Тености: како да ги зајакнете?

Теностите не се прилагодуваат на ист график како мускулите: Мускулот реагира на сериозна тренинг во три или четири недели, теган треба три до шест месеци. Оваа празнина е причината зошто повеќето луѓе кои одеднаш чувствуваат болка во Ахилсовиот колан, под коленото или во лакот не го претерале тоа во одреден ден, тие поминале месеци додавајќи товар побрзо отколку што теганот можел да го одржи. Добрата вест е дека теностите реагираат многу добро на оптоварувањето, тие само сакаат поинаква рецепта: Бавно, тешко и досадно долго.

Што всушност сака теган.

Искната е густо пленена колаген која се превртува многу бавно. Она што се менува најбрзо со вежбањето е тоа како теганот се справува со тензијата и колку е тврд под товар. За да се произведе таа промена, потребна е голема сила која се држи подолго по повторување, а не брзина.

Во пракса тоа значи:

• Натовареност: 70 до 85% од максималната повторување, или изометрична задржување на околу 70% од максималната контракција.
• Времето под натегнување: најмалку 3 секунди по повторување, идеално 6 секунди (3 надолу, 3 нагоре).
• Фреквенција: 3 пати неделно со најмалку 24 часа помеѓу сесиите. Синтезата на колаген останува зголемена 24 до 72 часа по натоварувањето, па секојдневната работа е бесмислена.
• Полно опсег на движење: Искривањето на теган се прилагодува во опсегот на оптоварување, па половина повторувања ви даваат половина резултат.

Изометриски: Првиот чекор кога веќе боли.

Ако теганта боли на секој чекор или на секое повторување, започнете со изометрична, што значи држи без движење. Најчесто користен протокол е 5 сета од 45 секунди на околу 70% од максималната контракција, со 2 минути одмор помеѓу серите, еднаш или двапати дневно. Тоа е 225 секунди работа по сесија.

• Ахил: еднонога пета подигнете држете го со коленото исправно, држете го во средината на опсегот. Ако тоа е премногу лесно, држете 10 до 20 кг во рацете.
• Патуларна тесна: Шпански присест со појас околу лапавите, колена нагинати на 60 до 70 степени, торсот исправен.
• Лодката: држете 2 до 5 кг гандел во рачно продолжување или флексија, предбракот почива на вашето бедро.

Изометријата често ја намалува болката за 30 до 45 минути потоа. Тоа е корисен период за вежбање, но не е лек. Тоа е мост до фазата која всушност го менува ткивото.

Тешко отпорност: дел кој гради

Ова е суштината на програмата. 3 до 4 серии, 6 до 15 повторувања, 3 секунди спуштање и 3 секунди подигање, 3 пати неделно, најмалку 12 недели. Починете 2 до 3 минути помеѓу сетите. Напредок во блокови:

1. Недела 1 до 2: 3 серии од 15 со тежина која може да се подигне 15 пати со напор.
2. Недела 3 до 5: Три сета од 12.
3. Од 6 до 8 недели: Четири сета од 10.
4. 9 до 12 недели: 4 сета од 8, со последното повторување тешко, но чисто.

Изберете вежби кои го оптоваруваат одреден теган: петата се крева од чекорот со целосна растягање на дното за Ахил, притисок на нозете или петата повишени клекнати за раменската тесна, бавни коцки на зглобовите и екстензии со 1 до 3 кг гандел за лакот, лента за надворешна ротација за ротаторската манџетка. Додадете 5 до 10% на тежината само кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања без повеќе болка следниот ден.

Како да ја прочиташ болката.

Користете скала од 0 до 10. Болка до 4/10 во текот на вежбањето е прифатливо и не значи штета. Правилото живее во она што се случува потоа.

Ако болката се врати на своето вообичаено ниво во рок од 24 часа и утринската крутост не е полоша од претходната утро, товарот е точен. Ако не, исфрли 10 до 20% од тежината, но не престанувај да тренираш.

Утровната крутост е најчесниот знак што го имаш. Напишувај еден број секој ден: колку минути трае вкоченоста. Ако бројот падне неделно, планот ќе успее.

Храна и спиење

• Протеини: 1,6 до 2,2 g на килограм телесна тежина дневно. Без тоа, ништо друго не е важно.
• со вкупна маса од: околу 15 g со 50 mg витамин Ц, 30 до 60 минути пред товарувањето. Доказите се умерени и ефектот мал, но обичната желетина од супермаркетот ја прави истата работа како и скапите верзии.
• Калории: агресивен дефицит ја забавува поправката на ткивото. Ако губите тежина, задржете го на 0, 5 до 0, 7% од телесната тежина неделно.
• Спиење: Од 7 до 9 часа. Хронично под 6 часа значително го забавува опоравувањето.

Колку долго ќе трае?

Првата промена во болката обично се појавува по 4 до 6 недели, вистинска промена во квалитетот на тетивите по 12 недели, а враќањето на скокање, спринтинг и режување спортови трае 3 до 6 месеци. Проблемите кои траат повеќе од една година често бараат 9 до 12 месеци постојана работа. Кога ќе се вратите на трчање или скокање, не го зголемувајте неделниот обем за повеќе од 10%.

Кога да се види лекар

• Изненаден чуство на трескање плус неможност да застанете на прстите или да ја подигнете петата. Се сомневам дека има разбијање.
• Болка која воопшто не се променила по 8 до 12 недели на постојана работа.
• Оток, црвенило, жештина или треска.
• Болка навечер во мирување или утринска крутост која трае повеќе од 60 минути во неколку зглобови. Тоа не е вообичаена слика за тендинопатија.
• Ако во последните 6 месеци сте земале антибиотици на флуорохинолон (ципрофлоксацин, левофлоксацин) или сте имале инјекција на кортикостероиди во таа област. Ризикот од растрчање е поголем и програмата треба да се прилагоди.
• Онемување, брзање или мускулна слабост. Тоа укажува на нерв, а не на теган.

Кратката верзија

• Теностите се менуваат со месеци, не со недели. план на најмалку 12 недели.
• Ако боли, започнете со изометриски: 5 серии од 45 секунди на 70%, 2 минути одмор, еднаш или двапати дневно.
• Главната работа е тежок бавен отпор: 3 до 4 серии, 6 до 15 повторувања, 3 секунди надолу и 3 секунди горе, 3 пати неделно.
• Болката до 4/10 е дозволена ако се смири во рок од 24 часа и утринската крутост не се зголемува.
• Протеин 1,6 до 2,2 г/kg и 7 до 9 часа сон, и по ненадеен удар или неодамнешни флуорохинолони, видете го лекар.