Кацкањето со кеттлебел: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Какањето со кеттлебел изгледа како нешто што можете да го научите од 30 секунди видео, и токму таму почнува да оди наопаку. Повеќето луѓе завршуваат со клекнување со предна повлекување, па завршуваат со уморни рамена и иритирано долно рамо наместо посилни буци. Разликата помеѓу добар и лош замах не е силата, туку разбирањето дека ова е шареница на бедрото, а не подигање.

Што е всушност калењето?

Звивачката е експлозивен шарен за бедрото. Белите се движат назад, колена се свиткаат само на 20 до 30 степени, грбот останува неутрален, а ѕвоното се движи по пат поблиску до хоризонтално отколку вертикално. Кога биковите се отворат, ѕвоното лебди напред. самостојно- Не можам да го видам. Рацете не кренат ништо, тие се само јажето помеѓу ѕвоното и твоето тело.

Стандардната верзија завршува со ѕвоно некаде помеѓу пупка и височина на градите. Не е потребно да се врти над главата; повисоката патека не додава ништо за силата на колковите, бара многу повеќе движење на рамената и обично завршува со надвисен долг дел од грбот.

Техниката, чекор по чекор.

1. Поставете го ѕвоното 25 до 30 см пред нозете, нозете широк како колковите или малку поширок, прстите малку излегле.
2. Тргнете ги бутовите назад и земете ја раката со двете раце, рацете исправно, рамената малку над висината на бутовите.
3. Повлечете ги рамената назад и надолу, како да ги притискате во задните џебови. Пораснати назад, очи 2-3 метри напред.
4. Првиот потег е наназад: Подигнете го ѕвонокот помеѓу и зад вашите бедра додека предплесниците не се допреат до внатрешните бедра.
5. Разкриј ги бедрата. Стисни ги глутниците и ги поддржи мускулите, колена се заклучи, телото формира права линија од глава до пети.
6. На врвот, не се наведувајте назад и не ги кревајте активно рацете. Звонот ќе се запре сам.
7. Оставете го ѕвоното да падне, чекајте да помине низ вашите букови, и само тогаш испратете ги буковите назад.
8. Заврши го сетот оставајќи го последниот замах да умре ниско и паркирај го ѕвоното со истата шареница, а не со свивање на грбот.

Дишење и ритам

Кратко, остриот издиш преку заплетени усни во моментот кога бедрата се блокираат; вдишнете додека ѕвонот паѓа. Добро изведен замах се движи со околу 40 повторувања во минута, околу еден и пол повторувања во секунда. Ако вашиот ритам падне под 30 во минута, речиси сигурно го притискате ѕвоното со рацете наместо да го пуштите со бутовите.

Пет грешки кои ги гледате најчесто

Седејќи на куки наместо да се кревате.

Ако вашите колена се свиткаат повеќе од 30 степени и колковите паѓаат надолу наместо назад, вие правите клекнување со предно подигнување. Проверете го: Станете 10 см од ѕидот со грб кон него и обидете се да го допрете ѕидот со вашите букови без да ги свивате колена. Тоа е движењето што го сакате.

Подигнување со рацете

Ако рамената ти горат по три серии и не чувствуваш ништо во глутниците, рацете ти ја прават работата на бутовите. Се снимај од страна: предплесниците мора да останат прилепени на бедрата во долна положба.

Возвртување на врвот

Врвот на люлката стои исправен, не се наклонува назад. Затегнете ги абс, како да очекувате удар; тоа го блокира грдниот кош и го спречува компензирањето со долниот дел на грбот.

Заврзување на долниот дел од грбот

Обично предизвикани од затегнати коремни мускули или од поставување на ѕвонокот премногу напред. Скратете ја растојанието и намалете ја длабочината бедрата се враќаат назад точно колку што можете да одите без да го изгубите неутралниот грб.

Премногу тешко, прерано.

Со 24 кг во рацете, телото ќе најде начин да ги заврши повторувањата, а тој начин е речиси секогаш твојот грб. За првите 6-8 сесии користете тежина со која можете да се превртите 15 пати, без технички проблеми.

Избор на тежина и напредок

За учење на движењето, 12 до 16 кг одговараат на повеќето мажи и 8 до 12 кг одговара на повеќето жени. Откако ќе можете да направите 5 серии од 12 со истата техника во последниот сет како и во првиот, преминете на следниот ѕвон скоковите обично се 4 кг. Не избирај тежина врз основа на твоето кревање; кладенецот е вежба со брзина, а не максимална.

Да го вклопиш во твојата недела.

• Почнување (недела 13): Двајца пати неделно, пет серии од 10 повторувања, 60 секунди одмор.
• Кондиционирање: 10 минути на часовникот 10 повторувања на секои 30 секунди, остатокот од почивка. Тоа е 200 повторувања.
• Како поддршка на силата: 3 до 4 серии од 8 со потешко ѕвоно пред кревање или клекнување.

Вкупно 300 до 500 кладки неделно е доволно за да се добијат резултати. Да поминеш илјада неделно без јасна причина најчесто ти купуваш мозоци и уморен грб.

На кого му одговара и на кого не.

Подходен е за луѓе кои седат 8 часа дневно и им е потребен силен заден ланец, за луѓе кои сакаат да вежбаат без трчање, и за секој кој има 20 минути и еден ѕвон. Исто така, добро се спаѓа со трчање и колоезденец, бидејќи создава токму она што тие спортови не имаат тенденција да го направат.

Тоа е лошо ако не можете да подигнете со рамен грб, ако имате акутен болки во грбот, или ако ограничениот движење на рамото ви го спречува да го контролирате ѕвоното. Во тие случаи, поминете 4 до 6 недели на хип мостови и лесни румунски лесни мостови, прво, потоа додадете люлки.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако имаш болка која се изнесува надолу по ногата, онемение или слабост на нозете, болка која те буди ноќе или болка во грбот која трае повеќе од 2 недели без подобрување. Истото важи и за болка во градите, вртоглавица или необично недостиг на здив за време на сетите, и ако имате неконтролиран крвен притисок, килера или неодамнешна абдоминална операција. Звивањето остро го зголемува притисокот во стомакот и не е првата вежба која започнува без отворање.

Кратката верзија

• Звучењето е шареница на бедрото, а не клекнување и не подигнување на рамената предрацете остануваат на бедрата на дното.
• Почетна тежина: 121616 кг за повеќето мажи, 812 кг за повеќето жени; напредок во скоковите од 4 кг.
• Околу 40 повторувања во минута, остриот издиш на врвот, ѕвоното спира на висина на градите најмногу.
• Доволно е да се трчаат 300 до 500 пати неделно; започнете со 5 серии од по 10 пати неделно.
• Болка која се изнесува надолу по ногата, онемување или болка која трае повеќе од 2 недели прво лекар, потоа обука.