Како да се намали тежината без вежбање

Трката е алатка, а не барање. Губењето на масти се случува поради дефицит на калории; она што го правите со тежините главно одлучува колку мускули ќе ги задржите на патувањето надолу и можете да се справите со тоа дома. Ова е конкретен план за некој без членство, без опрема и 30-40 минути, три пати неделно.

Започни со броевите.

Прво пресметајте го одржувањето: телесна тежина во килограми × 30 ако седите цел ден, × 33 ако се движите многу. Човек од 85 кг со работа на маса добива околу 2.550 kcal. Дефицит кој всушност функционира е 300-500 ккал дневно, па 2,050-2,250 kcal.

Тоа е 0,3-0,5 кг неделно. Разумната горна граница е околу 1% од телесната тежина неделноАко одиш побрзо, губиш непропорционално многу мускули, и многу е помалку веројатно да останеш со нив. Не верувајте на калкулаторот слепо задржете го истиот внесување 10 дена и видете што всушност прави вашиот неделен просек.

Прво протеинот, потоа сè друго.

• Протеини: 1,6-2,2 g по килограм телесна тежина. На 80 кг тоа е 130-175 г дневно. Ако имате многу вишок на масти, пресметајте од вашата цел тежина, а не од вашата моментална.
• Маснотии: не под 0,6 g/kg, па минимум околу 48 g на 80 kg.
• Јаглехидрати: што и да е калории останале. Нема причина да ги намалиш ако тренираш.
• Флакон: 25-35 г дневно, најлесно преку 400-600 г зеленчук и овошје.

Како изгледаат 35 грама протеини?

150 g пилешка градина, или 200 g ниско-масно јајце, или 5 цели јајца, или 180 g риба тон, или 250 g ниско-масно сирење. Поместување три или четири оброци како што во текот на денот и протеини се ракува без тежината на секој укус.

Силовно вежбање без тежини

Три сесии неделно, по 30-40 минути секоја, цело тело. Направете 3 серии по вежба во опсег од 8 до 20 повторувања, со прекин од 1-3 повторувања до неуспех practic практично, престанете кога брзината на барата на движењето видливо ќе се забави.

Ден А: тело тегло или бугарски спој седе 3 × 10 по нога, фрлања 3 × максимум (рацете на маса или ѕид ако фрлањата на подот се премногу тешки), еднонога румунски мртводигнување 3 × 10, редови под маса или со пешкир околу рачката на вратата 3 × 12, табла 3 × 40 секунди.

Ден Б: пешачење 3 × 12 по нога, креслови 3 × 12, притискање на бедра со рамената на каучот 3 × 15, шипчиња за рамената 3 × 8, мртва буба 3 × 10 по страна.

Прогресијата е дел кој речиси сите го прескокнуваат. Кога ќе поминеш 20 повторувања на вежбање, не одиш до 25 го правиш потешко: префрлете се на една нога или на една рака, спуштете се на долна должина за 3-4 секунди, додадете пауза од 2 секунди на дното или натоварете ранец со 5-10 кг книги и шишиња за вода.

Чекори наместо кардио

Следете го бројот на чекори што ги правите една недела, а потоа додавайте 2.000 на секои две недели додека не стигнете до 8.000-10.000 дневно. За човек од 80 кг, 10.000 чекори се приближно 300-400 kcal, и е многу помалку уморно од трчање, па не го троши опоравувањето од напорното напорување. Ако сакате да вежбате кардио, додадете две сесии од 20-30 минути како додаток, а не како замена за чекори.

Сонот, алкохолот и работите за кои никој не пишува.

Под 6 часа сон, апетитот се зголемува и дисциплината се намалува. Целта е 7-9 часа. Алкохолот е 7 ккал на грам: Три пива се 450-600 kcal, дефицит за цел ден. Течните калории се најскапи на листата: Полето литар сок е околу 200 килокалории и не исполнува никого.

Како да знам дали работи?

1. Се тежи секој ден, после тоалет, пред појадок.
2. Просечно за последните 7 дена и споредете го со просекот за претходната недела никогаш ден против ден.
3. Измерувајте го вашиот појас на пупчето на секои 14 дена; често се движи пред да се движи скалата.
4. Ако просекот е стабилен три недели, намалете 200 килокалории. или додадете 2.000 чекори на ден еден, не и двата.

1-2 кг скок преку ноќ е вода и содржина на цревата, не масти. За да добиете еден килограм масти, ќе треба да јадете околу 7.000 калории над одржливоста.

Кога да се види лекар

• Ако имате дијабетес, болест на штитна жлезда, бубрег или црн дроб, или ако земате лекови на доза против внес на храна.
• Ако сте бремена или доите, дефицитот во таа ситуација се планира со лекар, а не сама.
• Ако губите тежина без причина: повеќе од 5% од телесната тежина во рок од 6 месеци без промена на исхраната или навиките.
• Болки во градите, припаѓање, тешка затрупаност на здивот или нерегуларно срце кое бие за време на напор прекинете со тренирањето и веднаш се проверете.
• Ако храната се претвори во опсесија, или има прехранбени или повраќање, тоа е медицински проблем, а не проблем со волјата.

Кратката верзија

• Дефицит од 300-500 kcal дневно, со цел 0,3-0,5 kg неделно и не повеќе од 1% од телесната тежина.
• 1,6-2,2 g протеини по килограм, поделени на 3-4 оброци од 30-45 g.
• Три сесии со телесна тежина неделно, 3 серии × 8-20 повторувања, со вистинска прогресија.
• 8.000-10.000 чекори на ден и 7-9 часа сон надминуваат било кој друг детоксикација -План.
• Следете ја просечната неделна тежина и вашиот појас; промените го планот само по три недели без движење.