Дали тренирањето на постот е навистина лошо за тебе?

Тренирањето на глад обично значи да одиш во теретана или на патот 8 до 14 часа по последното јадење, најчесто наутро пред појадок. Прашањето не е дали е лошо во целина, туку лошо за кого и за каква сесија. Краткиот одговор: За повеќето здрави луѓе не е штетно, но не и даваат она што повеќето луѓе го бараат.

Како изгледа телото после ноќ без храна.

Мускулниот гликоген, главното гориво за тврдите сетови, останува во голема мера неразграден преку ноќ. Во 80 кг возрасен тоа е околу 350 до 500 грама, и спиење едвај го удрува. Гликогенот во црниот дроб е поинаква приказна: од околу 80 до 110 грама навечер, се будите со 40 до 60 проценти помалку, бидејќи црниот дроб ја поминал целата ноќ одржувајќи го шеќерот во крвта стабилен.

Инсулинот е исто така низок, па за време на сесијата вашето тело го добива поголемиот дел од својата енергија од маснотии. Тоа е вистинска, мерена разлика, но тоа е разлика во гориво за време на тоа еден часНе колку масти губиш за еден месец.

Зошто согорувањето на повеќе масти не значи губење на повеќе масти

Во текот на 45 минути умерено вежбање ќе оксидирате околу 12 до 16 грама масти на гладно, во споредба со 7 до 10 грама на храна. Тоа е 40 до 60 калории, а телото го изедначува тоа подоцна во денот со спалување на помалку масти и повеќе јаглехидрати по оброкот. Контролираните испитувања кои траат 4 до 8 недели, со соодветни калории и протеини, постојано се наоѓаат на истото место: нема значајна разлика во губењето на маснотии помеѓу групата на гладно и групата на исхраната.

Едноставно кажано, дневниот и неделниот баланс на калории го одредува резултатот, а не времето на последното јадење.

Каде што тренингот на глад навистина ќе ви чини

Проблемот започнува кога сесијата бара гликоген и концентрација.

• Тешка сила. На 5х5 со 80 до 85 проценти од 1RM, или тројки со 90 проценти, обично губите 1 до 3 повторувања во последните два сета, или мора да скинете 5 до 10 кг од решетката.
• Интервали и спринтови. 6x400 метри или 10x30 секунди на велосипедот гладно речиси секогаш произведуваат побавен завршен поврат.
• Се што е после 75 минути. Тоа е местото каде што црниот дроб гликоген станува гуште и се појавуваат вртоглавица, гадење и чувство на празнина.
• Волумен за раст на мускулите. Ако изгубите 10 до 15 проценти од вкупните повторувања во една сесија, ќе изгубите дел од стимулацијата. Повторено со месеци, тоа е помалку мускули.

Кога е сосема во ред.

• Лесно до умерено кардио до 60 минути, со темпо во кое можете да разговарате, околу 60 до 70 проценти од максималната срцева забрзина.
• Утрова прошетка од 30 до 45 минути.
• Кратка сесија за сила од 30 до 40 минути, 3 до 4 вежби, ако се чувствувате добро и синоќа вечерјата беше пристојна.
• Ако храната во текот на утрото едноставно те прави да се чувствуваш лошо, тоа само по себе е легитимен разлог. Не ти треба физиологија за да го оправдаш тоа.

Како да го направите тоа разумно

1. Јади прилично вечера. 0,4 до 0,5 грама протеини на килограм телесна тежина (32 до 40 грама на 80 кг) плус нормална порција на јаглехидрати.
2. Пијте 400 до 600 мл вода 30 минути пред да се напиете. Голем дел од утринската слабост е одводнување преку ноќ, а не недостаток на храна.
3. Ако многу потееш или е жешко, додади околу 0,5 грама сол во водата. Натриумот е поважен за вртоглавицата од било што друго што може да го земате.
4. Кафата 30 до 45 минути пред, со 1 до 3 мг кофеин на килограм, покрива голем дел од падот на перформансите. Не го покрива тоа за долги или многу тешки сесии.
5. Јадете во рок од 1 до 2 часа по: 25 до 40 грама протеини и 0,5 до 1 грам јаглехидрати по килограм.

Два недели тест.

Истата сесија треба да ја правите двапати на глад и двапати околу 90 минути по јадење со содржина од 30 до 50 грама јаглехидрати. Запишете ги вкупните повторувања и оценувајте како се чувствувате од 1 до 10. Ако гладот ви чини повеќе од 10 проценти од вашите повторувања, или ако вашата оценка е постојано 2 поени пониска, јадете пред да вежбате. Ако нема разлика, прави што ти одговара.

Средната опција: 20 до 30 грама јаглехидрати

Банана или 200 мл сок од овошје 20 до 30 минути пред да се јаде решаваат речиси сите гореспоменати проблеми и сепак се лесни во стомакот. За повеќето луѓе ова е подобро од целосно празен стомак.

Кој не би требало да експериментира со ова?

• Дијабет, особено на инсулин или сулфонилуреа. Ризикот од хипогликемија е реален, а не теоретски.
• Бременост и доење.
• Историја на нарушување на исхраната. Тренирањето на глад многу лесно се претвора во дозвола да се прескокнуваат оброци.
• Ниска достапност на енергија: пропуштени периоди, чувство на студ цело време, лош сон, застанати напредоци.
• Тенденција кон низок крвен притисок и припадување.

Кога да се види лекар

• Смарување, замаглено видување или силна вртоглавица за време на сесија, дури и еднаш.
• Треперка, студена потта и збунување што се појавува само по шеќерот. Тоа изгледа како хипогликемија и треба да ја проверите вашата глукоза.
• Болка во градите, притисок или затегнување, или болка која се шири во вилицата или раката. Тоа е итно, не чекај и види.
• Недостатокот на периодот од 3 месеци или подолго.
• Непланирано губење на повеќе од 5% од телесната тежина за 6 месеци, или умора која трае и покрај 8 часа сон.

Ако земате лекови за шеќер во крвта, крвен притисок или штитовидната жлезда, прашајте пред да го смените времето на оброкот. Дозирањето често е поврзано со времето кога јадете.

Тренирањето на глад не е пречист пат. Тоа е опција за распоред, и е толку вредна колку што прави редовно вежбање полесно за тебе.

Кратката верзија

• Не е штетно за повеќето здрави луѓе, но не го отстранува и масноста побрзо. Тоа го одредува дневниот баланс.
• Добро е за кардио до 60 минути. За тешки сетови, интервали и сесии од повеќе од 75 минути обично се потребни 1 до 3 повторувања и одредена брзина.
• Водата, солта и кафето го решаваат поголемиот дел од утринската слабост; 20 до 30 грама јаглехидрати го решаваат остатокот.
• Проверете го за две недели и бројте ги вашите повторувања. Броевите ви кажуваат повеќе од тоа како се чувствувате.
• Дијабетесот, бременоста, нарушувањата во исхраната и пропуштањето на менструациите се причини да се разговара со лекар, а не да се спроведе експеримент.