Како да се направи од обучувањето навика

Повеќето луѓе не престануваат со тренинг затоа што нивниот програм е лош. Тие се откажуваат бидејќи никогаш не стигнале до точка каде што да се појават престанува да биде одлука. Во првите неколку недели секоја сесија чини волја, а волјата е ограничена. Целта е да го скратите тој период и да го преживеете со што помалку преговори со себе.

Планирајте за два до три месеци, а не две недели

Студиите за формирање навики покажуваат опсег од околу 18 до 250 дена, со медијан околу 66. Значи за првиот 8 до 12 неделиНе го судете напредокот според огледалото или според вашите броеви на бар. Суди го со една бројка: сесии завршени од планираните сесии. Ако планирате 12 во еден месец и ги направите 10, тоа е добар месец, дури и ако ништо видливо не се промени.

Спреми ја редот на внесување на ниска

Класичната грешка е план изграден околу 5 сесии неделно по 90 минути секоја. Овој план трае две недели. Започнете со: 3 сесии неделно, по 40 до 45 минути секоја- Да. 5 до 6 вежби, 3 серии од 6 до 12 повторувања, 90 секунди одмор помеѓу серите. Додадете тежина во 2.5 кг скокови на горниот дел на телото лифтови и 5 кг на приселеници и deadlifts, и само еднаш сте го погодиле врвот на реп опсег на секој сет.

Исто така дефинирајте минимална верзија за лошите денови: 20 минути, три вежби, по две серии. Тоа не е половина вежбање, тоа е осигурување дека синџирот не се крши. Додадете повеќе волумен само по три последователни месеци кога нема да пропуштите повеќе од две сесии месечно.

Заклучи го времето, местото и знакот.

Напиши го како реченица: Понеделник, среда и петок во 18:00 одам во теретана која е на 10 минути од работата. Колку помалку одлуки имаш да донесеш од моментот до првиот сет, толку е веројатно да стигнеш до таму.

• Исти денови.Не "три пати неделно кога можам".
• Во исто време., со еден час на толеранција на најмногу.
• Една теретана.Не е избор помеѓу три.
• Пакувањето беше направено пред ноќта. Чевли, пешкир, шише. Овие 4 минути вечер, ги отстрануваат одлуките на утрото.
• Тренираш дома? Исти правила во ист агол на собата, опрема видлива, никогаш во шкаф.

Правилото за два дена.

Една пропуштена сесија не е ништо. Проблемот е кога два пати по ред, кога прескокувањето престанува да биде исклучок и станува нов модел. Правилото е: Никогаш не пропуштајте две планирани сесии. Ако понеделник не успее, вторникот е задолжителен дури и ако е само 20-минутна верзија.

Осумдесет проценти конзистентност во текот на една година 125 околу 125 сесии 100 проценти за шест недели, по што ништо.

30 секунди дневник за обука

Запиши само две работи: која вежба, и тежина пати повтореници. Ноутбук или која било апликација, не е важно. Две придобивки: знаеш со што ќе влезеш следниот пат (не трошиш 5 минути одлучувајќи), и по 6 недели имаш доказ за напредок што огледалото не го фати. Еднаш месечно, избројувај ги сесиите што ги заврши и запиши го бројот.

Три работи кои обично го уништуваат планот.

Умор

Сонот е најголемиот фактор. Целта 7 до 9 часа И исто време за будење во викендите, во рок од еден час. Ако спиеш 5 часа, проблемот не е дисциплината, туку спиењето.

Нема време.

Ова речиси секогаш значи "Немам 90 минути". На 40-минутна сесија со три главни лифтови и две додатоци не недостасува ништо важно. Намалете го одморот на 60 до 75 секунди за дополнителна работа и ќе заштедите 8 до 10 минути.

Болки

По првите сесии, болката трае од 24 до 72 часа и е нормална. Не откажувајте затоа што спуштете ја товарната количина од 20 до 30% и тренете. Покрај тоа, задржете протеини околу себе. 1,6 g на килограм телесна тежина дневно (за лице со тежина од 80 kg, околу 130 g) и пијте 30 до 35 ml вода по килограм.

Кога да се види лекар

Тренирањето е безбедно за поголемиот дел од луѓето, но консултирајте се со лекар пред да продолжите ако имате:

• болка во градите, притисок или задишување при умерена напора;
• заспавање, вртоглавица или нерегуларно срцево течење за време на или по тренинг;
• остра болка во зглобовите која трае повеќе од 7 до 10 дена или отекување кое не се намалува;
• дијагностицирано високо крвно притисок, дијабетес или срцеви заболувања, или сте над 40 години и не сте вежбале со години;
• бременост, неодамнешна операција или необјаснет пад на тежината.

Ако тренирањето ја влошува постоечката болка недела по недела, тоа не е нешто преку што тренираш.

Кратката верзија

• Очекувајте 8 до 12 недели пред тренингот да се води на автопилот; до тогаш, следете само завршени сесии.
• Започнете со 3 сесии неделно, 40 до 45 минути, 5 до 6 вежби, 3 серии од 6 до 12 повторувања.
• Да се закажете на исти денови, исто време и една сала за вежбање.
• Никогаш не пропуштајте две сесии по ред, а наместо тоа, префрлете се на 20-минутна верзија.
• Тоа е можно со 7 до 9 часа сон и околу 1,6 грама протеини на килограм дневно.