Кеттлбел против гандел: што всушност да купи за домашно обука

Ако вежбате дома и имате простор и пари за една работа, прашањето обично се сведува на кеттлебел или пар гантели. Одговорот не зависи од тоа која алатка е подобра во апстрактно, зависи од тоа кои движења ќе ги правите три пати неделно. Еве ја конкретната разлика, бројките и она што има смисла да се купи прво.

Физичката разлика: каде што тежината седи

Со гандел, центарот на масата се наоѓа во раката, во линија со предбракот. Со кеттлебел ѕвоното виси 15-20 сантиметри надвор од рачката, така што секој поврат создава лост кој треба да го контролирате.

Последиците се едноставни: 16 кг кеттлебел се чувствува потешко од 16 кг гандел во истиот заби, бидејќи товарот се повлекува назад и надолу. Ручката е исто така дебел, обично 33 до 38 мм во споредба со 25 до 30 мм на гандел, така што вашиот задржина се откажува побрзо.

Што кеттлебел прави подобро

Балистички работа, каде што ќе забрзате и потоа ќе го спречите тежината: Збивања, чистења, грабежи, преврски. Класичниот пример е забивањето со две раце за 10 серии од 10 со 40 секунди одмор. Тоа е околу 9 минути работа и многу стимули за вашиот задниот ланец и вашиот пулс.

Исто така, е подобар избор кога просторот е тесен. Звивачката треба да биде околу 1,5 на 1,5 метри и висината на таванот не е важна. Копакот го држи телото поизправно од копакот со штанга, што го прави добра точка за влез ако типот на копање е уште груб.

Што прави макарот подобро

Точен напредок и вистински мускули. Дембелите се движат со чекори од 2 или 2,5 кг, додека кетелбелите често скокаат со 4 кг. Да се оди од 16 на 20 килограми е зголемување од 25 проценти, што е премногу за преса и совршено контролирано за люлење.

Второ, пар гантели ги покрива движењата кои кеттлебел ги прави неугодно: Прес на клупа или на подот, прегнут редот, бугарски спој, коцки, румунски кревање. Ако вашата цел е да додадете 3 до 4 кг мускули во рок од шест месеци, методолошки додавање на товар на тие подигања е она што ќе ве доведе до таму, а не повеќе варијации на свинг.

Ако купувате само еден

• Почнач: 16 килограмни кеттлебел. Ако сте тренирали постојано една година, 20 или 24 кг.
• Жена за почетници: 8 до 12 кг. Со повеќе тренинг историја, 16 кг.
• - Дамбл: Регулирачки пар од 2 до 24 кг по рака го покрива поголемиот дел од домашната обука во следните неколку години.
• Општо правило: 20 минути и сакаш да се тренираш и да имаш силен грб и глутници, земи го кеттлебел. 40 минути и ако сакаш големината, земи ги ганџерите.

Две планови кои можете да ги започнете оваа недела.

План Кеттлбел, 3 пати неделно, околу 25 минути:

1. Двајца раце со мачкање: 10 х 10, 40 секунди одмор
2. - Во ред. 4 х 8
3. Ред за едно рамо: 3 x 10 по страна
4. Стани. 5 х 1 по страна, небрзано

План за макари, три пати неделно, околу 35 минути:

1. Румунски терен: 4 х 8
2. Стајачки наднасочен прес: 4 х 6 до 8
3. Бугарски спој на колена: 3 x 10 по нога
4. Склонет ред: 4 х 10
5. За вртење на косата или за кревање на косата: 3 х 12

Прогресијата е иста и на двата начина: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секоја сета две недели по ред, додадете 2 кг или еден чекор на оптоварување.

Грешки кои те чинија грб.

• Звинувањето не е приселување. Движењето доаѓа од бутовите, колена се свиткаат само на 20 до 30 степени, а ѕвоното се крева на висина на рамената најмногу.
• Не почнувај со тежина која не можеш да ја запреш. Ако ти се крши долниот дел на грбот, фрли една големина.
• Загревање од 5 до 8 минути не е опционално пред балистички работа.
• Не ја држете држечката за цел комплект. Држете го во куките на вашите прсти или ќе имате растргнати мозоци во рок од две недели.
• На подот од цврсто дрво користете матка од 10 до 15 мм и ставете ја тежината под контрола.

Кога да се види лекар

Домашно вежбање е безбедно за повеќето луѓе, но некои ситуации не вредат да се импровизираат. Проверете се дали:

• болки во грбот, рамото или коленото траат подолго од 2 недели или ве разбудуваат ноќе;
• ако чувствувате брзање или слабост која се шири низ раката или ногата;
• имате притисок на градите, необична губење на здивот или вртоглавица за време на напор;
• вашиот крвен притисок е неконтролиран, на пример постојано над 160/100;
• сте имале операција на грб, рамо или колено во последните 12 месеци, или сте бремена.

Кратката верзија

• Кетелбелот ја носи својата маса надвор од вашата рака, што го прави подобар за люќање, кондиционирање и мали простори.
• Дембелите доаѓаат во пофини чекори на оптоварување, што ги прави подобри за раст на мускулите и долгорочно напредување.
• Прва купување: 16 кг за мажи, 8 до 12 кг за жени, или регулирани ганџери од 2 до 24 кг.
• Доволно е да се поседуваат три пати неделно по 25 до 35 минути; додадете 2 килограми откако ќе ги поседувате секој сет во текот на две недели.
• Болката по 2 недели, брзање или симптоми на градите одите кај лекар, не во следниот сет.