Железо: Што всушност прави, колку треба да се зема и кога е бесмислено

Железото е една од ретките додатоци кои навистина можат да го променат вашето чувство за време на тренинг, но само ако навистина не ви е потребно. Ако не сте, пилулата не прави ништо, а во поголеми дози може да наштети. Ова е тема каде што прво добиваш крв и потоа купуваш.

Што всушност прави железото

Околу 70% од железото во телото се наоѓа во хемоглобин, протеин кој го пренесува кислородот од белите дробови до мускулите. Некои се наоѓаат во миоглобинот во самиот мускул, а некои во митохондриските ензими кои произведуваат АТФ. Во пракса тоа се три работи: колку кислород можете да доставите, колку мускулите можат да задржи, и колку брзо го претворате горивото во енергија.

Кога магазините паѓаат, издржливоста е прва. Луѓето го опишуваат како тешки нозе: Срцето брза 10-15 пати побрзо со ист темпо, одморот помеѓу сетите се протега од 90 до 150 секунди, а трчањето на 5 км што порано го правевте без да размислувате одеднаш боли. Максималната доза од едно повторување обично трае подолго, но сет од 12 станува борба. Анемијата вистинско опаѓање на хемоглобинот е последниот стадиум, а не првиот.

Броевите кои се важни во вашите лаборатории

Побарај три работи: ферритин- Не можам да го видам. хемоглобини заситеност на трансферрин- Не можам да го видам. Стандардниот комплетен крвен број сам по себе не е доволен, бидејќи феритин паѓа со месеци пред хемоглобинот да се зголеми.

• Феритин под 15 нг/мл складишта се празни, во суштина потврдени.
• Дефицит на ферритин 15-30 ng/mL без анемија; обично се лекува кај луѓе кои вежбаат напорно.
• Феритин 30-50 ng/mL сива зона; повикот зависи од вашите симптоми и обемот на тренинг.
• Феритин над 100 нг/мл дополнително железо не ти купува ништо.
• Сатuraцијата на трансферринот под 16% ја поддржува дијагнозата.

Една замка: феритински скокови со било каков воспаление и за 2-3 дена по многу тешка сесија, долг трк или половина маратон. Земете крв наутро, на пост, и најмалку 3 дена по последната тешка сесија... инаку ќе добиете лажно успокоявачки број. Затоа CRP обично се нареди покрај него.

Кој е всушност во опасност?

• Жените кои имаат менструација во просек губат околу 0,5-1 mg железо дневно, значително повеќе со тешки циклуси.
• Брзачите на долги растојанија удар со нозете ги уништуваат црвените крвни клетки, плус губење на пот и крварење од мали чрева.
• Вегетаријанците и веганите растителното железо апсорбира 2-3 пати полошо.
• Неодамнешните донатори на крв една донација отстранува околу 200-250 mg железо.
• Секој кој има долг дефицит на калории, едноставно затоа што внесувањето на храна е ниско.

Просечниот тип кој тренира 4 пати неделно кој редовно јаде месо веројатно не е во ризик, а додаток е губење пари.

Храна пред пилулата

Препорачуваниот дневен внос е околу 8 mg за мажи и 18 mg за жени во репродуктивна возраст; реално, на издржливост спортистите им требаат 30-70% повеќе. Еве што ти дава 100 грама храна:

• Говеждо месо: околу 2.5 mg, и тоа е хемово железо, апсорбирано на 15-35%.
• црниот дроб: 6-7 mg, најгуст извор што постои.
• Солен соч: околу 3, 3 mg, но апсорпцијата е само 2-10%.
• Семена од тиква (30 g): околу 2,5 mg.
• Шпинакот: околу 3,6 mg на хартија, многу помалку во реалност поради оксалати.

Еден трик кој функционира без пилула: јадете 100-250 mg витамин Ц заедно со растителен извор на железо половина сурова пиперка, киви или лимон пресочен над зрнца. Тоа може да го удвои апсорпцијата од оброкот.

Дозирање: колку и како

Ако лабораториските тестови потврдат недостаток, типичното лекување е: 40-100 mg елементарно железо- Не можам да го видам. Внимавајте на броевите: 325 mg на железен сулфат содржи околу 65 mg на елементарно железо, а кутијата обично рекламира поголема бројка.

1. Земи го тоа. секој втор денНе секојдневно. Хепцидинот, хормонот кој ја спречува апсорпцијата, останува зголемен околу 24 часа по дозата, па така еден слободен ден ви дава повеќе железо со помалку несакани ефекти.
2. Една доза наутро, на празен стомак, со чаша вода и извор на витамин Ц.
3. Не се пие кафе, чај или млеко 1 час пред или по полифенолите и калциумот ја намалуваат апсорпцијата за 40-60%.
4. Не земајте го 3-6 часа по тешката сесија; хепцидин го достигнува врвот таму.
5. Повторно проверете го феритин во 8-12 недели; целосно пополнување на залихи трае 3-6 месеци.

Ако гадење или запек е проблем - се случува на околу една третина од луѓето - земајте го со мал оброк. Апсорпцијата малку паѓа, но таблетата што всушност ја голташ ја надминува онаа што седи во фота. Црно испразнување додека се на железо е нормално и не е причина за паника.

Кога нема смисла.

Ако вашиот фертин е над 50 ng/mL, дополнителното железо не го подобрува VO2max или издржливоста, и тоа откритие е прилично конзистентно во различни студии. Горната граница без лекарски надзор е 45 mg дневно. При хемохроматозата, наследствено заболување кое влијае на околу 1 од 200-300 луѓе, земањето на железо за превентивна цел директно ги оптоварува црниот дроб, срцето и панкреасот.

Железото не е стимуланс. Го враќа она што недостасува, не додава ништо повеќе.

Кога да се види лекар

Не земај железо со слепи очи. Видете лекар ако:

• Умор трае подолго од 3-4 недели без јасна причина.
• Ако сте маж или жена поменопауза со потврдена анемија секогаш се истражува изворот на крварењето, најчесто во дигестивниот тракт.
• Види крв во столицата или ако е црна и не зема железо.
• Ако периодот трае повеќе од 7 дена или ако ја менувате заштитата почесто од на секои 2 часа.
• Ќе имате срцеви тапања, ќе ви се стисне здив на скалите или ноќе ќе имате немири на нозете.
• Вие земате железо 3 месеци и феритин не се зголемува, што значи дека е изгубен некаде или не се апсорбира (целијакија, гастритис, воспаление).

Кратката верзија

• Железото помага само ако имате дефицит на феритин, хемоглобин и трансферрин.
• Феритин под 30 нг/мл со симптоми вреди посета на лекар; над 100 нг/мл нема ништо да се добие.
• Третманската доза е 40-100 mg елементарно железо, секој втор ден, наутро, со витамин Ц.
• Кафа, чај, млеко и тешка сесија во претходните 6 часа, сите ја убиваат апсорпцијата.
• Повторно проверете по 8-12 недели; продавниците се пополнуваат за време на 3-6 месеци, па не очекувајте промена за една недела.