Како да се измери напредокот во теретана

Повеќето луѓе го мереат напредокот со тоа што ќе стапат на скалата и ќе прочитаат еден број. Тоа е една точка на податоци од десетина достапни, а најмалку стабилна е масата на телото се менува 1 2 кг во еден ден од вода, сол и храна во транзитот. Ако сериозно тренирате, ви требаат неколку мерки кои се проверуваат меѓусебно.

Вашиот дневник за обука е основна мерка.

Најсилниот доказ за напредок е да го правите истото движење со поголема тежина или повеќе повторувања отколку што правевте пред 4-6 недели. За секој работен сет, запишете четири работи: вежбање, оптоварување, повторувања и повторувања во резерва (RIR).

• Лош влез: Се чувствував добро.
• Добар влез: 4×8 при 60 кг, RIR 2, 150 секунди одмор.

Тоа исто така ви дава тонажа: 4 × 8 × 60 = 1920 kg за таа вежба. Ако еден месец подоцна направите 4×8 со 65 кг, тоа е 2080 kg 8% околу 8% повеќе работа со ист перцептивен напор. Таквиот напредок не може да се меша со задржување на вода.

Колку брзо се движи барот?

Во првите 344 месеци, почетникот обично додава 2,5 кг на клек и мртво кретање на секои 12 недели, и 1,252.52,5 кг на клупата и надглавниот прес на секои 23 недели. По првата година, реалистично добив е 51010 kg годишно на големите лифтови. Тоа е нормално, не е за застој.

Шкалата: користете просечни, а не еднодневни читања

Се тежи секој ден, после тоалетот, пред појадок, со или без облека. На крајот на неделата, направете просечен број на сите седум читања и споредете го со просекот на претходната недела - никогаш понеделник против понеделник.

• Губење на масти: 0, 51%1% од телесната маса неделно. За човек од 80 кг тоа е 0,40.0,8 kg.
• Зголемување на масата: 0,250.0,5% неделно, па 0,20.0,4 кг при истите 80 кг.
• 1.5 кг скок преку ноќ по солено јадење е вода, а не масти. Ќе се очисти за 2-3 дена.

Мерењето на лентата кажува што скрива скалата.

Измерувајте ги опсегот еднаш на секои 244 недели, наутро, на глад, пред тренинг, секогаш на истиот ден од неделата. Достојни сајтови: Белиот дел на ниво на пупка, градите, бутовите во најшироката точка, горниот дел на раката нагнут, бедрото 15 cm над врвот на коленото и телето на најдебелата точка.

Измери ги сите места двапати и земе го просекот. Се што е под 0,5 cm промена е мерна бука, а не резултат. Класичен сценарио за почетници: Шестите недели не се движеше, но талијата е надолу 2 см, а раката нагоре 0,5 см. Тоа е очигледен напредок.

Ако вашиот однос на талијата и висината падне под 0,5 за некој висок 180 см, талијата под 90 cm тоа е поважно за здравјето од било што што покажува скалата.

Фотографии на секои четири недели

Земете фотографии на секои 4 недели: Истото место, исто осветлување, исто време на денот, исто растојание од телефонот, три агли пред, страна, зад, рацете опуштени. Не ја споредувај оваа фотографија со претходната, споредувај ја со фотографија од пред 12 недели. Составот на телото се менува премногу бавно за да се види од недела на недела.

Други работи што вредат да се следат

• Сърчевиот ритам во мирување: Мерејќи веднаш по буденството. Обично 55-70 удари во минута. Скок од 81010 удари во текот на три дена обично значи лош сон, болест или премногу тренинг.
• Спиење: 7-9 часа. Просечно под 6, и силата и повлекувањето значително паѓаат.
• Дневна активност: 7000-10,000 чекори на ден. Ако падне на 3000, потрошувачката на енергија се менува повеќе отколку што мислите.
• Кондиционирање: еден повторен тест на секои 8 недели 2 км трчање со време, или колку далеку ќе поминете за 12 минути.

Храната е контекст за секој број.

Ако не се движи ништо на бара или на скалата за три недели, проверете ја примена пред да ја промените програмата. Весте ја храната за 57 дена и додадете ја. Позитивни точки: 1,62.22,2 g протеини по килограм телесна маса (130175 g дневно при 80 kg), 2535 g влакна и 3035 ml течност по килограм.

Кога платото е навистина плато.

Плато е три последователни недели кога не можете да додадете ниту едно повторување или 1,25 кг при истиот RIR. Одговорот е една недела од натоварување на 5060%60% од вашиот вообичаен број на поставени, потоа промена на опсегот на повторувања на пример од 3×5 на 3×81010 со полесна тежина. Не ја ревидирајте целата програма на секои три недели; тогаш нема да имате ништо за мерење.

Кога да се види лекар

• Болка која трае повеќе од 7-10 дена, будење ноќе или зрачење низ рака или нога.
• Ненамерна загуба на повеќе од 5% од телесната маса во период од 6-12 месеци.
• Болка во градите, очај, вртоглавица или припаѓање при напор веднаш.
• Сърчевиот ритам во мирување постојано над 100 или под 50 заедно со умор и очај.
• Темна, чајна урина со силна мускулна болка 247272 часа по многу тешка сесија итна нега.
• Познат висок крвен притисок, дијабетес, срцеви заболувања или бременост да се очисти пред да започнете со тешка натовареност.

Кратката верзија

• Логонот за обука со оптоварување, повторувања и RIR е најнадежниот индикатор; целта е повеќе работа со ист напор во рок од 466 недели.
• Вреди секојдневно, но споредувај. неделни просек- Да. 0,5% до 1% или 0,25 до 0,5% неделно.
• Измерувајте ги опсеговите на секои 244 недели; било која разлика под 0,5 cm е бука.
• Фотографии на секои 4 недели под исти услови, споредувани во интервали од 12 недели.
• Три недели без ништо значи да се контролира спиењето, внесот на протеини и да се земе една недела без работа. Не е нова програма.