Како да почнете со тренинг на 60 години: Планот за 12 недели

Да почнеш на 60 години не е предоцна, но е различно од да започнеш на 30. Возстановувањето трае подолго, телата се справуваат полошо со ненадејни скокови во оптоварувањето, а напредокот се мери во месеци. Еве конкретен распоред за првите 12 недели, со броеви наместо слогани.

Што всушност се менува по 50 години?

По 50 губиш. 12%2% од мускулната маса годишно, и силата побрзо од тоа 1.5 околу 1.53%3% годишно. Оваа стапка не е фиксирана: Силовите тренинзи два или три пати неделно го запираат поголемиот дел од губењето. кај луѓето кои никогаш не вежбале, првите 8-12 недели обично произведуваат 20-40% поголема сила на основните лифтови. Поголемиот дел од раната добивка доаѓа од нервниот систем кој го учи движењето, а не од ново мускулно ткиво, поради што првиот месец изгледа брзо, а потоа се забавува. Тоа е нормално, не е грешка во планот.

Втората промена е опоравување. Зврсното ткиво се прилагодува полесно од мускулите, па истата мускулна група треба околу 48 часа помеѓу тешки сесии. Тоа не значи помалку обука, тоа значи поинаков распоред.

Кога да се види лекар

Заплатете го состанокот пред вашата прва сесија ако се однесува на:

• болка во градите, притисок или затегнување за време на напор или во мирување
• заспавање, вртоглавица или губење на рамнотежа без јасен разлог
• неконтролиран крвен притисок (на пример, над 160/100 во мирување), или нов лек за срце или крвен притисок во последните 6 недели
• дијабетес тип 2, претходна операција на срцето, стент или пејсмејкер
• остеопороза или кршење од мали падови
• отеченост на една нога или тешко дишење по еден ред скали

Прашајте конкретни прашања наместо "Можам ли да вежбам": Дали можам да ја притиснам тежината над главата, дали постои горна граница на срцеви пукнатини за мене, дали моите лекови влијаат на рамнотежата. Ако земате бета блокери, вашиот пулс нема да се зголеми како кај другите, па, судете за напорот според тоа дали можете да зборувате цели реченици.

Престанете со обуката и побарајте помош веднаш. ако имате болка во градите која се шири до вилицата или левата рака, брз нерамнореден пулс во мирување, ненадејна слабост на една страна од телото или проблеми со говорот.

Првите 12 недели

Три тренинг сесии неделно, по 35-45 минути секоја, плус шетање:

• Понеделник, среда, петок: Силовно вежбање, истите шест вежби секој пат
• Во вторник, четврток: Шетајте 25-35 минути со темпо во кое можете да зборувате, но не и да пеете.
• Субота: подолг 456060 минути пешачење или возење со велосипед
• Недела: исклучено

Шест вежби кои ги опфаќаат сите.

1. Седење до стоење приседналка која допира стол. Ако е премногу тешко, користете повисоко седиште.
2. Прес на градите лежање со матки или со машина, или со притискања на ѕид или клупа.
3. Редот со една рака гандел или лента, со друга рака поддржана.
4. Румунски тежок тежок со гантели доле до средината на бутовите, рамен грб.
5. Прес на воздух седејќи, со поддршка на грбот. Прескокнете го ако рамото е проблематично.
6. Натоварен превоз 20-30 метри по сет; половина од вашата телесна тежина во вкупна е добра долгорочна цел.

Сетови, повторувања и кога да се додаде тежина

Недела 12: 2 серии од 1012 повторувања, со тежина што може да ја подигнете уште 4 5 пати. Целта е техника, а не умора.

Недела 36: 3 сетови од 81212 повторувања, оставајќи 23 повторувања во резерва на секој сет.

Седмица 712: 3 серии од 61010 повторувања за долниот дел на телото, 812 за горниот дел на телото, 12 повторувања во резерва.

Правилото за додавање на оптоварувањето: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на сите три сетови и уште имате 2 повторувања во вас, додадете 2,5 кг за вежби за нозе и грб, или 12 kg да се вежбаат рацете и рамената. Починете 90-120 секунди помеѓу сетите, не 30.

Баланс и кардио

Балансот паѓа побрзо од силата, а паѓањето е најголемиот ризик во оваа возраст. Додадете на секоја сесија: со само еден ног, 3 × 30 секунди по нога, покрај ѕид или стол. Кога ќе ти биде полесно, затвори ги очите 10 секунди. Додадете шетање од пета до прст, 2 × 10 чекори.

Целта на кардиотерапијата е 150 минути умерено напор неделно, сочинувајќи се пешачење, колоезденец, градинарење, пливање. Не мора да биде континуирано; три 10-минутни прошетки се еднакви со една 30-минутна прошетка.

Протеинот, спиењето и деталите кои го одредуваат тоа.

По 60 години, телото помалку реагира на протеини, па затоа потребата е поголема од онаа кај помладите луѓе: 1.21.1.6 g на килограм телесна тежина дневно- Не можам да го видам. За 80 kg лице тоа е 9612128 g. Расподелот е поважен од вкупниот број. 253535 g по оброк, три или четири пати на ден. Тоа е околу 130 грама пилешко, 200 грама грчки јогурт плус јајце, или 150 грама фасул со јајца.

Спијте 7 или 8 часа; под 6 часа, силата ќе падне без разлика колку добро вежбате. Проверете го витаминот Д и калциумот со крвен тест, наместо да гадувате.

Кога нешто боли.

Лека мускулна болка до 3/10 Тоа ќе биде во ред за 24 часа. Болка над 4/10, болка во зглобовите која трае повеќе од 48 часа или болка која е полоша следниот ден значи: намалете ја тежината за 20-30% и скратете го опсегот на движење, но не застанете целосно. Остра болка која се движи низ раката или ногата, подутен зглоб или колено кое се чувствува како да се отвора е причина да се провери, а не да се чека да помине.

Кратката верзија

• Три силни сесии неделно, 35-45 минути, шест вежби, 2 3 серии од 8 12 повторувања.
• Додадете 2,5 кг на нозете и грбот, 122 кг на горниот дел на телото, само еднаш секој сет завршува со 2 повторувања во резерва.
• 150 минути шетање или слично кардио вежбање неделно, плус 3 × 30 секунди стоење на една нога во секоја сесија.
• 1,21.1,6 g протеини на килограм дневно, поделени на 253535 g оброци.
• Прво побарајте лекар ако имате болка во градите, припаѓање, неконтролиран крвен притисок, остеопороза или дијагноза на срце.