Како да се планира една година на обука

Повеќето луѓе ја планираат својата обука една недела во исто време, поради што дванаесет месеци подоцна тие се приближно таму каде што започнале. Годишниот план не е комплициран документ, туку е одлука за тоа што ќе правите во кој период, колку долго и кога намерно ќе забавите. Еве како да ги распоредиме 52 недели за да се здружат.

Еден гол, а не пет.

Не можете сериозно да додадете сила, да изгубите 10 кг масти и да трчате половина маратон под два часа во истата година. Избери една главна цел и најмногу две секундарни цели кои не се спротивставуваат на неа.

Реалистичниот напредок за некој со две до четири години обука изгледа вака: 2 до 4 кг мускули, 10 до 20 проценти на главните лифтови (да речеме дека се крева од 100 до 115 кг), и губење на масти од 0,5 до 1 процент од телесната тежина неделно во фазата кога тоа е целта. Ако сте сосема почетници, овие броеви се два до три пати поголеми во првата година. Ако сте обучени повеќе од пет години, исечете ги на половина. Стави цел која ќе се вклопи во овие броеви, или ќе се откажеш во април бидејќи не се движи доволно брзо.- Не можам да го видам.

Поделете ја годината на блокови од 8 до 12 недели

Блокажа е период кога правиш една работа и не ја менуваш. Пократко од 8 недели не дава ништо мерливо; подолго од 12 недели обично станува застарено. Едно поделба што им одговара на повеќето луѓе:

1. Недела 112, обем и техника: 12 до 20 серии за работа по мускулна група неделно, 8 до 15 повторувања, 2 до 3 повторувања остануваат во резерва на секој сет. Средно натоварени, форма е на прво место.
2. 1324 недели, сила: волуменот паѓа на 8 до 12 серии по мускулна група, повторувања на 3 до 6, одмор помеѓу тешки серии 3 до 5 минути. Тука се случуваат личните записи.
3. 25-36 недели, губење на масти: Држете ги оптоварувањата колку што можете, намалете ја густината на 10 до 14 серии, додадете 8.000 до 10.000 чекори дневно.
4. Недела 3748, назад на обемот: Исто како и првиот блок, но со потешки тегови од јануари.
5. 49-52 недели, одржување: 2 сесии неделно, 2 серии на вежба. Доволно за да не изгубиш ништо додека патуваш, работиш доцна или се разболиш.

Изгрупување на секои 5 до 6 недели

Неделата на отпочитување значи дека се појавувате ист број пати, но половина од серите ги правите со 60 до 70 проценти од вашата вообичаена тежина, за 5 до 7 дена. Тоа не е награда, тоа е дел од планот. Зглобовите и тетивите се опоравуваат полесно од мускулите, а нервниот систем полесно од двете. Еден делоад по блок значи 6 до 8 годишно, околу 15 проценти од календарот. Тоа време не е изгубено две недели по делоадот обично се поместуваат тегови кои биле заглавени еден месец.

Како изгледа една недела во блокот.

Три до четири сесии неделно од 60 до 75 минути покриваат сè што им е потребно на 95 проценти од луѓето. Петтата сесија додава многу малку и значително ги зголемува шансите да почнете да пропуштате денови.

• 3 сесии: Цело тело секој пат, 5 до 6 вежби, по 3 сети.
• 4 сесии: два вежби на горниот дел на телото, два вежби на долниот дел на телото, 6 до 7 вежби на сесија.
• Кардио: 2 до 3 пати неделно, 20 до 30 минути, во денови без подигање или по подигање никогаш порано.

Прогресијата е едноставна: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секоја серија за две сесии по ред, додадете 2,5 кг на подигања на горниот дел на телото или 5 кг на подигања на долниот дел на телото и одете назад до дното на опсегот.

Храната следува по блокот, а не обратно.

• Фаза на изградба: 200 до 300 kcal над одржување, добивање на 0,25 до 0,5 проценти од телесната тежина неделно. Се што е побрзо е најчесто дебело.
• Фаза на сечење: дефицит од 300 до 500 kcal, а не подолг од 12 до 16 недели без пауза за одржување.
• Протеини: 1,6 до 2,2 g на килограм телесна тежина дневно, во двете фази.
• Спиење: Од 7 до 9 часа. Хронично помалку од 6 часа ќе ја уништи годината побрзо од било која грешка во програмирање.

Што да следите

Напишете ја тежината и повторувањата за секоја сета работа тоа е единствениот број кој всушност ви кажува дали напредувате. Освен тоа, се тежи утрово 3 до 4 пати неделно и прочитај ја неделната просек наместо секој ден, и мери го својот појас еднаш месечно. Процентот на телесна масти од бањата, дневни фотографии и часовник кој ви кажува како обновени Ти си бучава.

Кога планот ќе се сруши.

Ќе се скрши. болест, работа, деца, повреда. Одлучете ги правилата однапред. Промаши до две недели, продолжи каде што заврши со 10 проценти помалку тежина. Промаши три до осум недели, започне со 70% од оптоварувањето и се врати за четири недели. Промашуваш повеќе од два месеци, почнуваш нов блок од почеток. Не се обидувај да ги надоместиш пропуштените сесии со тоа што ќе ги удвоиш; со тоа ќе си купиш уште три месеци одмор.

Кога да се види лекар

• Болка во зглобовите која трае повеќе од 2 недели, или болка која ве буди ноќе.
• Болка во градите или притисок, очај во дишењето во спропорција со напорот, вртоглавица или припаѓање за време на тренинг истиот ден, без чекање.
• Нечувствителност, игли и иглички, или слабост која тече низ рака или нога.
• Ако сте постари од 40 години, имате висок крвен притисок или дијабетес, во семејството имате срцеви заболувања или сте неактивни повеќе од една година направете преглед и основни крвни анализи пред да започнете со тешка блокада.
• Непланирано губење на тежината (повеќе од 5 проценти за три месеци) или умор кој не се зголемува по две недели одмор.

Кратката верзија

• Една главна цел за годината, блокови од 8 до 12 недели, делоад на секои 5 до 6 недели.
• 3 до 4 сесии неделно од 60 до 75 минути, 10 до 20 сесии по мускулна група.
• Протеин 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal вишок при градење, 300500 kcal дефицит при сечење.
• Регистрирајте ги вашите тежини и повторувања без тој дневник, планот не постои.
• Не се надоместуваат пропуштените недели; наместо тоа, се враќате на планот со помало оптоварување.