Факти за коските што вредат да се знаат: што всушност се случува во вашиот скелет

Коските изгледаат како суво, мртво ткиво, но се живо ткиво кое се разложува и се обновува секој ден, реагира на оптоварувањето и дури ослободува хормони. Ако вежбате, вашиот скелет се менува на ист начин како и вашите мускули - само многу полесно и многу тивко. Еве што е навистина интересно, и што е уште поважно, што можете да направите со тоа.

Вашиот скелет постојано се реконструира.

Возрасната личност има 206 коски- Не можам да го видам. Новороденчето има околу 270 многу физици за време на растот, вклучувајќи ги и черепните плочи, крвотокот и карлицата. Во повеќето луѓе последните растни плочи се затвораат помеѓу 16 и 21 година.

После тоа, коската не седи мирно. Остеокластите ја изедуваат старата коска, а на нејзиното место остеобластите поставуваат нова коска. За тоа. 10% од вашиот скелет се заменуваат секоја година.Тоа значи дека за околу една деценија ќе носите речиси целосно нова коска. Шпанкавата коска, пршлените и вратот на бедрената коска се вртат побрзо од густата коска на кортиката, што е токму причината зошто губењето се појавува таму прво, и зошто првите остеопорозни фрактури се случуваат во грбот и бедрото.

Неколку броеви за перспектива.

• Вашиот скелет е околу 15% од телесната маса околу 12 кг кај човек кој тежи 80 кг.
• Бедната коска издржува приближно 170 MPa во компресијата, околу четири до пет пати повеќе од обичниот бетон, со дел од тежината.
• Најмал коска е стап во средното уво: околу 3 мм долга и под 4 милиграми- Не можам да го видам.
• Коската срж произведува приближно 2 милиони црвени крвни клетки секоја секунда- Не можам да го видам.
• Хиоидот е единствената коска во телото која не е поврзана со друга коска со зглоб.
• Околу 60% од коската маса е минерал (главно калциум и фосфор) и околу 25% е колаген. Минералот дава тврдост, колагенот дава тврдост, па затоа коските се распаѓаат како суво дрво, наместо да се скршат како стакло.

Коската слуша на товар.

Коската се гради таму каде што се компресира и се свива. Во професионалните тенисисти, кората на коската во раката на сервирање е до 20% потешко од другата рака иста личност, иста исхрана, различно оптоварување.

И тоа работи и наназад. Астронатите во микрогравитацијата губат. 11.1,5% од масата на коските на бедрото месечно, и подолг одмор во кревет прави нешто слично. Коската нема причина да остане скапа ако никој не ја полне.

Сигналот кој ја гради коската не е траење, туку големината и брзината на полнење. Две часа лесна пешачење имаат помалку ефект на густината од 30 скокови.

Што да правиме?

1. Тешки комбинирани подигања, 2× неделно: Скук, кревање, прес, ред 35 сетови од 36 повторувања на околу 80885% од 1RM.
2. Влијателно оптоварување: 3 серии од 10 скокови или паѓања од 203030 cm, 3× неделно. Починете 101515 секунди помеѓу скоковите коската реагира подобро на одделни импулси отколку на 100 скокови по ред.
3. Прогресија на трчањето: Не зголемувајте ја неделната километри на повеќе од 10%. Скокањето пред тоа е најчеста причина за стрес фрактури во буталото и нозете.
4. Баланс, 510 минути дневно: Стојање на една нога 30 секунди. По 50 години, најголемиот заштедник од фрактури е едноставно да не паѓаш.

Пливањето и колоезденето се одлични за срцето и зглобовите, но не прават ништо за густината на коските.

Храна која ги гради коските

• Калциум: 1000 mg дневно за возрасни, 1200 mg за жени над 50 години и мажи над 70 години. За справка: 200 ml млеко ≈ 240 mg, 30 g тврдо сирење ≈ 200 mg, 150 g јогурт ≈ 200 mg, 100 g сардини со коски ≈ 380 mg, 100 g капула ≈ 150 mg.
• Витаминот Д: 80010001000 ИУ дневно. Во лето, 1520 минути сонце на рацете и лицето покриваат многу, но од октомври до март на северните ширини не произведувате ништо од сончевата светлина.
• Протеини: 1,6 до 2,0 g на килограм телесна тежина. Четвртина од коската е колаген, а колагенот е протеин.
• Доволно калории: Хронична недохранба и BMI под 18,5 лента коска побрзо од било кој единствен минерален дефицит.

Што го забрзува губењето?

Врвот на коската маса доаѓа помеѓу 25 и 30 по што го браните она што го изградивте. Од 40 години наваму губиш околу 0,5% на година, а жените губат. 23%3% годишно во првите 577 години по менопаузата. Пушењето, повеќе од два алкохолни пијалаци на ден, земањето кортикостероиди подолго од три месеци и целосно седи ден без напорна натоварување, сите тоа го зголемува тоа побрзо.

Кога да се види лекар

• Фрактура од паѓање од висина или од тривијална сила... тоа е предупредувачки знак на секоја возраст.
• Поточни болки во едно место на буталото или ногата кои се појавуваат додека трчате и се смируваат во мирување престанете да трчате и исклучете прелом од стрес.
• Болка во коските која трае повеќе од 2-3 недели, будење ноќе или влошување во мирување.
• Губење на висина од 3 сантиметри или повеќе, или нова предчувствена насока.
• Недостатокот на менструации во период од 3 месеци или подолго кај жените кои вежбаат што директно се врти кон коската.
• Скенер за густина на DEXA е рутински препорачлив за жени од 65 години и мажи од 70 години, порано со ризични фактори. Т-оценката од -1 до -2,5 значи остеопенја, под -2,5 значи остеопороза.

Кратката верзија

• Коската е живо ткиво. Околу 10% од скелетот се заменува секоја година.
• Густината доаѓа од тешки подигања (35 × 36 повторувања на 80885% 1RM) и скокови (3 × 10, три пати неделно), а не од кардио.
• Целта е 10002001200 mg калциум и 80010001000 IU витамин D дневно, плус 1,62.2,0 g протеин на килограм.
• Пикот на коската маса се достигнува околу 253030; по 40 години губите 0,51%1% годишно, до 3% по менопаузата.
• Фрактура од паѓање од висина, болка во трчање или 3 см губење на висината значи да се провери, а не да се чека.