Како да се измери процентот на телесна масти (и на кои бројки да се верува)

Вежата ви кажува колку сте тешки, а не колку сте изгубили масти, вода или мускули. Процентот на телесна масти ја пополнува таа празнина, но само ако знаете колку се разликува секоја метода и секогаш го мериме на ист начин. Ова е работоспособен процес, без лабораторија и без скапа опрема.

Што всушност мерувате

Процентот на телесна масти е процентот на масно ткиво во вашата вкупна маса. На 90 кг и 20% масти, тоа е 18 кг масти и 72 кг мрсна маса мускули, коски, вода, органи. Целта на фазата на губење на масти е да се намали од 18 килограми на 12 килограми, додека 72 килограми останат недопирени.

Ниту еден уред не ја мери масноста директно. Сите тие меруваат нешто друго дебелина на спојот на кожата, електричен отпор, густина на телото и потоа го спроведуваат преку равенка. Затоа апсолутниот број е речиси секогаш погрешен, и зошто разликата помеѓу две мерења земани на ист начин е дел кој е важен.

Методите и нивните грешки

Мережна лента

Најевтино и изненадувачки корисно. Измерка на појасот на пупчето, бутовите на најшироката точка, вратот под Адамската јаболко, и опционално горниот дел на раката и бедрото. Лекот треба да седи до кожата без да ја удри. Изберете три читања и користете ја средната; раширувањето треба да остане под 0,5 cm.

Областа на појасот носи здравствени информации: во жените над 80 см подигнати и над 88 см високи. Уште едноставно правило појасот поделен со висината треба да остане под 0,5. Со 180 сантиметри висок, тоа значи талијата е под 90 сантиметри.

Слизни за преклопување на кожата

Запчатка која ја мери дебелината на заплетениот преклоп. Стандардните три места се градите, стомакот и бедрото за мажите; трицепсот, бедрото и преклопот над бедрото за жените. Земи ги сите места два или три пати, чекај 2 секунди откако ќе ја затвориш калиперата, користи ја средната вредност и ги внесеј бројките во формула на Џексон-Полок.

Очекувајте околу 3 до 4 проценти грешка кога истата личност ќе ве мери секој пат, и значително повеќе кога ќе се смени тестерот. Секогаш користете ја десната страна на телото и секогаш мерете пред тренинг, а не по него.

Биоимпеданција

Паметните везни и рачните единици испраќаат слаба струја низ телото и проценуваат масти од отпорот. Грешка е од 4 до 8 проценти, а читањето се менува од 2 до 3 поени од хидратација, солена вечера, вчерашната сесија или само полн мочниот меур. Овој број е значаен само како серија земена под идентични услови.

DEXA и BodPod

Лабораторни методи, со приближно 1-2 проценти грешка. DEXA исто така покажува распределба на маснотии и густина на коските. Вреди да се прави еднаш или двапати годишно како референтна точка, а не како месечна проверка.

Протоколот кој ги прави броевите споредливи.

1. Измерка наутро, во рок од 30 минути по буденето, после тоалетот, пред јадење, кафе и вежбање.
2. Истото време, ист уред, исти локации, иста личност која ги држи калиптерите.
3. Не пијте алкохол и не јадете солена храна 24 часа.
4. Запишете три работи заедно: тежина, опсег и проценка на масноста. Никој од нив не ја раскажува целата приказна сам.
5. Не донесувайте заклучоци пред 4 мерења, што значи 4 недели. Вие читате тренд, а не точка на податоци.

За жените: циклусот ја менува задржувањето на вода за до 1,5 kg. Измерувајте во истата фаза секој пат, на пример 7 до 10 дена по почетокот на менструацијата.

Што се смета за реално число

• Мажите: есенцијални масти 35%,5%, атлетски 61313%, фит 141717%, просечно 182424%, дебели над 25%.
• Жените: есенцијална масти 101313%, атлетски 1420%, фит 212424%, просечно 253131%, дебели над 32%.

Под 6% за мажите и под 14% за жените не е состојба која ја имате без да имате долг. Сонот, либидото, силата и имунолошкиот систем се намалуваат. Тоа се броеви за неколку недели околу натпреварот, не за целата година.

Што да правиме со бројот откако ќе го имаме?

Реално ниво е 0,5 до 1% од телесната маса неделно. На 90 кг тоа е 0,45 до 0,9 кг. Во пракса: дневен дефицит од 300500500 kcal, 1,62.22,2 g протеини по килограм телесна маса (145200200 g при 90 kg), 2 до 4 сесии за сила неделно со 10 до 20 серии работа по мускулна група и 7.0009,9.000 чекори дневно како почетна линија.

Чекот.- Да. ако тежината паѓа, но вашиот појас не се движи во текот на четири недели, најверојатно губите вода и мускули, а не масти дефицитот е премногу агресивен или протеинот и тренингот со отпор се премногу ниски.

Кога да се види лекар

• Ненамерна загуба на повеќе од 5% од телесната маса во период од 6 месеци без промена на исхраната или обуката.
• Белиот дел над 102 cm кај мажите или 88 cm кај жените вреди да се провери глукозата на гладно, HbA1c, липидната панел и ензимите на црниот дроб.
• Пропуштени периоди во период од 3 месеци или подолго, особено заедно со ниска телесна масти и тешка тренинг натовареност.
• Постојана уморност, чувство на студ, опаѓање на косата и опаѓање на силата и покрај пристојниот сон и храна проверете ги тироидите и железото.
• Компулсивно тегање, страв од храна или циклуси на ограничување и прејадување. Тоа му припаѓа на доктор или терапевт, а не на нова диета.

Метода која ќе ја повторите 20 пати на ист начин е подобра од прецизната метода која ќе ја користите еднаш.

Кратката верзија

• Ниту една метода не дава вистински број следите тренд, а не апсолутна вредност.
• Лекот и опсегот на појасот се најевтини и најкорисни од клинички аспект; појасот под половина од вашата висина е солидна мета.
• Калипера не е во ред за 344%, биоимпеданс за 48%, DEXA за 12%; изберете врз основа на тоа колку често планирате да мерите.
• Утро, гладно, ист ден од неделата, ист уред, најмалку 4 недели пред да судите нешто.
• Целта е да се достигне 0,5% од телесната маса неделно со 1,6% од протеинот на килограм и 2-4 силни сесии неделно.