Како да се тренирате во одмор

Две недели одмор нема да го уништат вашиот тренинг, но како ги поминувате тие две недели ќе одлучи дали ќе се вратите подготвени за нормална сесија или подготвени за три недели на надовршување. Целта на одморот не е напредок, туку одржување за најмала можно временска инвестиција. Тоа значи околу три или четири часа обука во текот на 14 дена.

Што всушност губиш и колку брзо

Податоците за намалување на тренинг кај обучени луѓе се прилично конзистентни и далеку помалку драматични отколку што сугерира фолклорот за теретана.

• Сила оди полека. Максималната сила останува суштински непроменета за првите 233 недели без обука; измеримо 510%10% пад обично се појавува по 34 недели.
• Мискулна маса И тоа полека. Во првите 10-14 дена, промените се главно вода и гликоген, па мускулот изгледа рамно без да е исчезнат.
• Кардио фитнес паѓа најбрзо. По 12-14 дена без кондиционирање, VO2max паѓа околу 466%, а по еден месец може да биде 10%.
• Техника ќе рѓости. Првото приселување и кревање на грбот ќе се чувствуваат неудобни отколку што вели бројот на барот. Тоа е нормално и се враќа за 2-3 сесии.

Практичниот заклучок: Ако патувањето е пократко од 10 дена, не можете да направите ништо. Две недели или подолго, вреди да се направи минимално.

Минималот кој ја одржува твојата форма.

За да се задржи силата и мускулите, потребно е приближно една третина од вообичаениот волумен, но интензитетот мора да остане висок. Конкретно:

• 2 сесии неделно25-35 минути секој.
• 366 тешки сетови по мускулна група неделно, наместо вообичаените 1015.15.
• Внесете ги сетовите внатре. 1 2 повторувања на неуспех- Не можам да го видам. Лесни сетови направени заради да се одржуваат ништо.
• Кондиционирање: 2 сесии од 152020 минути каде што вашиот пулс оди над 140.

План за не-оборудување

Ова се користи во хотелска соба или на балкон и бара околу два на два метри. Две сесии неделно, најмалку 48 часа по една. Починете 609090 секунди помеѓу сетите.

Седница А: горниот дел на телото

1. Подигнувања, 4 сетови до два повторувања на неуспех. Ако поминете од 25, ставете ги нозете на креветот или одложете 4 секунди да се спуштите.
2. Повлекувања, 4 сета од 510. Нема бар? Обратни редови под солидна маса, 4 сета од 1015.15.
3. Пик пуш-ап (буци високо, глава кон подот), 3 серии од 812,12, за рамената.
4. Држете ја кулата 3 пати 30 секунди, странична табла 2 пати 30 секунди по страна.

Седница Б: нозе

1. Бугарски спој на нозете со задната нога на столче, 4 сета од 101515 по нога.
2. Румунски мртводиг без товар, 3 секунди надолу, 3 сета од 12 по нога.
3. Мост со едноног глут, 3 сета од 101212 по нога.
4. Едноножниот телец, 3 сета од 1520.

Целото трае 25-30 минути, помалку време од чекање на појадок.

Ако хотелот има теретана.

Повеќето хотелски теретани имаат гантели до 202525 кг, еден кабелски стол и тркачка. Тоа е доволно за сесија на цело тело два пати неделно, околу 35 минути:

• Копаче на коцкање, 3 сета од 101212
• Дембел скала или пода прес, 3 сета од 81212
• Редок за едно рамо, 3 сета од 101212 по рамо
• Прес на воздух, 3 сета од 81010
• Дембел Румунски мртводиг, 3 сета од 101212

Не гони лични записи на непозната опрема, со нечии други натоварувања, без нормална загревање. Од таму доаѓаат повеќето повреди во одморот.

Пливање, шетање и сè друго.

Се е важно, само кажи колку. Лесното пливање за 30-45 минути е солидна тренинг и ќе го одржи вашиот VO2max, но тоа не прави речиси ништо за силата на нозете. Еден ден со 12.15 илјади чекори, пешачење или два часа волејбол на плажа може да го замени еден тренинг. Ништо од тоа не го заменува тренирањето на отпор.

Храна и пијалаци

• Протеини: Целта е 1,6 g по килограм телесна тежина, со 1,2 g како тврд под. На 80 кг, што е околу 130 г на ден, што е можно дури и на буфе: јајца наутро, риба или месо на два оброка, јогурт или сирење како зализница.
• Алкохол: Три или повеќе пијалаци во текот на вечерта значително го нарушува спиењето и синтезата на протеини во следните 24 часа. Ако пиеш, не закажувај сесија за следното утро.
• Течност и сол: при 30 степени и повисоко, сметајте на 300500500 ml течност за час поминат активни надвор, и не избегнувајте сол.
• Шкалата: да се зголеми 12 kg по десет дена е речиси секогаш вода, сол и гликоген. Се исчистува за 4-7 дена од нормална исхрана.

Кога да се види лекар

Не импровизирајте ако се појави нешто од ова: болка во градите, затегнување или необично кратко дишење при напор; замав или вртоглавица од топлина која не исчезнува во рок од 152020 минути во сенка со течности; отекување на една нога или болка во телето по долг лет или возење; темна урина плус силна мускулна болка 244848 часа по необично тешка сесија; било каква повреда која ве спречува да ставите тежина на едно лице. нога или подигнување на рака. Првите три се итни. Ако имате срцеви заболувања, дијабетес или земате лекови за крвен притисок, консултирајте се со вашиот лекар пред да вежбате во жешката.

Кратката верзија

• За патување пократко од 10 дена не е потребна никаква обука; реално, не губиш ништо.
• За две недели или подолго, доволно е да се одржуваат 2 сесии неделно од 25-35 минути, со една третина од вообичаениот обем, но со целосна интензивност.
• Без опрема: Поврзувања, повлекувања или редови на масата, бугарски спојени приселеници и глутни мостови, 344 сетови близу до неуспех.
• Кондиционирањето исчезнува побрзо од силата, па додадете два напори од 15 до 20 минути каде што вашиот пулс ќе достигне 140.
• Држете протеин на 1,6 грама по килограм, не бркајте рекорди на непозната опрема и игнорирајте ја шкалата за првата недела.