Како обуката влијае на твоето срце

Вашето срце е мускул, и како секој мускул реагира на тоа колку го оптоварувате. Обуката не го изедува ја менува неговата големина, еластичност и ефикасност така што му требаат помалку удари за да ја изврши истата работа. Еве што всушност се случува, колку работа е потребна, и кога симптомот е повеќе од умор.

Што се случува додека тренирате?

Во моментот кога ќе почнете да се трудите, вашето срце ќе ви каже две работи: колку често бие и колку крв пушта надвор по еден удар. Во мирување движи околу 5 литри крв во минута. При максимален напор, нетренирана личност достигнува 20-22 литри; добро обучен спортски спортист со издржливост достигнува над 35.

Крвниот притисок се однесува предвидливо за време на трчање или возење велосипед: горниот број (систолен) се зголемува од околу 120 на 160-200 mmHg додека долниот број останува рамно или леко паѓа. Тоа е нормална реакција. Подигнувањето е различно за време на последните две повторувања на тежок сет, притисокот може накратко да се зголеми над 250/150 mmHg, особено ако го задржите здивот. Здравото срце го обработува ова и вредностите се враќаат за неколку секунди.

Што се менува по 8-12 недели

• Сърчевиот ритам во мирување Паѓа 5-15 удари во минута. Нетренираниот човек обично седи на 70-80; по три месеци на постојана кардио вежба, често 58-65.
• Левата кутија. повеќе крв по удар, помалку удари за истата работа.
• Крвен притисок Систоличната температура паѓа просечно за 5-8 mmHg кај луѓето кои започнуваат со повишена. Тоа е приближно ефектот на лесни лекови, без рецепт.
• VO2max колку кислород може да го користи вашето тело се зголемува за 10-20% кај почетници во текот на три месеци.
• Враќање на срцев ритам- Да. Една минута откако ќе престанете, пулсот треба да падне најмалку 12 пати. кај обучени луѓе паѓа од 25 до 40. Тоа е најдобриот маркер за слободен напредок што го имате.

Колку е доволно?

Бројот што се појавува во секоја насока: 150 минути умерено кардио вежбање неделно, или 75 минути тешко кардио вежбање плус две силни сесии- Не можам да го видам. Не мора да биде во еден блок. 22 минути дневно се вкупно 150, а исто и три 50-минутни сесии.

Ако во моментов не правите ништо, најголемата враќање е на почетокот. Да се оди од нула на 60 минути неделно го намалува ризикот повеќе од да се оди од 150 на 300. Првиот час е највредниот час кој ќе го додадете.

Да се добие вистинската интензивност

Формулата за 220 минус години е груба; таа не успева околу 10-12 удара во двете насоки. Малку подобар е 208 минус (0,7 × возраст): На 50 тоа дава 173 наместо 170, на 30 дава 187 наместо 190.

Ако немате монитор, користете го тест за говор:

• Полека.- Да. Цели реченици без пауза, но не би пеела. Околу 60-70% од максималната срцева забрзаност. Повеќето од вашиот неделен обем живее тука.
• Умерено- Да. Реченици од 4-5 зборови. Околу 70-80%.
• Тешко.- Да. два или три зборови, и не можете да го задржите повеќе од неколку минути. 85% и повеќе.

Најчестата грешка е дека сè се наоѓа на средината... премногу тешко да се изгради основа, премногу лесно да се биде вистински стимуланс. Целта е 70-80% од вашите минути да бидат навистина лесни, а остатокот навистина тешки.

Конкретна недела.

1. Понеделник 40 минути лесно трчање, брза пешачење или возење велосипед со 60-70% од максималната срцева забрзувања.
2. Среда сила на целото тело: 3 вежби за долниот дел на телото, 3 вежби за горниот дел на телото, 3 серии × 8-12 повторувања секоја, 90 секунди одмор.
3. Петок. интервали: 10 минути за загревање, потоа 4 × 4 минути за тврдо (85-90%) со 3 минути лесно движење помеѓу, потоа 5 минути за ладење. Околу 45 минути.
4. Субота 50-60 минути во едноставен, разговорен темпо.

Тоа е околу 160 минути и два квалитетни стимулации. Правете интервали еднаш, најмногу два пати неделно... Вашето срце се прилагодува побрзо од вашите тесици и зглобови, што е токму како луѓето го претеруваат.

Подигнување, дишење и притисок

Силовите вежби се добри за срцето, но дишењето е важно. Со задржување на здивот во текот на целиот сет, притисокот се зголемува. Во нормални работни серии од 8-12 повторувања, издишете низ тешкиот дел од движењето. Ако крвниот притисок е повишен, останете во опсегот од 10-15 повторувања со тежини што ги контролирате целосно, прескокнете вистински максимум од еден повторување и избегнувајте позиции во кои главата е под срцето.

Ако ви се свијат ушите, ви се појавуваат проблеми со видот или ако собата се наклонува по сетот, проблемот не е тежината - проблемот е дишењето.

Што е нормално и што не е

Нормално: блескање на градите по интервали, блага недостиг на здив за 5-10 минути потоа, и пулс во одмор 5-8 бие повисоко наутро по тешка сесија. Исто така, нормално е понекогаш да чувствуваш дека типот на срцето ти не е во ред, особено откако немаш доволно сон или си пиеш три пати кафе.

Не е нормално: затегнување на градите или притисок за време на напор кој се чувствуваше лесно минатиот месец, заспавање додека вежбате, пулс кој е уште над 120 после десет минути одмор, или ненадеен необјаснат пад на количината на напор што можете да го толерирате.

Кога да се види лекар

• Изненада, веднаш!- Да. болка во градите, затегнување или притисок кој трае повеќе од неколку минути, ширење на вилицата, вратот или левата рака, со ладна потта или гадење.
• Истото или следниот ден.- Да. приоѓање на несвесност или речиси несвесност при напор или пулпирација која трае неколку минути со вртоглавица.
• Пред да започнете со програма- Да. ако сте постари од 40 години и не сте вежбале со години, ако вашиот крвен притисок редовно е над 140/90, ако близок роднина почина ненадејно од срцеви проблеми пред 50 години, или ако земате лекови за срце, крвен притисок или штитовидната жлезда.
• Закажете ја проверката.- Да. пулс во мирување постојано над 100 или под 45 без објаснување, отечени глезеници или недодирање кога се качувате по еден скали.

Кратката верзија

• 150 минути умерено или 75 минути тешко кардио вежбање неделно, плус две силни сесии тоа е целата потреба.
• Во 8-12 недели очекувајте пулс во мирување 5-15 удари пониски и систолен притисок 5-8 mmHg пониски ако започнал високо.
• Држете ги 70-80% од вашите минути навистина лесни (цели реченици) и остатокот навистина тежок; средината дава најмалку назад.
• Следете колку паѓа пулсот една минута по спиењето: Под 12 удари е слаб знак, 25 или повеќе е добро.
• Болката во градите при напор и припаѓањето за време на вежбање никогаш не се проблеми на денот на одмор тие се проблеми на состанокот.