Наклонет пекинг прес: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Наклонената преса е во програмата на речиси сите и речиси никој не ја поставува правилно. Аголот на клупата, патеката на шипката и положбата на скапулерот одлучуваат дали ќе го оптоварите горниот дел на градите или само предниот дел и рамото кое боли три дена. Еве ја конкретната верзија: Насоки, бројки, грешки, и кој лифт всушност одговара.

Што всушност тренира наклонената преса

Горната, клавикуларна глава на грудниот кош започнува од клучната коска и нејзините влакна течат дијагонално надолу. Кога ќе го подигнете лежалото, патеката на притисокот ја следи таа линија, така што тој дел од градите работи потешко отколку на рамна клупа. Предниот делт и трицепсот помагаат, а колку е поскапа клупата, толку повеќе работа го презема рамото.

Практичниот плафон е околу 30 степени.- Не можам да го видам. По 45 степени лифтот се претвора во надглавен прес: Помалку градите, повеќе рамото. Ако вашата клупа има фиксни резници, користете го првиот или вториот над рамниот, а не третиот.

Поставка: пет точки и заземање

• Агол: 15°30 степени. Ако не можете да го измерите, погледнете го лежалото треба да биде поблиску до рамно отколку до право.
• Пет точки на контакт: Задната страна на главата, горниот дел на грбот, глутниците, и двете нозе на подот. Глудите остануваат на клупата за цел сет.
• Раменски лопати: И ги повлекуваш назад и надолу, како да ги туркаш кон задните џебови, и ги држиш таму додека сетът не заврши. Гледарот останува горе.
• Арк: Мали и природни. Плоска рака треба да ти се спушта под долниот дел од грбот, а не кука.
• Држете го. околу 1,4 пати ширина на рамото, обично 355 cm пошироко од тесно држење. Палци опкружени околу барот, секогаш.
• Запени: Стриг во петата на дланта, ставен над предбракот. Ако зглобот се наклонува наназад, значи дека ја држиш шипката во прстите.

Извршување, чекор по чекор.

1. Развлечи ја и донесе ја шипката преку линијата на клучната коска, раце протегнати.
2. Понизи под контрола за 23 секунди., лактите на 456060 степени кон телото.
3. Решетката се допира 23 см под клучната коска не на вратот, не на средината на градите.
4. Половина секунда пауза на градите. Нема да се одскокува.
5. Врати се назад. 11,5 секунди, малку дијагонално така што барот завршува над раменот зглоб.
6. Продолжи ги лактите, но не ги забиј во лок.

Најчестите грешки

• Премногу стрм агол. На 45°C, горниот дел на градите станува помал отколку што мислите и предниот делти го води сетот.
• Глудите се креваат. Во моментот кога вашите букови ќе ја напуштат клупата ефективниот агол паѓа и правите рамен прес со лоша положба на грбот.
• Лодбите се прошириле на 90 степени. Класичен начин да се преоптовари предниот дел на рамото. Држете ги поблиску.
• - Да ја одскокнам решетката од градите. Го прескокнуваш најтешкиот дел од подигнувањето и наместо тоа го оптоваруваш грбенот.
• Половина повторувања. Застапувањето 10 см над градите, бидејќи тежината е тешка, е тргување со мускулите за егото.
• Премногу тежина. Можеш да направиш илјада небрежни повторувања и да завршиш со само иритирано рамо.

Ако патеката на шипката се менува од едно на друго, тежината е претежка без разлика колку пати успевате да ја извлечете.

Сети, повторувања и фреквенција

• Почначи (првите 6 месеци): 3 серии од 810 повторенија, 609090 секунди одмор, тежина која ви остава 2 повторенија во резерва.
• Понапредна: 4 сетови од 610 повторенија, 23 минути одмор, последен сет до 1 повторение во резерва.
• Неделен обем: 102020 сетови за градите, од кои 69 на наклонот. Две сесии од 4 серии победуваат една сесија од 8.
• Враќање: 48-72 часа помеѓу две сесии на груди.
• Прогресија: Кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет за две сесии по ред, додадете 2,5 кг. Ако тоа ве задржува, користете плочи од 1,25 кг за 2,5-килограмни скокови.

Шестминутно загревање.

5 минути лесна кардио или гребање, потоа празна шина за 15 повторувања, 40 проценти од вашата работна тежина за 8, 60 проценти за 5, 80 проценти за 3. Починете 456060 секунди помеѓу сета за загревање.

На кого му одговара и кој треба да го прескочи.

Тоа ви одговара ако горниот дел од градите ви се гледа дека е зад средниот и долниот дел, ако сте лежале на рамна клупа со месеци и напредокот е застанат, или ако сакате еден лифт кој ги покрива градите и предните рамови во општа програма за горниот дел на телото.

Прескокнете го или замените го ако имате активна болка во предниот дел на рамото, иритирано AC зглобо, или ако воопшто не можете да ги држите раменките повлечени. Многу долги раце значи подолг бар пат и повеќе стресот на рамото гантели обично се подобра одлука таму.

Варијации што вредат да се користат

• - Дамбл: Поголема опсег на движење и секоја страна работи независно. Користете 1020 проценти помалку вкупна тежина од со решетката.
• Смит машина: фиксна патека, корисна кога тренирањето само за да се откаже. Спреми ја клупата така што шипката ќе падне на горниот дел од градите.
• Машина за наклонување на пресата: Најмал барање за стабилизатори, добар како завршен за 2 серии од 1215.15.

Кога да се види лекар

Послетренингот мускулната болка трае 247272 часа и се чувствува досадно. Сѐ друго не е нормално. Видете лекар ако:

• остра болка во рамото трае подолго од 2 недели и покрај одмор;
• ако чувствувате онемување, брзање или слабост во раката или прстите;
• болката ве буди ноќе или не можете да лежите на таа страна;
• сте слушнале или почувствувале пукнување со загуба на сила;
• ако имате болка во градите или притисок, недостиг на здив или вртоглавица за време на сетот што е итна состојба, прекинете со вежбањето веднаш.

Кратката верзија

• Спремете ја клупата на 153030 степени; над 45 степени тренирате рамена, а не градите.
• Пет точки на контакт, ножеви повлечени, шипката допира 23 см под клучната коска.
• Доле за 2 3 секунди, притиснете за 1 1.5 секунди, без одскок и без буци кои излегуваат од клупата.
• 344 серии од 61010 повторувања двапати неделно, додавајќи 2,5 кг кога ќе го достигнете врвот на опсегот.
• Остра болка по две недели, брзање или слабост на раката значи медицински преглед, не уште еден сет.