Како да водиш дневник за обуките

Тренингот е најевтината алатка во теретана. Нотбук од два долари или една табела на вашиот телефон. Без него, ќе работиш на меморија, а меморијата сигурно ќе ти служи на твојата најдобра сесија и на последната додека губиш се што е помеѓу нив. Еве што да напишете, како да го направите тоа за три секунди помеѓу сетите, и како да ги претворите овие броеви во одлука за следната недела.

Што всушност го поправи дневникот

Три работи. Прогресија: Ако не можеш да видиш дека си се наклонил 3х5 со 80 кг минатата недела, ќе ги натовариш 80 кг повторно денес, само за да бидеш сигурен. Волумен: рамото кое почнува да боли од никаде обично се следи од вашите неделни серии на притискање кои одат од 10 до 22 во текот на три недели. Моделите: Кога ќе забележите дека вашата клупа се распаѓа секоја недела кога спиете помалку од 6 часа, престанете да го обвинувате програмот.

Минималот што функционира.

Не ви е потребна апликација со 40 полиња. По сесија, пишувајте:

• Датумот и која седница е во неделата (на пример, 18 март, сесија 2 од 4).
• Вежбање, товар, и секој сет одделно Не е просечен.
• Времиња на одмор во минути, барем за главните лифтови.
• Телосна тежина еднаш неделно, наутро после тоалетот, пред јадење.
• Еден ред на белешки.- Да. како се чувствуваше, каде се скрши, што боли.

Тоа е од 60 до 90 секунди по сесија. Ако е потешко, ќе престанете да се трупате за две недели.

Како да се напише множество

Обичниот краток е тежина х повторувања х сетови, но просекот лаже. Ако сте притиснале 100 кг за 8, 7 и 5, пишувањето 100 x 8 x 3 е фикција која ќе изгледа како регресија следната недела. Напишете ги сите:

Прес на клупата: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 минути одмор, последен постав на неуспех

На машини, запишете го и бројот на пинот и поставката на седиштето (редок, пинот 7, седиште 3). Инаку секоја недела поминуваш пет минути повторно откривајќи ја твојата сопствена постава.

РПЕ: колку беше тешко да се стави.

Покрај повторките, забележете колку повторувања ви останаа. Шкала од 6 до 10 е доволна: РПЕ 10 значи ништо останато, РПЕ 8 значи две во резерва. Пишувањето 100 x 5 @ 8 носи многу повеќе информации од 100 x 5, бидејќи ви кажува следната недела дека 102,5 кг е достапно. Не ви треба децимална прецизност. Поделување е лесно, тешко, но чисто, а едвај е доволно.

Неделниот и месечниот преглед

Да се запише без да се прочита е залудно напор. Поминете 10 минути еднаш неделно, обично во недела, на три работи:

1. Број сетови по мускулна група. За повеќето луѓе 10 до 20 хард сетови по група неделно е работен опсег. Ако си на 26 за грбот и 6 за нозете, само дневникот го покажува тоа.
2. Спротистави ги главните лифтови со минатата недела. Барајте +2,5 кг, или +1 повторување, или иста тежина на пониска RPE. Секое од овие се смета.
3. Прочитај ги бележките за болката. Истата збор три недели по ред (глатка, долна страна) е сигнал, а не случајност.

Еднаш месечно, приближете: вашата просечна телесна тежина за четири недели, наместо еднократни читања, кои се движат 1,5 кг на сол и вода; сесии завршени во однос на планирани; и дали главните лифтови воопшто се движат.

Чести грешки

• Само ги запишувам добрите денови. Сесијата во која го поминавте половина од планот е најкорисниот податоци што ги имате.
• Премногу полиња. Скука, сон, расположение, хидратација, пумпање на три недели и дневникот е мртов.
• Препланирање. Напиши една цел за следниот пат и пополни го остатокот како што се случува.
• Неконзистентни мерења. Понекогаш се тежиш во 7 часот наутро. а понекогаш во 21 часот. произведува 1 до 2 кг. качување кое нема никаква врска со маснотијата.

Папир или телефон

На хартија е побрзо да се пишува и не ви нуди социјални медиуми помеѓу сетовите; електронска таблица е подобра за да се сумираат сетовите и да се види трендот. Практичен компромис: За да се подготвите за тоа, треба да ги запишете сите активности во една бележница, а потоа еднаш неделно да ги копирате на лист со колони за датум, вежбање, товар, повторувања и RPE. Копирањето трае 5 минути и те принудува да го преиспиташ. Во секој случај, задржете еден лог три полусвршени се еднакви со нула.

Кога да се види лекар

Логонот е алатка за обука, а не дијагноза. Закажете се на состанок ако вашите белешки покажуваат болка која трае повеќе од две недели и која не исчезнува со одмор, болка која ве буди ноќе, онемување или брзање во раката или ногата, отечени зглобови или ненамерно губење на тежината над 5% за еден месец. Болката во градите, необично задишување или вртоглавица при напор воопшто не се запис од дневникот што е медицинска нега во истиот ден. Ако земате лекови за крвен притисок, за вашето срце или за вашата тироида, донесете го дневникот на вашето испитување; конкретните оптоварувања и бројот на сесии се полесни за лекарот отколку "Редовно вежбам".

Кратката верзија

• Запишете датум, вежбање, товар, и секој сет на својата линија просечни сетови се изгубени податоци.
• Додадете RPE или повторени во резервата; тој број го одредува оптеретувањето за следната недела.
• Десет минути преглед неделно: серии по мускулна група (102020), напредок на главните лифтови, повторувачки болни ноти.
• Вреди се еднаш неделно во исти услови и прочитај го просекот за четири недели, а не дневните скокови.
• Болката која поминува две недели, болката во ноќта, онемувањето или ненамерното губење на тежината одите кај лекар, а не во дневникот.