Кеттлбел кревање: што прави, како да го направи, и кој е погоден

Дедлиффитот со кеттлбел е најпроста точка за влез во дедлифтингот: ѕвоното седи помеѓу нозете наместо пред нив, па товарот е поблиску до вашиот центар на маса и долниот дел на грбот има полесна работа. Тоа вреди да се направи без разлика дали планирате да допрете до штанга. Еве што всушност тренира движењето, техниката чекор по чекор, колку тежина и колку сетови имаат смисла, и кој има најголема корист.

За што е тоа?

Ова е шареница на бедрото, не клекнување. Белите се движат назад, колена се свиткаат доволно за рачката да стигне до подот, а грбот држи една линија од првата до последната секунда. Работата ја вршат мускулите на коленото и глутите; спинелните еректори, горниот дел на грбот и предраката ја држат позицијата.

Три конкретни придобивки:

• Учиш шема која ја користиш секој ден. Храната од багажникот, детето од подот, кутијата од шкафот... исто движење, само без надзор.
• Го натоваруваш задниот синџир без да ги притискаш рамената. Звонот виси под вашето тело, па нема рез за грбот и не постои екстремна положба на рамената.
• Ќе изградиш основа за потешки подигања. Сеглата, едноножните кретања и кретањето со штанга, сите започнуваат од оваа шареница. Ако грбот ти се врти тука, ќе се врти и таму, само со уште 60 кг.

Техниката чекор по чекор

Користете ѕвон од 12 до 16 кг за да научите, дури и ако сте посилни од тоа. Целта на првите две или три сесии е шемата, а не уморот.

1. Спреми го ѕвоното така што рачката ќе седи директно над средниот дел на ногата, помеѓу нозете.
2. Нозете се на ширина на бедрото, нозете се на 10 до 15 степени.
3. Тргнете ги бедрата назад како да ја затворате вратата на колата со бедрото. Колената се свиваат сами и не поминуваат покрај прстите.
4. Држи ја рачката со двете раце, палецот опкружен околу неа, а не над неа.
5. Пред да се повлечете, продолжете го вратот, погледнете 2-3 метри пред нозете и повлечете ги рамената назад и надолу додека не почувствувате дека горниот дел на грбот се стегнува.
6. Дишете во стомакот, подгответе се како да очекувате лек удар, а потоа ставете ги нозете во подот. Не го кревате со рацете, туку го оддржувате подот.
7. На врвот, стисни ги глутниците за 1 секунда, ребра надолу, без наклонување назад.
8. Спуштете ги на должина од 2 до 3 секунди, прво бутовите. Звонот може да го допре подот помеѓу повторениците.

Ако не можете да кажете дали грбот ви е рамен, снимајте еден одстрана. Три секунди видео ќе реши расправија што огледалото пред тебе никогаш нема да го реши.

Обичните грешки.

• Се наклонивме наместо да се креваме. Белите паѓаат премногу ниско и ѕвоното ти се удрува во лапавите. Белите треба да останат над колена, рамената над белите.
• Заоблениот долг дел од грбот во последните 10 сантиметри. Ако не можете да стигнете до подот со рамен грб, ставете го ѕвоното на два 10 cm блока и работете од таму додека не се подобри мобилноста.
• Се повлекува со рацете. Рацете се куки. Ако бицепсот се умори пред хомстринговите, не сте во движење.
• Се наведуваме назад на врвот. Хиперелекстинг не е крај на реп, тоа е дополнителен притисок на долниот дел на грбот.
• Задржувајќи го здивот во текот на целиот сет. Дишете по повторување: Вдишнете на дното, издишнете на врвот.

Тежина, сетови и повторувања

За да научите: 2 до 3 серии од 8 повторувања, 60 секунди одмор, два пати неделно. Кога првото и осмото се идентични, продолжете.

За сила и мускули: 3 до 4 серии од 6 до 10 повторувања, од 90 до 120 секунди одмор, два пати неделно. Избери тежина која ќе ти остави 2 до 3 повторувања во резерва на секој сет.

За кондиционирање: 4 до 5 серии од 12 до 15 повторувања со полесен ѕвон и 45 секунди одмор.

Прогресијата е незгодна бидејќи ѕвоновите скокаат по чекори од 4 килограми (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), што е зголемување од 15 до 30 проценти во еден момент. Кога ќе се качиш, намали од 10 на 6 и додади по едно по неделно. Очекувајте од 6 до 8 недели по ѕвоно.

Варијации откако основната верзија се чувствува како светлина

• Чекај да го изнесеш куферот. еден ѕвонче до ногата, една рака, торсот се спротивставува на бочната нагиба. 3 по 8 по страна.
• Дефицит застанете на платформа од 5 до 10 см за поголем опсег. Само со чиста техника.
• Румунски едноног мртводиг 3 x 6 до 8 по нога, и брзо ги открива разликите лево-десно.
• Две ѕвонци. еден надвор од секоја нога; откако едно колона од 32 кг ќе се чувствува лесно, ова е најевтиниот начин да продолжиме.

За кого се исплаќа, а за кого не

Тоа е корисно за почетници, за секој кој тренира дома со едно или две ѕвонци, за луѓето кои се враќаат по пауза подолга од 3 месеци, и за секој кој седи 8 часа дневно и се чувствува на грбот кога крева нешто од подот. Помалку е исплатено ако веќе повлекувате повеќе од 100 кг од штанга таму верзијата на кеттлебел е корисна како загревање и дополнителен обем, но не и како вашиот главен сила лифт.

Кога да се види лекар

Обуката не го заменува дијагнозата. Разговарајте со лекар или физиотерапевт пред да продолжите ако:

• болката се протега надолу по ногата под коленото, или имате онемување или слабост во ногата;
• болки во грбот траат подолго од 2 недели и не се менуваат со положбата;
• имате дијагностицирана хернијација на диск или остеопороза, или сте бремена;
• болката се појавува навечер, доаѓа со треска или по паѓање или ударот.

Обичната мускулна болка 24 до 48 часа по тренирањето не е причина за загриженост. Остра болка која те спречува во средината на репрезентацијата е.

Кратката верзија

• Кеттлебел кревењето е шареница на колковите со ѕвонче помеѓу нозете пократка лост и помалку натоварување на долниот дел од грбот од барбелот.
• Научете го со 12 до 16 кг, 3 серии од 8, два пати неделно, 60 секунди одмор.
• За сила, работете 3 до 4 серии од 6 до 10 повторувања со 2 до 3 повторувања во резерва.
• Скоковите од 4 кг се големи, па после секое ново ѕвоно, паднете на 6 повторувања и градете во период од 6 до 8 недели.
• Нечувствителност во ногата, болка која трае повеќе од 2 недели, или болка ноќе значи лекар, не друг сет.