Подвижни колена: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Поврзувањата на коленото не се само лесна верзија за луѓето кои не можат да направат вистински тие се легитимна сила за градите, трицепсите и предниот дел на рамото. Паѓањето на колена го скратува рачката, па наместо да притиснете околу 64 проценти од телесната тежина, притиснете околу 49 проценти. Со план кој содржи вистински броеви, патувањето од првата префрлања на коленото до првата целосна префрлања обично трае од 8 до 12 недели.

Како изгледа правилното подвигнување на коленото.

Пред да почнеш да броиш повторувања, треба да ја знаеш позицијата. Ако позицијата е погрешна, сè друго е губење време.

• Колена на подложна површина (свртена пешкира или матка), нозете подигнати и глезените прекрстени.
• Рацете малку пошироки од рамената, рамномерни со средината на градите не под брадата, не под стомакот.
• Права линија од колена преку бутовите до рамената. Бедрата не мора да пика до; ако некој гледа од страна гледа шатор, оди ги колена назад 5 до 10 сантиметри.
• Локтите на околу 45 степени до телото, не се проширени на 90 степени.
• Гледарот паѓа на 5-10 сантиметри од подот, рацете се целосно блокирани на врвот.
• Темпо: Две секунди надолу, кратка пауза, една секунда горе. Нема да се одскокува од подот.

Стисни ги глутниците и ги поддржи мускулите како да си на пат да добиеш удар. Тоа ги одржува ребрата и карлицата во линија, па долниот дел од грбот не се спушта во последните неколку повторувања.

Прв тест: Колку можете да направите?

Направете еден сет до технички неуспех - моментот кога вашиот темпо ќе се сруши или вашите букови ќе почнат да се олекнуваат, а не моментот кога ќе се срушите. Напиши го бројот, бидејќи тоа ќе реши од каде почнуваш.

• Помалку од 5: почнете со наклонети флеш-апулси, рацете на површина висока од 60 до 90 сантиметри (кујнички плиткач, работ на солидна маса). Префрли се на колена кога ќе можеш да направиш 3 серии од 12 таму.
• Помеѓу 5 и 12 часот. Тоа е точно онаму каде што сакаш да бидеш. Програмата е напишана за вас.
• Повеќе од 15: Поврзувањата на колена се веќе премногу лесни за тебе, прескокни директно до чекор пет од прогресијата.

Колку сетови и повторувања

Основната рецепта: 3 серии од 8 до 12 повторувања, три пати неделно, почивајќи 90 до 120 секунди помеѓу серите. Тоа е 9 до 12 серии на работно време неделно за градите, што е доволно за почетник да напредува без да копа дупка за умор.

Клучно правило е да ги завршите сите сетови со две повторувања останаа во резервоарот.- Не можам да го видам. Ако на првиот сет успееш да постигнеш 12 и чувствуваш дека можеш да направиш уште пет, направи 15. Ако едвај избришеш 7 на третиот сет, престани на 7 бројот што паѓа низ сетите е нормален и не значи дека сесијата беше неуспешна.

График: Понеделник, среда, петок, или вторник, четврток, сабота. Секогаш оставете барем еден ден одмор помеѓу сесиите за грб. Секојдневните прекинки се најбрзиот начин да ги натераш лактите и рамената да се жалат во рок од еден месец.

Како да напредувате

Напредот се движи по две оски: Прво додаваш повторувања, а потоа ја правиш вежбата потешка.

1. Додадете по еден повторник на сет во секоја сесија. Започнете со 3х8, следниот пат 3х9, потоа 3х10. Ако сесијата не оди добро, повторете го истиот број само не се враќајте назад.
2. Кога ќе стигнеш до 3х15 со чиста форма, престани да додаваш повторенија. Помината таа точка, ќе изградиш издржливост, а не сила.
3. Побавни го темпото. Врати се на 3х8 но пониско за 4 секунди наместо 2. Исти повторувања, значително потешко.
4. Додадете пауза од 2 секунди на дното.-Прстосот е околу 5 сантиметри над подот. Започнете од 3х8 повторно и градете до 3х12.
5. Негативни полни флеш-ап. Започнете со врвот на целосна флеш-ап на прстите на нозете, спуштете се под контрола за 5 секунди, потоа спуштете ги колена и притиснете назад. Направете 3-5 серии од 3 повторувања.
6. Наклони ги фрлањата на прстите. Ръцете на површина од 40 сантиметри, мета 3х8. Кога ќе ви биде лесно, спуштете ја површината на 20 сантиметри.
7. Полни флеш-ап на подот. Првиот гол е едно чисто повторување, потоа 3х3, потоа 3х8.

Ако се задржувате на истиот број две недели по ред, земете полесна недела: Исти вежби, половина сети. Потоа почнете повторно на број што знаете дека можете да го погодите и започнете да додавате повторно.

Грешки кои ги забавуваат луѓето.

• Половина од опсегот на движење. Десет половина повторувања вредат помалку од пет целосни.
• Колената премногу напред., па биковите се преклопуваат и вежбата се претвора во коленање со малку движење на рацете.
• Секој сет е на пропаст. Умор се акумулира побрзо од силата. Остави ги тие два повторника.
• Нема дневник. Напиши го датумот, сетовите и повторените во твојот телефон. Без тоа, навистина не знаеш дали напредуваш.
• Само поткркања. Додадете редови или ленти за влечење двапати неделно за да остане рамнотежа на раменскиот појас.

Кога да се види лекар

Мускулната болка која трае еден или два дена и се отмива сама по себе е нормална. Ова не се:

• Болка во рамото која трае повеќе од две недели, или будење ноќе.
• Онемување, игли и иглички, или слабост во раката и прстите.
• Остра болка во зглобовите или лактите која се појавува веднаш кога ќе го натоварете зглобот.
• Болка во коленото која не исчезнува дури и со дебела подметка.
• Болки во градите, очај во здивот или вртоглавица за време на вежбање прекинете веднаш со нив.

Ако неодамна сте биле оператирани на рамото, ако сте имале фрактура на раката или сте бремена, консултирајте се со лекар или физиотерапевт пред да започнете со оваа програма.

Кратката верзија

• Започнете со 3 серии од 8-12 повторувања, три пати неделно, одморувајќи 90-120 секунди.
• Завршувајте секој сет со две повторувања во резерва, никогаш со целосен неуспех.
• Додадете по едно повторување на сет секоја сесија додека не стигнете до 3х15.
• Тогаш направи го тоа потешко: 4 секунди спуштање, пауза на дното, негативи, наклони прегнувања на прстите.
• Со три последователни сесии неделно, првиот полн прекин реалистично доаѓа во 8 до 12 недели.