3 секунди. додека рацете не бидат целосно протегнати и раменете лесни се подигнат.

Држете го торсот речиси исправен, наклонет назад не повеќе од 10 до 15 степени, и задржете го тоа наклонување идентично за целиот сет. Сет од 10 повторувања во овој темпо трае 40 до 50 секунди. Ако твоето трае 20 секунди, ти фрлаш тежина, не тренираш.

Најчестите грешки

• Го махам торсот. Твојата тежина се движи од 10 степени на 45 низ сетот. Поправете го со земање на 10 до 15 проценти од стекот и заклучување на торсот на место.
• Го повлекуваме зад вратот. Потребно е многу надворешно вртење на рамото и флексија на вратот и не дава ништо што предната повлекување не го прави. Прескокни го, особено со историја на рамото.
• Премногу опширно. Ако ги задржиш само краевите, опсегот ќе се скрати за 20 до 30 проценти и ќе се ограничи колку далеку можат да патуваат раменките.
• - Се повлекува со рацете. Смртта ја држи решетката и ја префрла работата на предбраците и бицепсите. Држете го доволно цврсто за да не се лизга и размислете за лактите.
• Го фрлам тежењето. Ако плочите се клацкаат на крајот на секој повтор, ќе го фрлиш половина од ефектот.
• Го намалувам враќањето. Запрева на половина пат се прескокнува позицијата каде што латурот е најраспружен.
• Истото товар со месеци. Без да додавате 2,5 до 5 кг на секои неколку недели нема причина да се промени нешто.

Варијации на заземање

• Над рака на ширина од 1,3 рамена: Погрешниот, повеќето работи за грбот.
• Под рака на ширина на рамото: повеќе бицепс вклучување, па обично се справи со 5 до 10 кг повеќе. Добро е кога целта е во насока на повлекување.
• Неутрални паралелни рачници: Најлесно на рамената и лактите, првата размена ако верзијата со надлабока рака го стиска предниот дел на рамото.
• Еднострана рака: се изложува лево на десно разлики. Проведете 2 до 3 серии од 10 по секоја страна и започнете со слабата страна.

Ниту една дршка не го изолира горниот или долниот дел од латот. Сменете ги варијантите на секои 6 до 8 недели за разнообразие и удобност на зглобовите, а не затоа што магично се насочувате кон одредена област.

Кој е погоден.

Тоа е погодно за почетници кои не можат да направат пул-ап уште, потешки подигачи за кои пул-ап е премногу барачки, и секој кој сака дополнителен простор на грбот по пул-ап или редови. Исто така, е погодна за враќање од отпуштање, бидејќи можете да започнете со 20 до 25 кг и постепено да се искачувате.

Ако можеш да направиш 10 чисти повлекувања, повлекувањето е додаток. Ако не можете да направите една, тоа е најкорисна машина во теретана за таа цел.

Тоа не ти одговара многу ако секоја промена на држење те боли на рамото, ако имаш проблем со треперот или ако не можеш да го држиш торсот неподвижен дури и при најлесното оптоварување. Во тој случај, редот со грб е подобар избор.

Сетови, повторувања и неделен распоред

• Сила: 4 до 5 серии од 5 до 6 повторувања, 2 до 3 минути одмор.
• Големина: 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања, 90 секунди одмор.
• Почнач или враќање од пауза: 3 серии од 12 до 15 повторувања, 60 секунди одмор.

Доволно е два пати неделно, со најмалку 48 часа помеѓу сесиите. Додадете 2,5 до 5 кг само кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секој сет на две сесии по ред со истата техника. Заврши го последниот сет со 1-2 повторувања во резерва наместо да пропаѓаш.

Кога да се види лекар

Умор на грбот и лесна болка 24 до 48 часа по тренирањето се нормални. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако:

• остра болка во рамото трае подолго од 7 до 10 дена и не се смирува со одмор,
• имате брзање, печење или слабост во раката или прстите,
• болката почнува во вратот и се движи под лакот,
• болка кога се будите ноќе или не можете да ја подигнете раката над главата,
• имате претходна повреда на рамото, проблем со дисковите или операција во последните 12 месеци и не сте одобрени за тренинг.

Кратката верзија

• Спремете ја подлогата така што колена ќе седнеат на 90 степени и колковите ќе останат поставени на седиштето.
• Прво притисни ги раменете, потоа ги свиткај лактите и повлечи го до горниот дел на градите, никогаш зад вратот.
• Темпо од 1 секунда надолу, 1 секунда држење, 2 до 3 секунди назад до целосно протегнати раце.
• Задржи околу 1,3 пати ширина на рамото, и ротирајте варијации на секои 6 до 8 недели.
• 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања двапати неделно, додавајќи 2,5 до 5 кг откако ќе го достигнете врвот на опсегот на две сесии по ред.