Наклонот на крилото: што прави, како да се направи, и за кого е всушност

Наклонетото вртење е вртење на бицепсот направено лежејќи на наклонета клупа со рацете висечки зад линијата на телото. Оваа положба ги почнува бицепсите во растяна состојба, што го прави подигнувањето значително потешко од стоечки коцкање со иста тежина. Еве што ти купува таа разлика, како да ја извршуваш и каде се вклопува во програмата.

Што всушност менува наклонената клупа

Долгата глава на бицепсот започнува од раменот и го преминува раменот, па должината зависи од положбата на горната рака, а не само од аголот на лакот. Кога лежите на 45 степени и ги пуштате рацете, горната рака седи зад торсот и долгата глава почнува да е долга. Практичниот резултат: Долниот дел од раменот е многу тврд, а горниот дел, каде што предбракот е близу рамото, е речиси ослободен бидејќи рачката е кратка.

Се очекува да се користи 30~40% помалку тежина отколку што го користиш стоејќи. Ако се вртите 15 кг по рака за 10 повторувања стоечки, веројатно ќе слетате на 91111 кг на наклон за истите повторувања. Тоа не е чекор назад, само различна крива на товар.

Зошто се трудиш да го направиш тоа?

• Напредување во раширена положба. Вежбите кои го оптоваруваат мускулот кога е долг произведуваат најмалку толку раст колку оние кои го оптоваруваат кратко, често повеќе.
• Помалку измама. Твојот грб е на подлогата и твоите букови се фиксирани, па не можеш да ја кренеш тежината кога повторувањата ќе станат тешки.
• Локот останува. При стајачки ковчег локот се движи напред на последните повторувања; тука гравитацијата ја држи горната рака висечка под рамото.
• Тоа е дополнување, а не замена. Вклучете го со проповедник или концентрирање на коцкање, кое ја оптоварува кратката позиција, и го покривате целиот опсег.

Техниката, чекор по чекор.

1. Спреми ја клупата на 45 степени. Да почнете, и да седнете така што целиот ваш грб и главата се поддржани.
2. Подигни ги ганџерите пред да легнеш, стави ги на нозете, па си спушти се под контрола.
3. Оставете ги рацете целосно исправени, дланите насочени напред. Држете ги рамената спуштени; не дозволувајте тежината да ве повлече во заоблено рамо, напред.
4. Се вртете со свивање на лакот, без да ја оставите горната рака да се движи напред. Застани на грубо. 90100100 степени на флексија на лакот; оди повисоко не додава ништо.
5. Понижување на 3 секунди. до целосно равна рака. Тоа е целата вежба.
6. Пауза Половина секунда. на дното под натегнување, без одскок и без кревање на рацете.
7. Кога сет ќе заврши, донесете ги ганглерите до нозете пред да станете. Не ги пуштајте од раширена положба.

Агол на клупата

На 30 степени растянувањето е најсилно, но и најтешко на предниот дел на рамото и на долгата главна тетива. На 60 степени е полесно и полесно да се контролира. Ако лифтот е нов за тебе, трчи. 60 степени во период од три до четири недели., па падне на 45. Нема причина да паднеш под 30.

Чести грешки

• Премногу тежина, па рамената се превртуваат и лифтот станува половина ред.
• Застанавме на 10 степени од целосна проширување, што го отфрла точното место за кое дојдовте.
• Се откачува на дното наместо да се враќа под контрола.
• Го креваш колковите од клупата во последните два повторувања.
• Тренирање до неуспех на секој сет. Во раширена положба е лесно да се претера.

За кого вреди тоа?

Тоа е вредно ако сте тренирани најмалку 366 месеци, вие тренирате раце директно, и сакате движење кое го оптоварува истегнат крај на косата. Исто така, е корисно ако тешкиот стоен коцкање ти го вознемирува лакот, бидејќи добиваш ист стимул со помалку апсолутно оптоварување.

Засега прескокнете ако имате активни болки во предниот дел на рамото, ако сте во првите неколку месеци од кревањето (основните коцки и редови ќе помогнат повеќе), или ако рамото не може удобно да се опушти назад поради крутост. Во тој случај, останете на 607070 степени или користете стандардна завитка.

Сетови, повторувања и одмор

• 244 сетови по седница, 81515 повторувања- Не можам да го видам.
• 12 пати неделно, во рамките на 612 тешки неделни сетови за бицепсите во вкуп, вклучувајќи го и твоето тегнување.
• Одморот 90120120 секунди помеѓу сетите.
• Оди. 13 повторени во резерва; земајте само последниот сет блиску до неуспех, а не секоја недела.
• Прогрес во 12 kg Скокнува; кога тоа ќе застапи, додадете по едно повторување неделно додека не го достигнете врвот на опсегот.
• Стави го на крајот на сесијата, по тешката тегнувка. Вкупно време: 6-8 минути.

Ако не можеш да се спуштиш за 3 секунди, ќе ти бидат тешки, без разлика како ги крена.

Само вежбањето нема да ја изгради раката. Без доволно храна и протеини (приближно 1,62.22,2 грама на килограм телесна тежина дневно) и 799 часа сон, разликата помеѓу варијациите на коврчењето не е важна.

Кога да се види лекар

• Остра болка во предниот дел на рамото или лакот која трае повеќе од 101414 дена и покрај почивот.
• Изненаден пук или сечење на чувството за време на сетот, со модрици или видлива промена на обликот на бицепсите. Тоа е посета во истиот ден.
• Мршење, онемување или слабост на раката која се појавува кога раката е протегната зад вас.
• Болка која ве буди ноќе или се влошува неделно.

Обична мускулна болка 24 до 48 часа по првата сесија е очекувана и не е причина за загриженост.

Кратката верзија

• Наклонетото вртење ги оптоварува бицепсите во раширена положба бидејќи горната рака останува зад торсот.
• Седни на клупата на 45 степени (60 за да започнеш), рацете целосно исправени на дното, рамената надолу.
• Ќе користите 30~40% помалку тежина отколку стоејќи, а тоа е нормално.
• 244 серии од 81515 повторувања, 12 пати неделно, 90120120 секунди одмор, 3 секунди спуштање.
• Болка во рамото или лакот, која поминува две недели, или било каков осет на распилување, значи лекар.