Имунитет и претерано обучување: Да се препознае кога вежбањето те исцрпува

Ако чувствуваш дека си се застудил уште повеќе откако ја зголеми волуменот на тренинг, тоа не е само твојата фантазија. Тешкото вежбање привремено го менува однесувањето на дел од имунолошкиот систем, а хроничното недопоравување го претвора тоа привремено стање во нешто што трае недели. Еве што се случува и што да се направи за тоа.

Што се случува со имунитетот во текот на тренинг?

Врската помеѓу обуката и ризикот од инфекција обично се опишува како J-крива. Луѓето кои вежбаат умерено, околу 30 до 60 минути, четири или пет пати неделно, во просек имаат помалку денови со инфекции на горните респираторни патишта од луѓето кои седат. Но, по многу долги или многу интензивни сесии, особено повеќе од 90 минути без прием на јаглехидрати, постои прозорец од околу 3 до 24 часа каде што некои имунолошки одговори се затупети.

Една таква сесија неделно не е проблем. Проблемот е со поставувањето на прозорците. Пет тешки сесии неделно, 6 часа спиење, патување, смени и калориски дефицит во исто време.

Претераното вежбање не е исто како и тешката обука.

Три различни состојби постојано се мешаат.

Функционално претегнување

Намерна тврда блокада. Силата паѓа од 5 до 10 проценти, се чувствувате рамно, но по 5 до 14 лесни дена се враќате посилни. Ова е нормален дел од програмирањето.

Нефункционално претегнување

Исти симптоми, но закрепнување трае неколку недели до два месеци без зголемување на перформансите. Во овој период најчесто се појавуваат честите настинки, недостатокот на сон и губењето на мотивацијата.

Синдром на претерано обучување

Ретко, трае неколку месеци и се дијагностицира само откако лекарот ќе ги исклучи анемијата, болеста на штитнето жлебо, недостатокот на железо, дијабетесот и инфекцијата. Ако некој тврди дека е претрениран по три тешки недели, речиси сигурно не е.

Броеви што вредат да се следат

Чувството е лош водич. Овие пет работи траат две минути на ден:

• Утрова, срцеви пукнатини во мирување. Подигнување од 7 до 10 удари над нормалниот просек, три утринки по ред, е сигнал.
• Спијте. Под 7 часа повеќе од три ноќи неделно, ги двојно зголемува шансите да се настинкате.
• Теловата тежина. Ако ненамерно паднеш за повеќе од 2 проценти во текот на една недела, тоа значи дека не јадеш доволно.
• RPE при познато оптоварување. Ако сет од 5 на 100 кг се чувствува како 7 од 10 месеци и сега се чувствува како 9, волуменот е премногу висок.
• Бројот на инфекции. Повеќе од 3 или 4 настинки во сезоната кај некој кој редовно вежба не е нормално.

Тренирање додека сте болни: проверка на вратот

Тоа е едноставно и се применува во пракса.

Симптомите над вратот, како што се течење од носот, лесна болка во грлото или запек без треска, овозможуваат лесен тренинг. Симптомите под вратот, како што се треска, болки во телото, кашла во градите, гадење или дијареа, значи почивка.

Кога е дозволено полека обука, тоа конкретно значи 20 до 30 минути, околу 50 проценти од вашиот вообичаен број на серии, оптоварувања под 70 проценти од 1RM, и нема серии до неуспех. Ако се чувствуваш полошо по 10 минути, престани.

Со треска над 38 степени Целзиусови, не вежбајте воопшто. Настанот за време на активна вирусна инфекција може, ретко, но навистина, да предизвика воспаление на срцев мускул.

Се враќаме по болеста.

Често ја прават грешката да се враќаат на старата програма. Наместо тоа:

1. Чекајте најмалку 24 до 48 часа без треска и без лекови за намалување на треската.
2. Денот 1 до 2: 20 до 30 минути шетање или лесно возење велосипед, пулсот под 60% од максимумот.
3. Денот 3 до 4: 50 до 60 проценти од вообичаениот обем, оптоварувања околу 60 проценти од 1RM, две или три серии на вежбање.
4. Денот 5 до 7: 75% од волуменот, нормални оптоварувања, но оставете 3 повторувања во резерва.
5. По 7 до 10 дена, враќајте се на нормалната програма ако утринскиот пулс и спиењето изгледаат како порано.

Враќање кое всушност ја поместува иглата

• Спијте 7 до 9 часа. Најсилниот елемент на оваа листа.
• Протеини 1,6 до 2,2 грама на килограм на телесна тежина дневно, поделено на 3 или 4 оброци.
• Углехидрати 4 до 6 грама по килограм во тешки недели, плус 30 до 60 грама на час за сесии подолги од 90 минути.
• Доволна енергија. Под околу 30 kcal на килограм масно тело дневно, хормоните и отпорот на инфекции страдаат.
• Презаредба на секои 6 до 10 недели: намалете ги сетовите за 40 до 50 проценти и задржете ги товарните количини.
• Течности и хигиена. Миењето на рацете пред јадење и после вежбање ги намалува инфекциите повеќе од било кој додаток.

Кога да се види лекар

• Температура над 38.5 степени Целзиусови повеќе од три дена.
• Болки во градите, пулпирација или задишување при лесен напор, особено во неделите по вирусна инфекција.
• Утрото срцевиот ритам се зголеми со повеќе од 10 удари подолго од две недели.
• Ненамерно губење на повеќе од 5% од телесната тежина за еден месец.
• Оток на жлезите или исцрпеност која трае повеќе од четири недели.

Побарајте основни крвни анализи: комплетна крвна слика, железо и феритин, TSH, CRP, глукоза и витамин D. Тоа ги покрива повеќето состојби кои погрешно се припишуваат на прекумерно обучување.

Кратката верзија

• Умереното вежбање ја подобрува отпорноста на инфекциите; еднократните сесии од 90 минути ја намалуваат за период од 3 до 24 часа.
• Следете го утринскиот пулс, спиењето, телесната тежина и RPE со позната натовареност, наместо да се потпирате на допирот.
• Над вратот без треска: 20 до 30 минути лесно. Под вратот или било која треска: Починете.
• Враќајте се постепено по болеста во текот на 7 до 10 дена, а не во една сесија.
• Спиењето, доволно калории и намалување на напорот на секои 6 до 10 недели помагаат повеќе од било што друго.