Наклонет пекинг прес: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Повеќето луѓе го прават наклонет бенч прес со години без ни еден број во главата понекогаш три серии, понекогаш четири, која било тежина што се случува да биде на шината. Проблемот не е во вежбањето, туку дека ништо не е проследено и ништо не се зголемува. Ова се вистинските бројки: агол на клупата, неделен број на поставени, опсегови на повторувања и точниот метод за додавање на тежината.

Агол на клупата: 30 степени.

Околу 30 степени е најдобриот компромис. Под 20 степени станува блиску до рамна преса, а на 45 степени и над тоа предниот дел презема повеќе и повеќе работа додека горниот дел на градите станува помалку. Ако вашата клупа има фиксни поставки на пини, користете го првиот или вториот задел над рамниот кој обично паѓа помеѓу 28 и 35 степени. Спуштете ја шипката до горниот дел на градите, приближно 2 до 3 см под клучната коска, со лактите вклопени на 45 до 60 степени во однос на вашиот торс, наместо да се разбудат на 90.

Придвој и поставка

• Држете се малку потесно од вашата рамна клупа показалецот околу еден или два прста ширина во вашата вообичаена марка.
• Рамовите се повлечени заедно и надолу, и ги држите таму за целиот сет.
• Нозете се поставени. Малиот лук во долниот дел на грбот е во ред, но големиот мост го враќа наклониот прес во рамен прес.
• Околу 2 секунди надолу, кратка пауза без повлекување од градите, а потоа притискајте се под контрола, но брзо.

Колку сетови неделно

За грбот како целина, 10 до 20 тешки сетови неделно ги покриваат речиси сите кои вежбаат рекреативно. Наклонената преса треба да изнесува 4 до 9 од тие сетови, идеално поделени на две сесии наместо да се фрлат во една. Конкретно:

• Почнач (помал од една година сериозна обука): Три серии, два пати неделно, вкупно шест.
• Помеѓувремена- Да. 4 серии два пати неделно, вкупно 8, а остатокот од волуменот на градите доаѓа од мухи или од машина.
• Ако вежбате еднаш неделно.- Да. 5 до 6 серии на наклонет притисок во таа сесија, и тоа е горната граница која вреди да се направи.

Оставете 48 до 72 часа помеѓу сесиите на грбот. Помалку од 48 часа и втората сесија ќе излезе послаба од првата, што ќе го видите директно како пад на повторувањата.

Репрезентација на опсегот и колку блиску до неуспех

За раст на мускулите, работете во опсег од 6 до 10 повторувања. Практична размена:

• 4 до 6 повторувања кога силата на шината е целта, 2 до 3 сети со подолг одмор.
• 6 до 10 години главниот аранжман, каде што живеат повеќето од вашите сетови.
• 10 до 15 години обично со гандел или како последен комплет, особено ако рамената не можат да го поднесуваат тешкиот бар.

Завршете ги првите сетови со 2 до 3 повторувања во резерва и последниот сет со 0 до 1. Замени на резервни претставници се: Тоа може да го направиш многу повеќе со чиста техника. Ако шипката се наклони или еден лакот се изгласи побрзо од другиот, сетот е завршен без оглед на бројот. Починете 2 до 3 минути помеѓу сетите; во рок од 90 секунди вашите повторувања паѓаат за 2 до 3 и вашиот вкупен тонаж паѓа со нив.

Како да напредувате: двојно напредување

Не менувајте ги тежините и повторувањата случајно. Направете го ова:

1. Избери опсег, да речеме од 6 до 9 повторувања, и тежина која ќе ти даде околу 7 на првиот сет.
2. На секоја сесија, обидете се да додадете еден повтор на кој било од сетовите.
3. Кога сите три сета ќе постигнат 9 повторувања со иста тежина, додадете 2,5 kg 25 две 1,25 kg плочи.
4. Повторувањата ќе се намалат на 6 или 7. Тоа е точно; циклусот почнува од почеток.

Со гандел, најмалиот скок често е 4 кг, 2 кг по рака, што е премногу голем чекор. Така со гандел користете поширок опсег, од 8 до 12, и само се движите нагоре кога секој сет достигнува 12.

Реалистична стапка на напредок: почетникот може да додава 2,5 кг на секои две недели во првите неколку месеци. По една година обука, 2,5 кг на секои 4 до 6 недели е совршено добро. Ако очекувате повеќе од тоа, ќе завршите со менување на програмите на секои три сесии без причина.

Примерен циклус од 8 недели

• Недела 1 до 3: 3 серии од 6 до 9 повторувања, 2 до 3 во резерва, 2,5 минути одмор.
• 4 до 6 недели: 4 сета од 6 до 9, последен сет со 1 резервен.
• Седма недела: Четири сета, последниот е поради технички неуспех.
• Седемта недела: 2 серии од 6 на околу 60% од тежината во седмицата.

На крајот, споредете го вашиот најдобар сет со оној од пред 8 недели. Ако тежината и повторувањата се исти, проблемот обично не е во вежбањето туку во храната и спиењето: Целта е да се добие 1,6 до 2,2 g протеини на килограм телесна тежина дневно и 7 до 9 часа сон.

Кога ќе зацврсти.

Ако три сесии по ред не произлезат во дополнителни повторувања, промени една работа, а не четири:

• Преминете на 8 до 12 во период од 4 до 6 недели, а потоа се вратете потешки.
• Замени ја штангата со гантели за еден месец.
• Премести го притисокот на наклонување на првата вежба од сесијата наместо по рамна клупа.
• Продолжете со одмор до целосни 3 минути пред секој работен сет.

Кога да се види лекар

• Болка пред рамото која трае повеќе од 2 до 3 недели и која не се намалува кога ќе ја спустите тежината.
• Мршење, печење или слабост во раката или раката.
• Остра болка со чувство на пукнување во рамото или мускулот на градите за време на сетот, особено со модрици или видливи убодови.
• Болка која ве буди ноќе или не се смирува во мирување.
• Притисок, затегнување или болка во градите, затегнување на здивот или вртоглавица за време на сетот веднаш престанете и побарајте итна помош.

Општо правило: Непријатноста околу 3 од 10 кои исчезнуваат по загревањето обично не е причина за загриженост. Болката која се гради во текот на сесијата е.

Кратката верзија

• Седни на 30 степени, држете малку потесно од рамната скала, држете ја шината на горниот дел од градите.
• 4 до 9 серии на неделно, идеално поделени на две сесии со интервал од 48 до 72 часа.
• Повеќето сетови се во опсегот од 6 до 10 повторувања, 2 до 3 повторувања во резерва, последниот сет е од 0 до 1.
• Двојно напредување: кога секој сет ќе го достигне врвот на опсегот, додадете 2,5 kg и започнете од почеток.
• Реалистичен напредок по првата година е 2,5 кг на секои 4 до 6 недели, а не секоја недела.