Прес на Џ.М.: што прави, како да го направи, и за кого е

Пресот на JM седи помеѓу пресот на клупата со блиска заплет и дробовирот на черепот: Решетката се движи кон брадата и грлото, но лактите остануваат вклопени наместо да се движат напред. Силниот лифтер Џ.М. Блекли го популаризирал како конструктор за блокирање на клупата, од каде потекнува името. Еве што всушност прави, како да го работи и кој треба да го чува во програма.

За што е тоа?

Две конкретни работи. Прво, силата на трицепсот низ средината и врвот на пресот токму таму каде што пресот на клупата има тенденција да застапи, приближно 5 до 10 см од градите. Второ, ти овозможува да ги оптовариш трицепсите многу потешко од како што го прави со ракодав, бидејќи рамото и горниот дел на градите помагаат на почетокот на движењето. Некој кој со череп се совлада 25 кг обично ќе притисне 40 до 50 кг за истите повторувања.

Што работи:

• Трицеп, сите три глави. главно медијалните и латералните глави, бидејќи лакот останува натоварен во нагината положба за поголемиот дел од сетот.
• Предниот дел и горниот дел на градите Тие помагаат од дното, но не се оние кои првин паѓаат.
• Предрачни и зглобови тие работат изометрично за да ја спречат шипката да падне назад кон лицето.

Техниката, чекор по чекор.

1. Постави го на рамна клупа како што би го направиле за клупа: Рамовите се зближени, нозете поставени, природен ароч во долниот дел на грбот.
2. Придржувањето е на ширина на рамото или 2 до 3 cm потешко. Ако се приближиш, ќе ти се жалат зглобовите пред да ти се справат трицепсите.
3. Развлечи се и држи ја решетката над рамената, а не над градите. Рацете исправни, лактите не се заглавени.
4. Спуштете ја шипката кон брадата и грлото додека малку ги повлекувате лактите напред, така што тие ќе останат точно под или пред шипката. Локтите се наоѓаат на околу 30 до 45 степени од телото ниту се прошируваат ниту се заплени.
5. Долната положба е со шипката 3 до 5 см од грлото и предбракот речиси допирајќи ги бицепсите. Треба да се чувствува како половина на дроб за череп и половина на притисок за блиска заплет.
6. Превртете го со раширување на лакот прво, а потоа притискајте. Нема одскок, нема заби.
7. Темпо: Две секунди надолу, пауза за половина секунда, а потоа контролиран притисок нагоре. Нема причина да го направиме ова брзо.

Чести грешки

• Премногу тежина. Може да го забележите кога шипката ќе падне до градите и ќе се врати како обичен притисок.
• Лодбите се извлекуваат. Тоа е само крвна рачка на лош пат, а рамената не уживаат во тоа.
• Права решетка со нервозни зглобови. ЕЗ или гангстери го решаваат тоа во повеќето случаи.
• Нема безбедносна опрема. Барот е насочен кон грлото, па работете на рак со безбедносни чекори поставени 3 до 5 сантиметри под дното или користете детектор.

Сети, повторувања и товар

Ова не е вежба за едно повторување. Држете го во умерен до повисок опсег на повторувања:

• За силата на клупата: 4 серии од 6 до 8 повторувања, 2 минути одмор.
• За големината на трицепсот: 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања, 90 секунди одмор.
• Прва сесија: празна 20 kg прашка (или 10 kg EZ прашка) плус 5 kg, 3 сета од 10, чисто за учење на патеката.

Прогресија: Кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет за две сесии по ред, додадете 2,5 кг. Да се оди од 30 на 50 килограми за 8 до 12 недели е реално ако веќе имате искуство со тренинг, а тоа е доволно. 80 кг JM прес не е целта и обично значи дека техниката тивко се претвори во нешто друго.

За кого се исплаќа.

• Подигнувачи чии клупи се заглавуваат во средината, а не надвор од градите.
• Движечи чии лакти се иритираат од раскинати черепски дроги; JM пресот често се чувствува подобро бидејќи оптоварувањето се дели на повеќе зглобови.
• Секој кој сака едно тешко движење на трицепсот неделно наместо три варијанти на проширување на кабелот.

Не вреди во првите 6 месеци на тренинг блиска држење клупа и паѓање се подобри. Исто така, прескокнете го ако имате проблем со рамото или ако секој притисок на тесното држење ги вознемирува вашите зглобови.

Да го вклопиме во неделата.

Една или две пати неделно е доволно. Целта е да се прават 8 до 14 серии трицепси неделно, вклучувајќи го и тоа што ќе го добиете од седење на клупа. Пример:

1. Ден на печатењето: Бениш 4х5, потоа ЏМ притиска 3х8, потоа наднасочени проширувања 2х15.
2. Втори ден на горниот дел на телото: Натисни 4x6, потоа 2 сета натисни JM за 12 повторки со околу 20% полесно.

Ако лактите ви останат болни повеќе од 48 часа по сесијата, намалете на еднаш неделно и земете 20 проценти од бара.

Лодби: што е нормално?

Нормално е да се чувствувате тупа, раширена болка во трицепсот и околу лакот 24 до 72 часа по првите неколку сесии, а да се олеснете откако ќе се загреете. Не е нормално болката да биде остра, прецизна, точно на коската на лакот, или да се појави при секојдневни движења како што е носењето торба.

Кога да се види лекар

• Болка во лакот која трае повеќе од 2 до 3 недели и покрај паузата од притискање.
• Оток, црвенило или топлина околу зглобот.
• Мршење или онемување во малиот и прстените прсти што укажуваат на лакмен нерв.
• Слушнавте или почувствувавте пукнување за време на сетот, или не можете целосно да ја изправите раката.
• Болка која ве буди ноќе или не се смирува во мирување.

Додека не ве видат, престанете да притискате и задржете се на движења кои не боли. Ретко е потребно целосно одморање, но дијагнозата е.

Кратката верзија

• Пресата на ЏМ е хибрид на цврста граница и кршевичар: Стригот кон грлото, лактите држејќи ги на 30 до 45 степени.
• Се насочува кон средниот степен на стапченост на клучот, околу 5 до 10 см од градите.
• 3 до 4 серии од 6 до 12 повторувања, еднаш или двапати неделно, додавајќи 2,5 кг кога секоја серија ќе го достигне врвот на опсегот.
• Секогаш користете заштитни решетки или набљудувач, бидејќи патеката на бар се движи кон вашето грло.
• Не е лошо да имате болки од 24 до 72 часа; ако имате остри болки, брзање на прстите или отекување, треба да се консултирате со лекар.