Зглобови и хрскавица: Што навистина помага и што ти го троши времето

Ставите ретко боли затоа што сте ги изнесувале; многу почесто тие боли затоа што оптоварувањето се менуваше побрзо отколку што ткивото можело да се прилагоди. Хрскавицата е бавно ткиво, но не е мртво ткиво реагира на притисок, само поинаку од мускулите. Еве што всушност се знае за тоа и што можете да направите во следните 12 недели.

Како всушност живее хрскавицата

Стапчаниот хрскавица во коленото е дебела околу 2 до 4 милиметри и е 65-80% вода. Нема крвни садови, нерви и лимфати. Затоа се поправува полека. мускулите покажуваат јасна ремоделирање 24-48 часа по тешка сесија, додека промените во хрскавицата и поврзното ткиво се мерени во месеци.

Втората последица е поважна: Самото хрскавица не може да боли.- Не можам да го видам. Болката доаѓа од коската под неа, синавиумот, капсулата, теностите и мускулите. Затоа сликите и симптомите често не се согласуваат кај луѓето над 40 години без никакви оплаки, МРИ покажува промени во хрскавицата во коленото во околу 30-40% од случаите. Ако некој ти каже дека имаш оштетување, тоа не значи дека тоа е изворот на твојата болка.

Хрушкалото се храни со дифузија од синовиалната течност, а пумпата е циклично полнење и исфрлање. Во едноставни зборови: Движењето го храни зглобот. Неколку недели на целосна имобилизација значително го редува слојот на хрскавицата, додека редовно умерено оптоварување е поврзано со подебел, поиздржлив слој.

Натоварувањето е стимуланс, а не штета

Се верува дека трчањето и кокањето ги издржуваат колена. Податоците не го поддржуваат тоа: Рекреативните тркачи покажуваат преваленца на остеоартритис на колковите и коленете околу 3-4%, седините луѓе околу 10%, а елитните спортисти со екстремна километри околу 13%. Проблемот не е товар, тоа е на скок во товар.

• Се увеличува неделниот обем (километри, вкупни сетови, тонажа) за не повеќе од 10% неделно.
• Не менувајте три променливи одеднаш волумен, интензитет и избор на вежбање. Променете еден на секои 3-4 недели.
• По пауза подолга од 3 недели, започнете повторно со 50- 60% од претходната количина и повторно изградете во текот на 4-6 недели.

План за зглоб кој веќе боли.

Работното правило кое се користи во рехабилитацијата: Болката до 4/10 за време на вежбањето е прифатлива, а до следното утро мора да се врати на нивото што беше пред сесијата. Ако е полошо следното утро и останува полошо во текот на 24 часа, претходната сесија била 20-30% премногу.

1. Изометрични за да го смириме. 5 серии од 45 секунди со околу 60-70% од максималниот напор, 2 минути одмор помеѓу серите, еднаш или двапати дневно. За коленото: Седење на ѕидот или шпанско клекнување. За рамото: притискање во ѕид во надворешна ротација.
2. Сила, најмалку 12 недели. 3 серии од 8-12 повторувања, 2-3 пати неделно, со 3 секунди спуштање и 1 секунда подигање темпо. За болки во коленото, насочете се кон квадрицепите и глутусите; за рамото, надворешните ротатори и долните капаци на 3 серии од 12-15.
3. Моќ за движење без болка. Ако боли кога ќе се приседнете, притиснете ги нозете на 0-60 степени и додавайте 10-15 степени на секои 2 недели.
4. Проверете симетрија. Разликата во силата од повеќе од 10-15% помеѓу левата и десната нога е реален фактор на ризик и разумна цел за следните 2-3 месеци.

Ако 12 недели на постојана работа не движат ништо... ниту сила, ниту болка, ниту функција... одговорот не е повеќе трпение. Тоа е поинаков план или соодветна дијагноза.

Килограми и чекори

За време на обична одење коленото зема сили 3-4 пати од телесната тежина, и до 6 пати кога слегува по скали. Затоа, секој килограм телесна маса на коленото му чини 3-6 килограми сила за чекор. Губењето на 5% од телесната маса произведува мерење на намалување на болката; околу 10% произведува јасна разлика во функцијата. Реално темпо е дневен дефицит од 300-500 kcal, околу 0,3-0,7 kg неделно, со одржување на тренинг за сила.

За дневната активност кај луѓето со остеоартритис на коленото, шест до осум илјади чекори на ден е разумна цел; под четири илјади, функцијата има тенденција да опаѓа.

Храна која има смисла

• Протеини во количина од 1,6-2,2 g по килограм телесна тежина дневно, распоредено на 3-4 оброци од 25-40 g. Ова е основата на мускулот кој го штити зглобот.
• Колаген или џелатин, 10-15 g со 50 mg витамин Ц, земани 30-60 минути пред товарување. Доказите се ограничени и ефектот е мал, но ризикот е занемарлив.
• Витаминот Д Дефицитот обично се лекува со 1000-2000 ИУ дневно.
• Омега-3 во 2-3 г ЕПА плус ДХА секојдневно mod умерено намалување на утринската крутост во воспалителни услови.
• Глукозамин и хондроитин да имаат неуверливи резултати. Ако ги пробате, дајте им 8-12 недели и потоа судиме искрено; не градете план околу нив.

Што не помага?

• Полно одмор подолго од 2-3 дена ја намалува болката на краткорочен план додека ги ослабува мускулите и хрскавицата на долгорочен план.
• Гимната се пукаат без болка или отекување. Тоа не е штета и не треба да се презема акција.
• Бренди и лента како трајна замена за посилување.
• Секојдневно антиинфламаторни лекови за да можете да тренирате преку болка која само го отстранува единствениот сигнал што го имате.
• Избегнувајќи се да се кревате, да трчате или да трчате заради еден скенирање.

Кога да се види лекар

• Оток кој се појавува во рок од 1-2 часа по повредата или зглоб кој се блокира и не се исправи.
• Не можеш да одиш четири чекори со тежина на ногата.
• Црвенило, жешка бута и температура над 38 °C итно, истиот ден.
• Утровна крутост која трае повеќе од 45-60 минути, во неколку зглобови, која трае со недели.
• Болка која те буди ноќе, отекување без повреда или необјаснет губење на тежината.
• Болка која не е подобрена по 6-8 недели на постојана сила.

Кратката верзија

• Хрскавицата нема нерви и не може сама да се повреди; оштетување на скенирање е често кај луѓе постари од 40 години кои воопшто немаат симптоми.
• Движењето го храни зглобот. Недвижноста го растискува, а неделните скокови во оптоварување над 10% го преоптоваруваат.
• Силата е основа: 3 серии од 8-12 повторувања, 2-3 пати неделно, најмалку 12 недели, со болка до 4/10 која се враќа во нормала до утрото.
• Секој килограм изгубен отстранува 3-6 килограми сила од коленото по чекор; забележлив е пад од 5-10% во телесната маса.
• Оток во рок од два часа, заклучен зглоб, температура над 38 °C или неможност да се оди, треба да се види со лекар, а не со тренинг план.