Тренирање со кеттлбел дома: Еден ѕвон, три програми

Кетелбел е еден од ретките делови на опрема што зафаќа половина квадратен метар во станот и сепак покрива и сила и кондиционирање. Проблемот е дека повеќето луѓе го третираат како матка и никогаш не го учат забивањето, движењето кое го прави кеттлебел вредно да се поседува. Еве што ти треба за да почнеш со еден ѕвон, без теретана и без тренер.

Која тежина да купиш?

Ако купувате еден ѕвон, изберете го за люлка, бидејќи люлка зема најмногу тежина. Истата камбана ќе се чувствува премногу тешка за притискање во текот на првиот месец или два, и тоа е во ред притискањето може да почека, а люлењето не може.

• Човек без обука: 121616 кг. Ако сте кревале повеќе од една година: 202424 кг.
• Жена без обука: 81212 кг. Со искуство: 121616 кг.
• Ако купиш две: 16 и 24 кг, или 8 и 16 кг. Просторот од 8 кг е доволно голем за вториот ѕвон да го добие своето место.

Брза проверка: Треба да можеш да направиш 5 чисти клекни со тоа ѕвоно. Ако не можеш, тоа е премногу тешко. Ако можеш да направиш 20 без напор, тоа е премногу лесно за да изградиш сила.

Научи го шаркалото пред да се заглавиш.

Звишувањето не е приселување со ѕвонче во раката, и не е предна подигање. Тоа е остриот удар на колковите a шареницата- Не можам да го видам. Ако никогаш не ги одвоиш, долниот дел од грбот ќе работи како и мускулите на коленото и глутниците.

Прогресија во три чекори.

1. Кетлбелл кревање со ѕвонокот помеѓу нозете: Три сета од 8. Бедрата се движат назад, колена не се свиваат повеќе од 20°30°, грбот останува рамен.
2. Вентарна шареница: Станете со грб кон ѕидот, нозете 203030 cm подалеку, повлечете ги бедрата назад додека не го допрете. Три сета од 10. Кога ќе го удрите ѕидот 10 пати по ред без заоблување, имате модел.
3. - Да. - Да. Стави го ѕвоното 30 см пред тебе, зачепи го, врати го назад помеѓу нозете и ги натерај бедрата напред. Сетови од 10, 10 сетови во вкупност, 456060 секунди одмор.

Звонот се крева на висина на градите, не над главата. На дното, предарката треба да се допре до внатрешноста на бедрата. На врвот, издишнете остри и стиснете ги глутниците и абс ребрата надолу, без лукање во долниот дел на грбот.

Ако долниот дел на грбот те боли откако ќе се клатиш, наместо да те боли глутницата и мускулите на коленото, значи дека го креваш ѕвоното, а не го вртиш.

Пет движења кои опфаќаат речиси сè.

• Двајца раце за забивање бутовите и кондиционирањето, основата.
• Скук на чаша нозете и контролата на трупот, ѕвоно држејќи го на градите.
• Прес со едно рамо рамена, без движење на нозете.
• Носене на куферот ѕвонче во една рака, шетајте високо. Наклони и заглавување.
• Половина ставање од лежање до седиште со заклучена рака. Стабилност на рамото.

Три програми, изберете една.

почетник, 3 пати неделно, околу 25 минути

• - Во ред. 3 x 8, одмор 60 с
• - Да, јас сум. 5 x 10, одмор 60 с
• Преса со една рака: 3 x 6 по рака
• Содржиње на куферот: 3 x 30 чекори по страна

Б 20 минути, секоја минута на минута

Првите 10 минути: 15 заби во врвот на секоја минута, остатокот од почивка. Втори 10 минути: наизменично 8 коцки и 5 притискања на рака. Тоа е 150 заби по сесија.

C кондиционирање, 12 15 минути

Една рунда: 10 коцки, 5 флеш-ап, 10 чемодани по секоја страна. Продолжи да одиш без одмор и да броиш рунди. Целта: Премести од 8 до 12 рунди во исто време во текот на 6 недели.

Честота и прогресија

Две до четири сесии неделно, со најмалку 48 часа помеѓу сесиите користејќи го истото движење. Вашиот неделен сумар е најјасен знак за напредок: Започнете со 200300300 и се зголеми до 600800800 во текот на 68 недели.

Редот на напредување е секогаш ист: Додадете по едно повторување по сет, потоа намалете го одморот за 101515 секунди, и само тогаш се движите во тежина. Скок е 4 кг, и тоа ве враќа на вашите почетни бројки на повторувања што е очекувано, а не неуспех.

Грешите кои најмногу коштале

• Го кренале ѕвоното со раце и рамена наместо со бутовите.
• Наклонете се назад на врвот на люлењето; торсот треба да заврши како табла.
• Измивање на сетот по прекин на формата престанете во моментот кога два повторенија изгледаат полошо од првите.
• Да притиснеш ѕвонче што е премногу тешко, за да ти помогнат нозете.
• Ако го спуштиш ѕвонокот наместо да го спуштиш под контрола, тоа е лошо за твојот грб и за подот.

Безбедност во станот

Потребно е околу 2 на 2 метри слободно место без ништо скршиво во лукот на люќање. Тренирајте голи нозе или во рани, теноки чевли со подови гусени чевли за трчање ќе ви бидат против. Ставете мачма од 2 3 см под ѕвонокот за да го апсорбира ударот и да го штити подот. Ако се потнуваат рацете, избришете ги и двете длани и рачката пред секој сет.

Кога да се види лекар

Звишувањето е безбедно движење со добра техника, но некои ситуации не вредат да се погодат:

• Болка во грбот која се движи низ ногата, или онемување или слабост во ногата - проверете го без чекање.
• Болка во рамото кога ја кревате раката над главата која трае подолго од две недели.
• Болка во градите, вртоглавица или недостиг на здив кој е во несоразмерност со напорот престанете и побарајте итна анализа.
• Позната килера, неконтролиран висок крвен притисок, неодамнешна операција на стомакот или на грбот или бременост разговарајте со лекар пред првата сесија.
• Болка која се влошува 48 часа по тренирањето наместо да се олеснува и не се смирува во рок од 344 дена.

Кратката верзија

• Едно ѕвоно е доволно: 121616 кг за мажите, 81212 кг за жените без позадина.
• Научете го шаркалото на ѕидот пред да го замахнете; ѕвоното оди на висина на градите, никогаш над главата.
• Пет движења какање, коцкање на чашата, притискање, носење куфери, половина ставање покриваат целосна сесија.
• Две до четири сесии неделно; земајте неделен обем на свинг од 200300300 до 600800800 во текот на два месеци.
• Додадете ги повторувањата прво, потоа го скратете одморот, и само тогаш додадете 4 кг.