Кето и тренинг за сила: Што всушност губиш и што добиваш

Кето и тренинг за сила не се некомпатибилни, но речиси секој губи неколку повторувања во средните повторувања во првите неколку недели. Прашањето не е дали кето "работи" туку што точно се откажувате, што добивате назад и како да го прилагодите вашиот тренинг за да не го отфрлите месечниот напор. Броеви под нив, не теорија.

Што се случува кога јаглехидратите паѓаат под 50 грама?

Мускулите чуваат гликоген за човек од 80 кг што е околу 400-500 g во мускулите плус 80-100 g во црниот дроб. Секој грам гликоген содржи околу 3 грама вода, па 1 3 кг што ги губиш во првите 5 7 дена е речиси целосно вода. Тоа не е дебело, па не го запишувај како напредок.

Гликогенот е главното гориво за сетови кои траат 206060 секунди, што значи 81515 повторувања. Тешки серии од 15 повторувања се работат главно на АТФ и креатин фосфат, па таму е најмал удар многу луѓе ги задржат 95100%100% од нивната сила на присекување и кревање. Средата е она што страда: 4×12 притисок на нозете, паѓање на сетови, 60-секундни периоди на одмор. Очекувајте да изгубите 1 3 повторувања по сет во тој опсег за првите 3 4 недели.

Броевите на плочата.

• Јаглехидрати: 205050 g нето дневно. Ако вежбате 4-5 пати неделно, започнете со 40 грама, а не со 20 грама.
• Протеини: 1,62.22,2 g по килограм телесна тежина. За 80 кг тоа е 13017175 г на ден. Тврдењето дека протеинот "те избрка од кетозата" не важи во пракса за луѓето кои креваат.
• Маснотии: што и да е калории останале.

Пример за 80 kg при одржување од околу 2600 kcal: 160 g протеини (640 kcal), 30 g јаглехидрати (120 kcal) и околу 200 g масти за остатокот. За да изгубите масти, намалете 300-500 ккал дневно, што дава 0,4 0,7 кг неделно. Зголемувањето на мускулите со кето е можно, но полесно од јадењето 344 г јаглехидрати по килограм. Ако масата е единствената цел, ова не е вистинската алатка.

Обука: првите шест недели

Главната грешка е да се стави на кето додека се одржува ист обем на тренинг. Адаптацијата трае 266 недели, а опоравувањето е побавно цело време.

1. Недела 13: намалете ја волуменот за 25-30% и задржете ги оптоварувањата. Наместо 5×5, направи 3×5 со иста тежина. Наместо 4×12 на додатоци, направи 3×8.
2. Одморот: се протега до 355 минути на главните лифтови. Кратките паузи се засноваат на гликоген кој не го имаш.
3. 46:6 недели: Додадете еден сет назад неделно додека не се вратите на стариот обем.
4. 1RM тестирање: Не пред осмата недела. Порано од тоа и ќе добиеш лажно лоша слика.
5. Кардио: Шетањето или лесното колоезденење за 304545 минути работи многу добро, бидејќи масноста е главното гориво таму. 30/30 интервали ќе се чувствуваат несреќно за првите 3 недели.

Сол, вода и грчеви

На кето бубрезите фрлаат повеќе натриум, и тоа е околу 80% од она што луѓето го нарекуваат "кето грип": Главоболки, вртоглавица кога стоите, грчеви во нозете, решетката е потешка од минатата недела.

• Содиум: 355 g дневно, што е 71212 g од солта. Да, повеќе отколку што си навикнат.
• Калиум: 344 г на ден едно авокадо има околу 700 mg, 200 g варени спанаци околу 900 mg.
• Магнезиум: 300400400 mg дневно; обично причината за ноќни спазми.
• Вода: 34 литри, а не "кога и да се чувствувам како да го сакам".

Практична верзија: половина лажичка сол во 500 ml вода, 30 минути пред тренинг. Ќе забележите разлика во спазми истиот ден.

Ако силата се уште се движи

Две тестирани варијанти пред да престанеш.

Целенасочени кето: 15-25 грама брзи јаглехидрати 30-45 минути пред тешка сесија. Оваа количина се троши во самата вежба и за повеќето луѓе не ја прекинува кетозата.

Циклични кето: еден ден неделно со 577 g јаглехидрати на килограм (400560 g за 80 kg), идеално денот пред вашата најтешка сесија. Враќањето во кетоза трае 24-48 часа. Ова има смисла само ако веќе вежбате 3+ пати неделно и остатокот од вашата исхрана е под контрола.

Што да се измери

Кетонските ленти се корисни за првите две недели за да потврдат дека сте во кетоза, а потоа се губење пари, бидејќи нивото на кетони не кажува ништо за губење на маснотии.

• Вреди 3 пати неделно, наутро, по тоалетот прочитајте ја неделната просек.
• Областа на појасот еднаш месечно, на иста висина.
• Логотип на обука: вкупна тонажа на лифт. Кога тонажата повторно почнува да се зголемува, адаптацијата се врши.

Кога да се види лекар

Ова не е диета која секој треба да ја започне сам.

• Обовнo пред да почнете: треба да се прилагодат дозите, а инхибиторите на SGLT2 носат реален ризик од кетоацидоза.
• Бебречна болест, болест на црниот дроб, панкреатитис во историјата или отстранување на жолчниот меур.
• Бременост и доење.
• Дали има проблеми со исхраната?
• Лекарства за крвен притисок падот на течноста често го намалува крвниот притисок и ја прави вашата доза премногу силна.

Заминете и проверете се. ако имате гадење и повраќање со брзо дишење, болка во градите, припадност или неправилно срце. Направете липидни тестови пред да почнете и повторно по 3 месеци кај дел од луѓето ЛДЛ се зголемува нагло, и тоа е причина за сериозен разговор со вашиот лекар, не нешто што треба да го игнорирате.

Кратката верзија

• 1 3 кг што ги губиш во првите 5 7 дена е вода, не масти.
• Тешки сетови од 155 повторувања едвај страдаат; сетови од 81515 повторувања паѓаат за 13 повторувања за 34 недели.
• Задржете 1,6 2,2 g протеини на килограм, 20 50 g јаглехидрати, и намалете ја волуменот на тренинг за 25 30% 30% за првите три недели.
• 35 г натриум, 300400400 мг магнезиум и 34 литри вода го решат поголемиот дел од грчевите и слабоста.
• Дијабет, болест на бубрезите, бременост или лекови за крвен притисок посетете го лекарот пред првиот ден, а не по него.