Како да ја зголемите својата сила

Конкретен план за осум недели со процентот на товар, дополнителни работи и технички поправки кои додаваат 10 до 20 килограми на вашиот кревање.

5 min read · Ажурирана 31.07.2026. · машински преведен

За повеќето луѓе, тешкиот тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок Ако поминавте месеци правејќи го истото, еден тежок комплет на неуспех секоја недела, вашето тело нема причина да се прилагоди и вашиот грб никогаш нема време да се опорави. Ова е конкретен начин да го поместиш својот максимален килограм за 10 до 20 килограми за осум до дванаесет недели.

Започнете од реално число.

Без почетна точка, сè друго е претпоставка. Не ти треба вистинска една-превод максимум. Доволен е еден чист сет од 3 до 5 повторувања, а потоа процени:

3 повторувања е приближно 93% од вашиот максимум.
5 повторувања е приближно 87%
8 повторувања е околу 80%

Пример: Пет чисти повторувања со 140 kg значи проценен максимален килограм од околу 160 kg. Секој процент подолу се пресметува од тој број и закрстено надолу до најблиската промена на плоча од 2,5 kg.

Две сесии неделно, само една од нив тешка.

Еден ден неделно не е доволен стимуланс, три се премногу за долниот дел на грбот на некој кој работи осум часа дневно. Два дена, најмалку 72 часа пополно, обично е најдоброто место:

Тежок ден. работни сетови од планот, 3 минути одмор помеѓу сетите.
Ден на техниката: Пет сета од три повторувања на 65 до 70%, 90 секунди одмор, секој повторување почнува од мртва точка на подот без повлекување.

Планот од осум недели.

Недела 1 до 4

Тежок ден. Четири сета од четири повторувања. Започни со 72,5% и додавај 2,5% секоја недела, па 72,5% / 75 / 77,5% / 80%. Последниот сет треба да заврши со 2 до 3 повторувања во резервоарот, не помалку.

Недела 5 до 8

Тежок ден. 3 серии од 3 повторувања на 80/82.5/85/87.5%. Останатите 4 минути. Ако брзината на шипката значително паѓа во петта недела, повторете го истото тежиште следната недела наместо да додавате.

Девета недела: дезагрупирање и тестирање

Пет дена без тешки тегленија, само два сета од три повторувања на 60%. Потоа тестот: Загрејте се на 40, 60, 75 и 85%, а потоа направете еден обид на 102,5 до 105% од вашиот стар максимум. Ако се движи добро, додадете уште 2,5 кг и пробајте повторно.

Дополнителна работа која навистина се исплаќа

Румунски терен: 3 серии од 8 повторувања на 60 до 65% од максималната тежина.
Дефицит на 5 cm: Три серии од пет на 65 до 70%, го решава слабиот почеток од подот.
Ред со штанги: Четири серии од 8 до 10 повторувања, грбот мора да го држи товарот, не само нозете.
Седеј на колена. 3 серии од 5, ако шипката полека го напушта подот нозете обично се граница.
Натоварена превоз: 4 куршуми од 30 метри за придвој и багажник.

Две или три од овие на сесија е доволно. Направете пет дополнителни лифтови и следната недела вашиот главен лифт ќе го плати.

Техника: каде што килограмите исчезнаа.

Бара над средината на ногата, околу 2 до 3 сантиметри од нозете пред да се наведете.
Прво извади ја пустошта. Извадете ја играта од плочите додека не слушнете тивок клик, а потоа повлечете.
Рамената пред бар, колковите ни премногу високи ни ниски.
Вдишете се во стомакот и држете се здраво пред секој повторување, издишнете се само откако ќе се спуштите.
Заврши стоејќи исправно со притиснати глутници, без да се наклонуваш назад.

Ако го имате 90%, проблемот обично не е во силата на грбот туку во фактот дека ги пропуштивте неделите со 80%. Врати се назад и повтори го тој процент.

Придвој и опрема

За повеќето луѓе, заплетот се губи пред грбот. Користете мешана грапа (една рака над, една под) само за сетови над 85% и разменете ги страните од сет до сет. Кредата помага повеќе од се друго. Зачувајте ја лентата за аксесоарна работа и сетови каде што не го тестирате држањето. Обувки: плоска, цврста подона или голи нозе, никогаш меки патики за трчање.

Враќање и храна

Протеин 1,6 до 2,2 г на килограм телесна тежина дневно, што е 130 до 175 г за лифтер од 80 кг.
Углехидрати најмалку 4 g по килограм на тешки денови, околу 320 g на 80 kg.
Спијте 7 до 9 часа. При овие оптоварувања разликата се гледа јасно по неколку недели на петчасовни ноќи.
Мал превисок од 200 до 300 ккал дневно ако целта е чиста сила.

Кога да се види лекар

Нормално е да се чувствувате уморни еден или два дена по тешки потези. Оди кај лекар ако имаш болка во ногата под коленото, онемување или слабост во ногата, болка која те буди ноќе или болка која трае повеќе од две недели и покрај почивот. Губење на контрола на мочниот меур или цревата заедно со болка во грбот е итна состојба, оди во итна нега истиот ден. Разговарајте со лекар пред да се движите над 85% ако имате неконтролиран висок крвен притисок, позната хернија или сте бремена, бидејќи во тие случаи натоварувањето треба да се планира индивидуално.

Кратката верзија

Измери или процени го својот максимум и базирај се на него, инаку нема план.
Влегува двапати неделно: еден тежок ден и еден технички ден на 65 до 70%.
Осум недели: 4x4 од 72,5 до 80%, потоа 3x3 од 80 до 87,5%, потоа делоадо и тест.
Две или три дополнителни лифтови во секоја сесија, а не пет, и 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм дневно.
Болка во ногата, онемување или слаба нога значи лекар, не уште еден комплет.