Како да ги прочитаме имињата на вежбите

Првиот пат кога ќе отвориш вистински тренинг, половина од него изгледа како код: DB наклонет притисок 3x10- Не можам да го видам. RDL 4x8 @RPE 7- Не можам да го видам. Бугарски спој на колена 3x12 по нога- Не можам да го видам. Ништо од тоа не е произволно. Секој дел од името кажува една работа за вежбата. Кога ќе ги прочитате деловите, нема да мора да научите илјада вежби, само пет шеми на движење и неколку модификатори.

Името на вежба е опис, а не етикет

Повеќето имиња следат иста формула: опрема + положба на телото + држење + движење на основата- Не можам да го видам. Земи го тоа. наклонет гандел пенац- Да. наклоност значи дека клупата е поставена на 30 до 45 степени, макало е опремата, пенатопрес е хоризонтален притисок додека лежите. Прочитај го од пред донатре и ќе имаш целосен сет на инструкции.

Кога недостасува дел, се претпоставува. Прес на клупа без квалификатор значи рамна клупа и штанга. Седење на колена. Без квалификатор значи бара на горниот дел од грбот. Ред без квалификатор обично значи бара со грбот нагнут на околу 45 степени. Значи, само некогаш ќе научите движење на базата сè друго е модификатор заглавен пред него.

Петте движења покриваат скоро сè.

• Погнување на коленото (сквот)- Да. Задната, предната, лежањето, притискањето на нозете, стап-ап.
• Завој на бедрото- Да. Деллифт, румунски Деллифт, хип треш, добро утро.
• Пушти!- Да. Прес на клупа и притискање (хоризонтално), прес на главата и прес на рамото на гандел (вертикално).
• Повлечете.- Да. редот на штанги или ганџери (хоризонтално), повлекување и повлекување на лати (вертикално).
• Носење и против движење- Да. Патување на фармери, плоча, палоф прес, странична плоча.

Кога ќе го погодиш името што не го знаеш, првото прашање не е Што е тоа?Тоа е... која од овие пет е тоа?- Не можам да го видам. Тоа веднаш ја намалува вежбата на нешто што веќе го разбирате, и се што е преостанува е да забележите како се разликува.

Опрема ја менува побарувачката, не само изгледот

Со штанга можеш да ја носиш најголемата тежина и да следиш напредок во чиста скока од 2,5 кг неделно. Дембелите бараат поголема стабилизација, па така, вкупната тежина на истиот движење обично ќе биде 10 до 20 проценти пониска од очекуваната верзија на штанга, а не чекор назад. Кабелите и машините ја држат патеката за вас, што ги прави корисни за дополнителни серии од 12 до 15 повторувања кога сте веќе уморни. Работата со телесната тежина се пишува како: БВ- Не можам да го видам.

Агол, положба и колку крака

Зборовите пред движењето ви кажуваат каде е вашето тело и колку екстремитети работат. Наклонот е клупа на 30 до 45 степени, намалување ја става главата под бутовите, раширен е низок. Седечки- Не можам да го видам. стоење и прегнут се буквални. со едно рамо или еднострано Тоа значи една страна во исто време. Во бугарскиот спој на колена, задната нога седи на клупа со висина од 30 до 40 см. Кога програмата вели: 3x12 по ногаТоа се 6 работни сетови и околу 12 минути со одмор и буџет за тоа.

Држете го. ширина и насока на раката

Длабовите со лице настрана е со пронација или надракатаПалмите кои се со вас се со запеченост или подлабокои неутрален Тоа значи раце една кон друга. Затоа и извлекување и со нога нагоре се две различни вежби: Првиот е над рака и се потпира на грбот, вториот е под рака и носи значително повеќе бицепи. Блиска заглавување "пешачка преса" значи раце оддалечени на околу 20 до 25 cm; широк придвој е околу 1,5 пати ширина на рамото.

Скратеното што ќе го видите најмногу

• 4х8- Да. Четири серии од осум повторенија.
• РПЕ 7- Да. колку беше тешко, каде што 7 значи дека останаа околу 3 повторувања.
• РИР 2- Да. Истата идеја директно кажана оставете 2 повторувања во резерва.
• 1RM- Да. вашиот максимум на еднократни повторувања; 70% 1RM е 70 kg ако вашиот максимален килограм е 100 kg.
• Темпо 3-0-1-0- Да. 3 секунди спуштање, 0 пауза на дното, 1 секунда подигање, 0 пауза на врвот.
• AMRAP- Да. што е можно повеќе повторувања во тој сет; ЕМОМ- Да. Нов сет на врвот на секоја минута.
• RDL, OHP, BSS- Да. Румунски кревање, пресовање, бугарско клекнување.

Декодирање на еден ред од програма

Барел RDL 4x8 @RPE 7, темпо 3-0-1-0, одмор 120 s

1. Струјач- Да. опремата е бар.
2. РДЛ- Да. -Затвор на бедрото со малку нагинати колена, решетка што те спушта низ нозете до средината на бутката.
3. 4х8- Да. Четири серии од осум, 32 повторувања.
4. @RPE 7- Да. Избери товар каде што можеш да направиш уште 3 повторувања на крајот на секој сет.
5. Темпо и одмор- Да. Доле за 3 секунди, а потоа одморете 2 минути помеѓу серите. Целото вежбање трае околу 11 до 12 минути.

Еден потег, три имиња.

Истото вежба често има формално име, име на теретана и марка на машина налепна на налепката. А. лат повлекување е вертикално влечење, а притисок на бедрото е натоварен хип продолжување од клупа, колена на нозете е флексија на коленото. Ако некој користи термин што не го познавате, поставете две прашања: кои мускули работат и која опрема ја користи. Тоа трае 10 секунди и те штити од правење погрешни движења три недели.

Кога да се види лекар

Имињата на вежбите се безопасни, а извршувањето не е секогаш. Оди кај лекар ако имаш болка која трае повеќе од 2 недели и не се олеснува во мирување, остра болка која те удри во раката или ногата, онемување или слабост во раката или ногата, видливо отечени зглобови, или болка во градите и вртоглавица при напор. Истото важи и ако сте дијагностицирани со срцеви заболувања, крвен притисок кој не е под контрола, или операција во последните 6 месеци.

Кратката верзија

• Името на вежбата е опис: опрема, позиција, заземање, а потоа движење на базата.
• Спремете се што не сте запознаени со во еден од петте модели: Склони се, закотви, турни, повлечи, носи.
• Модификаторите носат реални броеви: Наклонот е 30-45 степени, придржувањето е 20-25 см, по нога двојно повеќе.
• Научи ја стенографијата еднаш: 4x8, RPE 7, RIR 2, темпо 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Ако болката трае повеќе од 2 недели, или ако почувствувате онемување или слабост, консултирајте се со лекар пред да ја прилагодите програмата.