Редот на рудниците: Што прави, како да се прави и за кого е погодна

Редот на мини е редот изведен со еден крај на олимписки шип закотвен во подна ракавица или едноставно заглавен во агол на собата. Поради тоа што е фиксно, шипката патува по лук наместо по права линија, што го менува и насоката на отпорот и начинот на кој работат раменските лопати. Еве што всушност ви купува таа разлика, како да го извршите движењето и кога тоа му припаѓа на вашата програма.

Што прави?

Главната корист е што можете правилно да го оптоварувате грбот без долниот дел на грбот да биде ограничувачки фактор. Во конвенционалниот барбел со нагинат ред, телото е во хоризонтална положба со целосна тежина на шипката, а лумбалниот грб обично се откажува пред мускулите кои всушност ги цитирате. Со верзијата на рудникот, подот го носи еден крај на шипката низ ракавот, така што товарот во рацете е приближно половина од она што е на шипката. Празна 20 кг олимписка шипка во оваа конфигурација се чувствува како околу 10 кг во раката.

Втората корист е патот. Вокот природно го држи лактот блиску до телото и го завршува влечењето некаде околу долните ребра, што ги погодува лаците и долните стапици. Третиот е практичен: Повеќето теретани имаат или миновен капач или слободен агол, па не чекате на станцијата за Т-бар.

Што работи:

• Latissimus dorsi и teres major главните движечки тела
• средни и долни стапици и ромбоиди повлекување на скапуларната форма
• задниот делтоид
• бицепсот, бракиалисот и предраката преку зглобот
• спинелни еректори и хомостринги изометрично, држејќи ја положбата

Техниката, чекор по чекор.

1. Стави ја решетката во ракавот или во аголот. Ако користите агол, покријте го крајот со пешкир или блокирајте го со плоча од 10 кг за да не се лизга или да не го оштети ѕидот.
2. Стој до решетката или седнеј на неа, нозете на ширина на бутовите, колена нагинати 15-20 степени.
3. Тргнете ги бутовите назад додека торсот не биде приближно на 45 степени од подот. На рамен грб, со очи на подот, околу еден и пол метри пред нозете.
4. Држи го крајот на решетката или ќе ти падне рачката. Поголеми ја раката и дозволете раменот да се движи малку напред во долниот дел тоа е целосен опсег, не грешка.
5. Повлечете го лакот назад и по ребрата додека крајот на реброто не се допре до долниот дел на градите или до горниот дел на стомакот. Последниве пет сантиметри треба да доаѓаат од раменот, а не од бицепсот.
6. Држете ја половина секунда на врвот, а потоа спуштете ја на околу 2 секунди до целосно протегната рака.

Вдишнувај од дното, издишнувај додека повлекуваш. Не задржувајте го здивот за цел сет од 12.

Чести грешки

• Стојајќи низ сетот. Ако телото е на 70 степени со 6 повторувања, тежината е претежка. Фрлете 5 килограми.
• Лодот се шири. Тоа го претвора во вежба за задната страна и твојот грб добива многу малку. Држи го лакот до ребрата.
• Ротација на бутовите на верзијата со една рака. Држете ги бедрата рамномерни, како да балансирате со подножје на долниот дел од грбот.
• Го намалувам дното. Раката мора да се изедначи пред секој поврат.

Сетови, повторувања и товарување

За раст на мускулите: 3-4 серии од 8-12 повторувања90-120 секунди одмора. Верзијата со една рака трча 3 сета од 10-12 по страна секогаш започнете со слабата страна и дајте му на посилната страна ист број на повторувања, не повеќе.

Почетна тежина за некој со 6-12 месеци обука: празна 20 kg прашка плус 10-15 kg за верзијата со две раце, празна прашка или плус 5 kg за еднораката. Прогресирајте со додавање на 2,5 кг или едно повторување на сета секоја недела додека не го достигнете врвот на опсегот на повторувања, потоа додадете тежина и паднете назад до дното на опсегот.

Една или две пати неделно е доволно, со 10-16 неделни сетови за грб преку сите вежби. Редот на мини најдобро функционира како втор или трет назад, по повлекувањата или спуштањата, откако ќе имате 5-6 минути загревање зад себе.

На кого му одговара, а на кого не.

Тоа е вредно ако конвенционалните прегнути редови ви го прават болен долниот дел на грбот, ако вашата теретана нема Т-бара станица, ако се враќате на тренинг по долга пауза, или ако имате разлика во силата помеѓу страните верзијата со една рака е едноставно подобра алатка за тоа отколку права шина.

Не е вредно ако вашата цел е максимална сила гребање под големи оптоварувања, бидејќи лук и фиксна врвот капа колку можете разумно оптоварување. И ако имате остри болки во рамото кои се појавуваат при повлекување, ниту една промена на редот нема да го реши тоа сама.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар или физиотерапевт ако имаш болка која се протега од грбот во ногата или од вратот во раката, онемување или слабост во раката, болка која те буди ноќе или болка во долниот дел на грбот која не се смири по 10-14 дена релативен одмор и нежни движења. Истото важи и за отечениот вид на кожата по тренинг или за неможноста да ја подигнете раката над главата. Престанете со вежбањето на денот кога ќе почувствувате остри болки не се обидувајте да го направите тоа Продолжи да се движиш. до крајот на сетот.

Кратката верзија

• Редот на мини го оптоварува добро грбот, додека на долниот дел од грбот му е потребна помалку енергија од конвенционалниот редот со нагнување.
• Ефективната тежина во раката е приближно половина од она што е на шипката празна шипка од 20 кг дава околу 10 кг.
• Тркосот на 45 степени, лакот по ребрата, целосна екстензија на дното, спуштање за 2 секунди.
• 3-4 серии од 8-12 повторувања, одморот од 90 до 120 секунди, еднаш или двапати неделно.
• Болката што се изнесува во ногата или раката, онемувањето или слабоста на раката значи лекар, а не промена на вежбањето.