Скок на јажето: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Смести се во џебот и за десет минути ќе ти го зголеми пулсот колку што би било половина час лесно трчање. Проблемот е дека повеќето луѓе скокаат како во основно училиште: Премногу високи, со рамни нозе, рацете се движат од рамената. Техниката е поправлива за две или три недели, кога ќе знаеш што да гледаш.

Прво стави ја врвата.

Должина. Стани на средината на јажето со една нога и повлечи ги рацете по телото. Ако сте почетници, врвовите на рачката треба да стигнат приближно до подмишниците. Кога ќе се смириш, го скрати јажето така што рацете ќе стигнат до дното на грдната коска.

Тежината. Тенкиот челичен кабел од 60 до 90 грама е брз, но немилосрден, а почетник не може да почувствува каде е јажето во воздухот. За учење, PVC јаже од 150 до 250 грама е подобро: Доволно тежок да го почувствуваш во рацете и да го слушнеш ритамот.

Површина. Дрво, гума или тенок мач до 1 см. Бетонот и плочките испраќаат секој слетување директно во твоите лапавици и Ахилската тесна. Другата екстремност е дебелиот меки мачма тој го проголта притисокот и го прави скокот непотребно уморен.

Техниката, парче по парче.

Оружје

Локтите останете до ребрата, рацете седат 15-20 см од бутовите и малку пред линијата на телото. Заплетите го вртат јажето, не рамената. Брза проверка: Ако рамената ви се видително кренат и паѓаат, или рацете ви се движат повеќе од 30 см настрана, работите од погрешниот зглоб и ќе бидете загасени за 60 секунди.

Скокот.

Тргнете ги од 2 до 3 сантиметри доволно за јажето да помине. Спушти се на топките на нозете, со петата или да го брише подот или воопшто да не се допира. Колената остануваат меки, нагнути 10 до 15 степени, но не се приседуваш на секој реп. Трпалото исправно, очите 2-3 метри напред, никогаш надолу до нозете.

Ритам

Целта е 120 до 140 скокови во минута за да започнете. Тоа е темпото со кое уште имате време да размислувате за форма. Брзата работа е од 150 до 180 минути, а двојните долни делови треба да се оддржуваат од 10 до 15 см. Тие имаат смисла само кога ќе можете да одите 3 минути право без да се трчате.

Ако ги слушаш нозете како се удрат по подот, скокуваш премногу високо и слетуваш премногу тешко. Добрата работа со јажето звучи како јажето да удри во земјата, а не во нозете.

Пет најчести грешки

1. Премногу скока. Ако скочите 15-20 см, нозете ќе ви се исцрпат за помалку од минута и ќе го помножите оптоварувањето на колена. Решавање: Снимај се од страна и намалувај ја притисокот додека јажето едвај се отчисти.
2. Се врти од рамената. Рацете се движат надвор, јажето се задржува и те фаќа за нозете. Решавање: 3 серии од 30 секунди вртење на јажето од страна, без скок, лакти заглавени во ребрата.
3. Тешко слетување со рамни нозе. Решавање: 2 серии од 20 секунди одскок на место без јажето, со една инструкција да го направи тивко.
4. Неточна должина на јажето. Долго јаже се допира до подот 30 до 40 сантиметри пред нозете и го уништува времето; краткото го намалува врвот на главата. Регулирајте го пред да почнете да броите сетови.
5. Долги сетови на првиот ден. Десет минути непрекинати првиот ден обично значи воспалени нозе до третиот. Белите и Ахилската тесна се прилагодуваат многу полесно од вашите бели дробови.

Кој е погоден.

• Секој кој има потреба од услов и нема ни време ни простор: 10 до 15 минути интервали во ходникот или дворот. За човек од 75 кг тоа е околу 100 до 130 kcal за 10 минути со умерена брзина.
• Спорт со остри промени во насоката кошарка, тенис, борбени спортови бидејќи создава крутост и еластичност на нозете и глезените.
• Бегачи, како додаток за зголемување на каденцијата и зајакнување на долниот дел од ногата: два пати неделно, 5 до 8 минути.
• Како загревање: 3 до 5 минути пред вежбање ја зголемува срцевот ритам и мускулната температура подобро од статичното истегнување.

Кој треба да чека?

Секој слетување испраќа три до четири пати од вашата телесна тежина низ коленото и глезлото. Тоа го прави јажето лош прв избор ако носите значителна вишка тежина, имате воспалена Ахилесова тесна или плантарна фасција, неодамнешна фрактура на стресот на буталото, или операција на коленото или глезлото во последните шест месеци без дозвола од физиотерапевт. Во тие случаи започнете со одење, колоезденец или гребање, и воведете јажето во серии од 30 секунди.

Четиринеделна почетна програма

• Недела 1: 3 сесии, 8 серии од 30 секунди работа со 60 секунди одмор.
• Втора недела: 3 сесии, 10 серии од 40 секунди работа со 50 секунди одмор.
• Трета недела: 3 до 4 сесии, 8 серии од 60 секунди работа со 60 секунди одмор.
• Четврта недела: 4 сесии, 6 серии од 90 секунди работа со 45 секунди одмор, плус тест на крајот на неделата: Колку чисти прескокнува во 3 минути.

Едно правило важи во целост: ако вашите нокти се уште се болни повеќе од 24 часа по сесијата, повторете ја истата недела наместо да продолжите.

Кога да се види лекар

• Болка во предната страна на коската која се појавува во мирување или се влошува со текот на денот.
• Остра болка и отеченост во Ахиллесовата тесна или вкоченост на петата која трае повеќе од 30 минути наутро.
• Болка во градите, припаѓање или необично кратко дишење при низок напор веднаш престанете и добијте преглед.
• Колено кое се отекува по секоја сесија или повремено се затвара.
• Дијагнозирана срцева болест, неконтролиран крвен притисок или бременост договорете ја интензитетот пред да започнете.

Кратката верзија

• Врвововите за подмишниците за почетници, за грдната коска откако ќе се формира; 150 до 250 грама ПВЦ е најдобро за учење.
• Тргнете ги на 2 до 3 см, слетајте се на топките на нозете, лактите до ребрата, свртете се од зглобовите.
• Започнете со 120 до 140 скокови во минута; чувајте ги двојните долни делови додека не можете да издржите 3 минути чисти.
• Најголемите грешки се скокање премногу високо, вртење од рамената и долги сетови во првата недела.
• Болка во грбот во мирување, отечено колено или симптоми на градите значи прекин и преглед, не што ја пробива.- Не можам да го видам.