Пресата за руднички: Што прави, како се прави и за кого се исплаќа

Пресата за мини решава еден специфичен проблем: притискајќи над главата без рамото да се жали. Еден крај на штангата е закотвен за подот, па раката патува во лук напред и нагоре наместо право над главата, и тоа го менува тоа што раменскиот зглоб треба да го прави. Еве што всушност прави вежбата, како да ја изведувате и кога треба да ја правите.

Што е и зошто е различен

Еден крај на олимписката штанга се внесува во манџер за мини или во аголот на просторијата (ставете преклопена пешкира таму за да не се лизга или да не ја гриже ѕидот), плочите се ставаат на слободниот крај, а вие го држите штангот веднаш зад плочите и го притискате напред и нагоре од висина на рамото.

Разликата од строгото пресо е патеката. Вертикалниот прес бара целосна флексија на рамото и надворешна ротација. Ако грбот или рамото ви се ограничени, вашето тело го позајмува опсегот од некое друго место, обично со извивање на долниот дел на грбот, и чувствувате чепкање на предниот дел на рамото. Патеката на мината е на околу 45 степени, раменот се врти слободно против грбот, а раката никогаш не достигнува крајниот опсег. За повеќето луѓе тоа е положбата во која притискањето престанува да боли.

За што е добро?

• Пресовање на површината без целосна флексија реална алтернатива кога строгото притискање боли, но не сакате целосно да го напуштите вертикалното притискање.
• Еднострана работа една рака по сет ја изложува и изедначува разликите во силата од страна на страна.
• Проти-ротација за багажникот притискањето со една рака значи дека наклоните и длабоките стабилизатори мора да го спречат штитот да те врти. Јадрото работи како дел од лифтот, а не како посебна вежба.
• Попријателска крива на отпор најтешко на дното, полесно во близина на заклучување, што е спротивно од гантели и полесно на лакот.

Што прави? Не е така. да: нема да го замени пекарот или присењето, нема да ги зголеми рамената побрзо од гангстерите, и не е самостојно рехабилитационо вежбање. Тоа е преса варијанта, не лек.

Техниката, чекор по чекор.

1. Стојте така што натоваренот крај седи на висина од рамото кога ќе го држите против вашето тело. Нозете на ширина на бедрото, или во поделена положба со спротивната нога напред (десна рака притиска, левата нога напред) ако сакате постабилна база.
2. Задржи го крајот на шипката со целосна заглавување, палецот опколен. Зглобот останува неутрален, раката се свртува кон внатре, лакот под и малку пред раката, наместо да се разгорува настрана.
3. Пред првиот реп: Ребрата надолу, јадните мускули како да очекуваш лек удар, задните делови стиснати. Твојот грб ја држи таа позиција за цел сет.
4. Притисни ја шипката напред и нагоре по дијагоналата додека раката не биде речиси равна. Не го присилувајте лакот да се заклучи.
5. Спуштете ја под контрола околу 2 секунди додека раката не се врати на рамото. Патот нагоре е побрз, околу 1 секунда.
6. Завршете ги сите повторувања на една рака, а потоа префрлете се без долг одмор.

Чести грешки

• Се врти кон барот. Ако рамената ти се свртат, тежината е претешка. Држете ги бутовите и рамената насочени кон истото место цело време.
• -Обликување на долниот дел од грбот. Тоа значи дека купувате висина од грбот наместо од рамото. Спушти го товарот и скрати го долетот.
• Наклонет настрана. Трбусот останува исправен; наклонување од решетката е компензација.
• Го намалувам опсегот. Ръката доаѓа до рамото, не на половина.
• Се откачува со нозете. Тоа е притискање, што е добро намерно, но ако го направите случајно ќе ви чини работа на рамото.

За кого се исплаќа.

• Секој кој чувствува чепка во предниот дел на рамото за време на строг прес над главата.
• Повисоки подигачи со долги раце, за кои вертикалната патека е долга и неудобна.
• Почначи кои сè уште не ја имаат контролата на багажникот за постојан прес на бараба.
• Луѓето тренираат во мала или слабо опремена теретана; ти треба бар и агол.
• Луѓето кои се враќаат по долго отпуштање или повреда, со дозвола од лекар или физиотерапевт.
• Спортсмени во спортот на фрлање и ротација, каде што силата се пренесува на дијагонала.

Не се исплаќа ако вашиот строг прес се чувствува добро и напредува. Во тој случај, пресата за мински мини е додаток, а не замена.

Како да го програмирате?

Прво, за товарот, бидејќи тоа ги споткнува луѓето: Бидејќи еден крај седи на подот, раката не ја чувствува целата тежина на шипката. Празната олимписка шипка од 20 кг дава околу 10 кг отпор во раката, додека секоја чинија што ја додавате се смета речиси целосно бидејќи се наоѓа близу до вашата рака. Аголот ја намалува дополнително оптоварувањето со филц, па не ги споредувајте овие бројки со вашата строга преса.

Практична шема за 8 до 10 недели:

• Загревање: 1 сет празен баст х 10 по рака, потоа 1 сет на околу 60% од вашата работна тежина х 6.
• Работни сетови: 3 до 4 серии х 8 до 12 повторувања по рака, 60 до 90 секунди одмор помеѓу страните.
• Темпо: Две секунди надолу, една секунда горе, без пауза на врвот.
• Прогресија: Кога ќе направите 12 повторувања во сите три сетови, со 2 повторувања во резервоарот, додадете 2,5 кг и вратете се на 8 повторувања.
• Фреквенција: два пати неделно, со интервал од најмалку 48 часа.

Ако целта е сила, трчајте 4 сети х 5 повторувања со 2 минути одмор. Ако целта е контрола на трупот, останете на 10 до 12 повторувања и притиснете од половина колена (коленото на истата страна како и раката која притиска е надолу). Нозете не можат да помогнат таму, па затоа јадрото работи значително повеќе.

Кога да се види лекар

Болката во рамото при притискање често е проблем со техниката и оптоварувањето, но не секогаш. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако:

• болката трае повеќе од 2 до 3 недели и покрај намалување на оптоварувањето;
• те буди ноќе или те боли додека седиш неподвижно;
• имате чувство на брзање, онемување или слабост низ раката;
• не можете активно да ја подигнете раката над висината на рамената;
• болката почнала одеднаш по падот или тресењето, со отекување или видлива деформација.

Додека не ве видат, не ја пробивајте. Две недели тренинг само она што не боли не чини ништо.

Кратката верзија

• Пресот за мински мини е дијагонален прес на околу 45 степени; полесно е на рамото отколку вертикален прес.
• Куфара работи напорно. Работата е да не дозволам ротација и не се наклонува грбот.
• Започнете со 3 серии х 8 до 12 повторувања по рака, 2 секунди надолу и 1 нагоре, 60 до 90 секунди одмор, двапати неделно.
• Додадете 2,5 кг само кога ќе постигнете 12 повторувања во сите три сетови со повторувања за издржање.
• Болката која трае повеќе од 2 до 3 недели, болката во ноќта или брзање низ раката оди на лекар, а не во следниот сет.