Како да ги зголемите своите повлекувања?

Повлекувањето е една од ретките вежби во кои напредокот е брутално очигледен или ќе добиеш дополнителна репрезентација или не. Повеќето луѓе се задржуваат на три до пет, а потоа остануваат таму со години, главно затоа што вежбаат со повлекувања еднаш неделно, до неуспех, и се надеваат на најдоброто. Еве конкретен план базиран на тоа каде што всушност сте.

Измери ја почетната точка.

Починете 5 минути, загрејте ги рамената, а потоа направете максимален сет на строг Претставници: Полна висина со раскинати лакти, брада над решетката, без забивање на бедрото. Запиши го бројот и не прави повторно тест 4 недели. Ако се тестирате на секои неколку дена нема да добиете никаква информација и ќе го уништите вашето опоравување.

Резултатот ве става во една од трите групи: 0 повторувања- Не можам да го видам. 15и 6 или повеќе- Не можам да го видам. Програмите за тие три групи се навистина различни.

Техника вреди една или две повторувања веднаш

• Држете се околу ширината на рамото плус 510 см. Многу широките зглобови го скратуваат вашиот притисок и ја прават горната половина потешка.
• Пред да ги повлечете, притиснете и повлечете ги раменете и држете го тоа 1 секунда. Тоа е почетокот на движењето, не повлекување на раката.
• Нозете заедно и малку напред, абс и глутници стиснати. Тврдо тело го запира люќањето кое испушта сила.
• Тргнете ги лактите кон ребрата, а не брадата кон реброто.
• Темпо: Една секунда горе, две секунди долу. Да се фрлиш од барот го трошиш најкорисниот дел од сетот.
• Вдишнете на дното, издишнете додека ја поминувате точката на залепнување, приближно на половина.

Ако не можеш да направиш ниту едно повлекување уште

Планот е за 8 недели. 3 сесии неделно, со најмалку еден ден од одмор помеѓу нив:

1. Негативни: 4 сета од 3. Скокајте или ставете се на горната позиција и спуштете се под контрола 5 секунди. Починете 2 3 минути.
2. Повлекување со помош на лента: 3 сета од 56. Кога ќе го погодиш 3×8, префрли се на потенка лента.
3. Инвертирани (хоризонтални) редови со шип на висина на колковите: 3 сета од 812.12.
4. Мртвите висат: 3 серии од 204040 секунди за допир и толеранција на рамото.

Реалистичен временски рок до првиот чист престој е 6-12 недели со нормална телесна тежина, подолго ако носите дополнителни.

Ако правите од 1 до 5 повторувања

Она што најдобро функционира е Често вежбање далеку од неуспех.- Не можам да го видам. Земи половина од максимумот и повторувај го тоа неколку пати на ден.

Ако максимум е 4: Правете 6 серии од 2 дневно, распоредени во текот на денот, 566 дена во неделата. Ниту еден сет никогаш не пропаѓа.

Држете 2 вистински тренинг сесии неделно покрај него: Пет сетови, застана еден повтор, а останаа три минути. Целта е да додадете еден реп на еден сет секоја недела. Повторно тестирање по 6 недели.

Ако имате 6 или повеќе

Во овој момент ти треба товар, а не само повеќе повторувања.

• Тежок ден. 455 сетови од 35 повторувања со 510%10% додадена телесна тежина (за лифтер од 80 кг, тоа е 48 kg). Починете три минути. Додадете 12 kg секоја втора недела.
• Ден на обемот: 4 серии на 6070%70% од максимум, исфрлени (ако вашиот максимум е 12, направете серии од 8).
• Сети на кластери: 5 повторенија, 20 секунди одмор, уште 5, 20 секунди, уште 5 15 повторенија во целина со многу помалку умор од еден долг сет.

Дозирање и рекуперација

Држете ја неделната количина на 306060 реп кога почнувате, 80100 кога сте напредни. Оди на вистински неуспех еднаш неделно најмногу. За секое вертикално повлекување, додадете хоризонтално (редови, 3 серии од 10) за да ги задржите рамената здрави. Спиење 7-9 часа Да се има недостиг на спиење на повеќето луѓе им чини еден до два повторувања од нивниот максимум.

Телосна тежина и храна

Подигнувањето е подигнување со однос сила-маса. На 90 кг со дополнителна масти, губење на 45 кг во текот на 101212 недели (дневен дефицит од 300500500 kcal, 0,40.0,5 kg неделно) често додава 23 повторувања без дополнителен тренинг. За да се задржи мускулот, протеинот треба да биде 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина дневно. Ако сечеш побрзо од 0,7% од телесната тежина неделно, обично ќе ти кошта и сила.

Чести грешки

• Бројки на половина повторувања каде лактите никогаш не се изправаат на дното.
• Тренирање до неуспех на секоја сесија волуменот останува низок и замор останува висок.
• Да се качиш со колковите кога целта е строг глас.
• Ако заплетот не успее пред грбот, ако си ти, додади три мртви заглави за 30 секунди.

Кога да се види лекар

Лека мускулна болка 24 до 48 часа по тренингот е нормална. Проверете го ако:

• болки во рамото, лакот или предраката траат повеќе од 2 недели или ве буди ноќе;
• чувствувате брзање, онемување на прстите или вашето држење станува послабо;
• ако чувствувате остри пукнатини во средината на повторувањето, со отечени или модрици;
• болката во вратот се искачува низ раката;
• ако сте имале операција на рамото или изложеност... најпрво треба да го исчистите планот со физиотерапевт.

Кратката верзија

• Теста на строг максимум, а потоа оставете го повторно тестот сам за 4 недели.
• Депресивни раменски лопати, затегнат медал, 1 секунда нагоре и 2 надолу тоа само по себе често е еден или два дополнителни повторувања.
• Ништо повторки: Негатив, 4×3 со 5 секунди спуштање, три пати неделно.
• Од 1 до 5 повторувања: Половина дневно се прави за да избегне неуспех, плус 2 сериозни сесии неделно.
• 6 и повеќе: додадете 510%10% од телесната тежина и работете во сетови од 35.