L-карнитин: Што всушност прави, дозата и дали вреди да се користи

L-карнитин има јасна, добро документирана улога во согорувањето на маснотии, што е токму зошто се продава како нешто што не е. Разликата помеѓу тоа што молекулата го прави во клетката и она што го ветува етикетата е огромна. Еве што всушност покажува истражувањето, кои дози имаат смисла, и кога е подобро да ги потрошите парите на друго место.

Што прави во телото

Карнитин е соединение кое телото го произведува самостојно од аминокиселините лизин и метионин, со помош на витамин Ц, В6, ниацин и железо. Нејзината работа е транспорт: Долговерижните масни киселини не можат сами да влезат во митохондриите, па карнитин ги префрла низ мембраната за да бидат изгорени. Околу 95% од вашиот вкупен карнитин се наоѓа во скелетниот мускул околу 15 до 20 грама кај возрасен човек.

Од храната, го добиваш главно од месото. 100 g говеждо месо обезбедува околу 60 до 150 mg, 100 g свиње месо околу 25 mg, пилешко само 5 до 10 mg, а чаша млеко околу 8 mg. Секојдневните луѓе кои јадат месо земаат 60 до 180 мг дневно; вегетаријанците и веганите обично земаат 10 до 15 мг. Вашето тело синтетизира уште 15 мг дневно. За здрава личност нормална исхрана е доволна. Вистинскиот дефицит е реткост и обично е поврзан со болест, а не со исхраната.

Зошто капсулата ретко го зголемува нивото на мускулите?

Ова е дел кој маркетингот го пропушта. Кога ќе ги проголтате 2 грама од L-карнитин, нивото на L-карнитин во крвта се зголемува, но многу малку стигнува до мускулите. Апсорпцијата од додаток е само 14 до 18% (од храна е 55 до 85%), а мускулите влекуваат карнитин само кога инсулинот е силно зголемен.

Студиите кои навистина го зголемувале мускулниот карнитин користеле околу 2 грама Л-карнитин заедно со околу 80 грама брзи јаглехидрати, два пати дневно, во текот на 12 до 24 недели. Наградата беше околу 20% повеќе карнитин во мускулите и околу 10% повеќе работна продукција во издржливост тест.

Тоа е 160 грама дополнителни јаглехидрати секој ден за половина година. Ако имате дефицит на калории, тоа е сосема контрапродуктивно.

Губење на масти: реалното число

Мета- анализите на рандомизираните испитувања покажуваат просечен губиток од околу 1,2 kg телесна маса во текот на 8 до 24 недели, со BMI паѓање околу 0,2 до 0, 3 поени. Ефектот е најјасен кај учесниците со прекумерна тежина кои исто така се на диета, а во суштина исчезнува кај мрзливи, обучени луѓе.

За перспектива: 1,2 кг за шест месеци е приближно она што ќе го добиете ако јадете 40 до 50 калории помалку дневно. Дефицитот од 300 до 500 ккал дневно произведува 0,3 до 0,5 кг неделно. Л-карнитин не е горител на масти во смисла на која се продава.

Опоравување и мускулна болка

Тука податоците се поубедувачки. Дози од 1 до 2 г дневно на L-карнитин L-тартрат во период од 3 до 4 недели ги намалуваат маркерите на оштетување на мускулите и субјективна болка по тешка ексцентрична работа (помислете на 5 x 15 клекки или 4-секундни фази на спуштање). Ефектот е умерен и нема да го промените тоа што можете да го подигнете, но ќе го забележите еден или два дена подоцна.

За максимална сила, VO2max, и акутна оксидација на маснотии за време на тренинг, нема сигурен ефект кај веќе обучени луѓе.

Дози кои всушност се тестирани

1. Опоравување и болка: 1 до 2 g дневно во еднократна доза, најмалку 3 недели пред да очекувате разлика.
2. Подигање на мускулниот карнитин: 2 g двапати дневно со околу 80 g јаглехидрати по доза, во текот на 12 до 24 недели. Стручно, досадно, ретко вреди.
3. Ацетил- Л- карнитин (умор, когнитивни проблеми): 500 до 2000 mg дневно, обично поделено на две дози.
4. Возрасните постари од 65 години и луѓето со хронична умор: 2 g дневно во период од 8 до 24 недели резултирало со умерено намалување на умор во неколку мали испитувања.

Времето во однос на вежбањето не е важно. Важно е да биде конзистентен и да се зема со јадење со високо ниво на јаглехидрати.

За кого би имало смисла.

• Веганите и вегетаријанците кои земаат 10 до 15 mg дневно нивните плазмени нивоа се пониски, иако мускулните залихи обично се во ред.
• Луѓето над 65 години кои се справуваат со изразен умор.
• Секој кој работи многу ексцентрично и се обидува да се опорави помеѓу сесиите.

На кого не му помага: некој кој вежба три пати неделно, јаде месо, спие 6 часа, со несортирана исхрана. Истиот парички износ на доволен протеин (1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина), креатин (3 до 5 грама дневно) и уште еден час сон ќе донесе многу повеќе.

Нежелени ефекти и интеракции

Дози до 2 g дневно се општо добро подносени. Над 3 грама дневно започнува да се забележуваат гадење, абдоминални спазми, дијареа и карактеристичен мирис на риба. Неопасен, но непријатен.

Учебните бактерии го претвораат дел од карнитин во ТМАО, соединение поврзано во набљудувачките студии со повисок ризик од кардиоваскуларни заболувања. Причината не е утврдена, но тоа е причина да не се земаат 4 грама дневно со години без потреба. Карнитин исто така може да влијае на дејството на хормоните на штитнето жлебо, а има пријавени случаи на подолг INR кај луѓето кои земаат варфарин.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар пред да започнете со или наместо да ја користите ако имате:

• хронична умор и мускулна слабост која трае повеќе од 4 до 6 недели без јасен разлог
• заболување на бубрезите или сте на дијализа (карнитин понекогаш се дава терапевтски таму, под надзор)
• заболување на штитна жлезда или ако земате левотироксин
• варфарин или сличен антикоагуланс
• темна урина, тешка слабост или нерегуларно срцеви удари по вежбање што не е проблем со додаток

Може да се измери карнитиновата концентрација во крвта. Ако се сомневате во недостаток, лабораториски тест е поевтин и попаметен од шест месеци погодување со капсули.

Кратката верзија

• L-карнитин ги пренесува масните киселини во митохондриите, но здравата личност веќе има доволно. Повеќе не значи побрзо.
• За зголемување на мускулниот карнитин се потребни 2 грама двапати дневно со 80 грама јаглехидрати по доза во период од 12 до 24 недели; за повеќето луѓе тоа не е вредно.
• За губење на маснотии: во просек околу 1,2 кг во текот на неколку месеци, најчесто кај луѓе со прекумерна тежина кои и така биле на диета.
• Најубедувачката корист е опоравувањето: 1 до 2 g дневно во рок од најмалку 3 недели ја намалува болката.
• Не надминувајте 3 грама дневно и консултирајте се со лекар ако имате проблеми со штитна жлезда или бубрезите или ако земате варфарин.