- Не, не, не. што прават, како да ги прават, и за кого вредат.

Кикбакот е име за две сосема различни вежби: -Трицепсот и глутната. И двете се изолирани работи, и двете користат лесни товар, и двете обично се прават лошо. Еве што всушност прави секој, како да го изведува и кога заслужува место во вашата програма.

Две вежби, едно име.

Трицепски удар. Трпалото е наклонето напред, паралелно со подот, горната рака е прикована до ребрата, локот е изгладен додека раката не се заклучи. Го тренира трицепсот, а најтешката точка е на крајот на движењето.

Завршување на глутусот: возење на ногата назад од колкот, на кабел, машина, или на сите четири на мата. Го тренира глутеус максимус, со помош на хомушките.

Она што ги споделува е дека и двајцата се приспособни вежби со краток корисен опсег на движење- Не можам да го видам. Тие не ја зголемуваат силата, не трошат речиси никаква енергија, и не имаат никаква работа на почетокот на сесијата.

Трицепски удар. за што е тоа?

Натоварката достигнува врв кога раката е целосно равна, што значи кога трицепсот е најкратък. Тоа е спротивно од дробките за череп или надглавните продолжувања, каде што најтешката точка е со истегнути трицепси. Значи, повратната мачка е лош избор како основен трицепс вежба, но пристојна финиширање: силна контракција со скоро никаков стрес на лактите и рамената.

Практична точка: Ако ти ги пречи лактите, тоа е една од ретките вежби за трицепс што повеќето луѓе можат да ги направат без болка.

Техниката, чекор по чекор.

1. Нагнујте се напред додека телото не е речиси паралелно со подот. Задржи ја раката и коленото на клупата.
2. Подигнете го горниот дел на раката така што тоа е паралелно со вашиот торс и Држи го таму целиот сет.- Не можам да го видам. Локот не смее да падне.
3. Исправи го лакот зад тебе околу една секунда, а потоа држи ја бравата за половина секунда.
4. Напушти се под контрола за две секунди, назад на околу 90 степени на лакот.
5. Држете го рамото долу и повлечете се назад. Ако рамото ти се движи кон увото, тежината е претешка.

Натовареност: Повеќето мажи работат со 4 до 8 кг, повеќето жени со 2 до 5 кг. Ако правите 12 повторувања со 12 кг, или сте вистински силни или се вртите обично вториот. Низок кабел или отпорна лента дава повеќе рамномерно натегнување од гандел.

Завршување на глутусот: за што е тоа?

Глатуес максимус го проширува колкот, а ританот прави токму тоа и ништо друго. Полезната страна е дека ја полните една страна по една, што ја прави левата-десната разлика полесна за поправка. Недостатокот е краток опсег: корисниот дел се протега од околу 30 степени на флексија на бедрото до линијата на вашето тело, и таму завршува.

Сè што е надвор од тоа, каде што луѓето ја фрлаат ногата високо во воздух, доаѓа од извивањето на долниот дел на грбот, а не од глута. Тоа ти прави болки во грбот, а не мускули.

Техника

1. Држете ја поддршката и наклонете го торсот напред на 20 до 30 степени. Поправниот торс го скратува движењето.
2. Накачи јажето, коленото наклонето на 90 степени, бедрото во изгината положба.
3. Однеси ја ногата назад додека бедрото не се изедначи со твојот торс. Застани таму.
4. Стисни го глутанот една секунда, а потоа три секунди да се вратиш. Полекото враќање е половина од вежбата.
5. Ребрата долу, корестот леко подложен. Ако долниот дел на грбот се наклони, паднете 5 кг.

Натовареност на кабелот: 5 до 15 кг за почеток, 15 до 30 кг откако техниката е цврста.

Колку, кога, колку често.

• Сетови: 2 до 4 работни серии по вежба, на крајот од сесијата.
• Претставници: Од 12 до 20. Под 8 нема смисла. Натоварот е доволно тежок за да се скрши формата.
• Одморот: 45 до 90 секунди, не е потребно повеќе.
• Фреквенција: Два пати неделно е доволно.
• Прогресија: Кога ќе постигнете 20 чисти повторувања во сите три сетови, додадете 1-2 кг и вратете се на 12.

Вкупно време: околу 6 до 8 минути по вежбање. Ако мита ви јаде 20 минути од вежбањето, нешто не е во ред.

За кого вреди и за кого не.

Заслужува да се:

• Луѓето кои веќе ги прават основните работи (преси, клекнати, кревање, лагње) кои сакаат неколку дополнителни серии на цел мускул.
• Луѓето со нервозни лакти или рамена, како замена за потешки трицепси.
• Секој со јасна разлика во силата помеѓу левата и десната.
• Домашна обука со бенд, кога нема опрема за вистински товар.

Не вреди за:

• Почнач со 45 минути и три сесии неделно, време кое му припаѓа на приселеници, притискања и редови.
• Секој кој се обидува да ја замени вистинската работа со поткуп. Подвигот на бедрото и румунските тешки тешки текови прават многу повеќе.
• Секој чија цел е силата наместо големината на мускулите.

Намалувањето е зачина, не главното јадење. Ако главното јадење е лошо, зачинувањето нема да го спаси.

Кога да се види лекар

Проверете се дали:

• Болката во лакот трае подолго од две до три недели, те буди ноќе или ти пречи да ги извршуваш секојдневните задачи.
• Чувствувате брзање, печење или слабост низ раката или ногата што не е обична мускулна болка.
• Болката во долниот дел на грбот не се смирува по 7 до 10 дена од движењето што ја предизвикува.
• Имате отечени, модрици или чувство на пукнување во мускулот за време на сетот.

Лека болка 24 до 48 часа по вежбањето е нормална и не бара медицинска помош.

Кратката верзија

• Какабакот е додатен вежби за трицепсите или глутсите, никогаш главен лифт.
• 2 до 4 серии од 12 до 20 повторувања, двапати неделно, на крајот на сесијата.
• Горниот дел на раката и торсот не се движат; ако се движат, тежината е премногу тешка.
• Не ја кревајте ногата над линијата на вашето тело, бидејќи доаѓа од грбот, а не од глута.
• Прво основите, а прикупнини само ако има време.