Подвижни колена: Правилна техника, чести грешки и за кого се соодветни

Поврзувањето на коленото не е утешна награда тоа е своја вежба, со своја поставка и своја прогресија. Повеќето луѓе го уништуваат на истите три места: Навикани бутови, половина од опсегот на движење, и темпо доволно брзо за да ги направи повторениците бесмислени. Еве како изгледа доброто и како да се ослободите од колена за 8 до 12 недели.

Колку всушност кревате?

Во целосна прегнувка рацете носат 64% од телесната тежина на врвот и 70-75% на дното. Спушти ги колена и тоа паѓа на околу 49-54%. За 80 килограми човек тоа е разликата помеѓу околу 56 килограми и околу 42 килограми по поврат доволно за да се претвори трескав сет од три во чист сет од десет.

Но, товарот не е фиксиран. Колку подалеку се наоѓаат колена од рацете, толку е потешко. Ако ги спуштите колена назад 10-15 см, ќе добиете неколку проценти, а тоа е првиот вид на додадена тежина кога стандардната верзија ќе почне да се чувствува лесно.

Настанот.

1. Мата или преклопен пешкир под колена, дебела 2-3 см. Притисокот на коленото не треба да боли.
2. Рацете на подот, околу 1,5 рамови. Прстите посочуваат напред или се свртат на 15-20 степени.
3. Рамената се поставени директно над рацете, или 2-3 см пред нив.
4. Нозете се подигнати од подот, глезлите се прекрснати. Ако нозете останат спуштени, дел од товарот ќе тече во нозете.
5. Права линија од коленото до бедрото до рамото, со 170-180 степени на бедрото.
6. Задржете ги абс и глутниците на околу 30% од максимумот и задржете го тоа за целиот сет.

Извршување на реп

• Понижете ги за 2-3 секунди., додека грбот не е 3-5 cm над подот.
• Локтите на околу 45 степени. на телото, не се шири во форма на Т.
• На дното, не легнете на подот. притисни право назад.
• Притисни за 1 секунда., потоа ги притиснете раменете напред на врвот и задржете половина секунда.
• Вдишнувај додека си одиш, и издишнувај додека притискаш. Не задржувај го здивот во текот на целата репликација.

Темпо кое функционира: - Не, не, не. Десет повторувања како тоа траат околу 50 секунди, два до три пати подолго од десет брзи, и ќе ја забележите разликата следниот ден.

Пет грешки кои ги гледаш постојано.

1. да се биде во контакт со другите. Склонети бутови

Ако аголот на коленото е 130-150 степени, тежината е поместена назад, товарот паѓа уште 10-15%, а трупот не прави речиси ништо. Проверете се од страна во огледало или снимајте го со вашиот телефон.

2. Да се биде добар. Половина опсег

Потапањето од 10-15 сантиметри не е реп. Ако не можете да стигнете до дното, направете 5 повторувања на целосен опсег наместо 15 делумни.

3. Да се биде добар. Локтите на 90 степени

Широката, разбудена положба ја концентрира силата на предниот дел на рамото. 45 степени е и посилно и полесно за зглобот.

4. Да се биде добар. Чин води патот.

Вратът се протега напред, а градите се доцнуваат. Погледнете на место 20-30 см пред рацете и држете ја главата во линија со грбот.

5. Да се вратиме. Гониме за реп наместо за квалитет.

Да одиш од 12 на 20 повторувања со полоша техника не е напредок. Чистете го формуларот, додадете претставници, и промените ги леверињата.

На кого му одговараат, а на кого треба да ги прескокнат.

Тие имаат смисла ако: ако не можете да направите ниту еден полн прекин со чиста форма; се враќате по пауза подолга од 3 месеци; тежите повеќе од 100 кг, па така, полн прекин значи 65 кг или повеќе на вашите раце; или ги користите како сет екстендер кога не успевате во полни прекин, паднете на колена и додадете уште 5-8 повторувања.

Пропуштете ги за сега ако: предниот дел на рамото те боли на патувањето надолу; коленото те боли под притисок, во кој случај користете кревачки на ѕидот или бројач на 90-100 cm; или раката те боли, каде што кушките на цврста површина или рачниците за кревање обично го решаваат.

Осумнеден план.

1. 1-2 недели: 3 серии од 6-8 повторенија, 90 секунди одмор, 3 пати неделно.
2. Недела 3-4: 4 серии од 8-10 повторувања, 75 секунди одмор.
3. Недела 5-6: 4 серии од 12-15 повторенија, фазата на спуштање се протега на 4 секунди.
4. Седум до осум недели: 3 серии од 6-8 полни флеш-ап со раце на клупа висока 40-50 см, плус 5 негативни полни флеш-ап со 5-секунден спуштање.

Откако ќе направите 3x15 чисти повторувања на колена и 3x8 на клупа од 40 см, пробајте целосна флеш-ап од подот. Повеќето луѓе добиваат 1-3 повторувања во тој момент.

Кога да се види лекар

• Болка во рамото која трае повеќе од 2 недели, или се појавува на денови кога не вежбате.
• Мршење, онемување или слабост во раката и прстите.
• Болка во коленото после 7 дена, отеченост или чувство дека коленото се ослабува.
• Болка која ве буди ноќе или не се олеснува во мирување.
• Пред да почнете, ако сте имале операција на рамо, зглоб или кесарево сечење во последните 6 месеци.

Кратката верзија

• На колена носиш околу 50% од телесната тежина наместо 64-75% исто вежбање, пократка лост.
• Права линија на колено, колкови и рамена, лактите на 45 степени, градите на 3-5 см од подот.
• Темпото 3-0-1-1 е поважно од бројот на повторувања.
• Напредот во овој редослед: Техника, повторувања, колена подалеку назад, наклонување, подот.
• Болка во рамото по 2 недели или брзање на прстите значи преглед, не уште еден сет.