Како да го подобрите времето за 5К: План со вистински броеви

Пет километри е доволно кратко за да боли од почеток до крај, и доволно долго за лошата подготовка да те фати некаде околу третиот километар. Повеќето тркачи за одмор се задржуваат од истата причина: Секој трк се прави со исто умерено тешко темпо премногу брзо за да се опоравите од, премногу бавно за да се подобрите. Еве план со броеви што можете да ги ставите директно во вашиот календар.

Што всушност го одредува вашето време?

Три работи го водеат резултатот од 5 км: Аеробична база, вашата способност да се одржи темпо во близина на прагот, и трчање економија колку енергија ќе се изгори по километар со дадена брзина. Базата доаѓа од лесен обем, прагот и VO2max доаѓаат од квалитетни сесии, а економијата доаѓа од сила работа и кратки чекори.

Работното правило: трчање околу 80% од вашите неделни километри лесно и околу 20% тешко- Не можам да го видам. Лесно значи дека можете да зборувате во цели реченици, околу 65-75% од максималната срцева забрзувања, и обично 60-90 секунди побрзо на километар од вашето 5K темпо. Ако трчате 5К за 25 минути (5:00/km), лесно е 6:0066:30/km. Ако тоа се чувствува апсурдно бавно, тоа е знак дека вашето обучување до сега е погрешно.

Изградба на неделата

Три пати неделно.

• Во вторник интервали, 20-25 минути од вкупната работа
• Четврток. лесен трк, 304040 минути
• Субота подолг лесен трчање, 507070 минути

Четири до пет пати неделно.

• Додадете уште една лесна 304040 минута трка (среда или недела)
• Направете петтата сесија на 20 минути, најмалку 48 часа од денот на интервал

Вкупна запремина за рекреативен тркач кој брза 5K: 203535 км неделно- Не можам да го видам. Зголемете ја не повеќе од 10% неделно, а на секои четири недели намалете ја волуменот за околу 30% за вашето тело да може да ја апсорбира работата. Блокацијата од 8 до 10 недели е доволна за да се види подобрување од 30 до 90 секунди, во зависност од тоа од каде почнувате.

Три сесии кои се важни

1. ВО2макс интервали. 5×1000 м во темпо на трка или 355 секунди побрзо на километар, со 23 минути лесно трчање помеѓу. Алтернативи: 6×800 м со 90 секунди за рекуперација, или 10×400 м со 60 секунди. Последниот повтор мора да одговара на првиот. Ако падне за повеќе од 5 секунди, почна премногу брзо.
2. Праг или темпо. 20 минути континуирано со темпо кое може да го задржите околу еден час обично 20 25 секунди на километар, полесно од 5K темпо. Полесна верзија: 3×8 минути со 2 минути одмор.
3. Долг и лесен трк. 60×75 минути во стабилен темпо на разговор. Ова е најлошото и најлесно да се уништи со пребрзување.

Пред секоја сесија за квалитет: 10-15 минути лесно трчање плус 4×20 секунди потези. По тоа: 10 минути лесно. Ако сте во движење околу 170-180 чекори во минута, ќе ја намалите тежината на коленото; ако сте под тоа, пократкајте го вашиот чекор, наместо да се движите понатаму.

Сила: два пати неделно, 25 минути.

• Присекање или притискање на нозете 3 сети × 688 повторувања
• Румунски тежок тежок 3 × 8
• Бугарски спој на чекорот 3 × 8 по нога
• Подигнување на стајачко теле 3 × 15
• Доска и странична доска 3 × 40 секунди
• Скок со кутија или скок со две нозе 3 × 8

Правете силна вежба на истиот ден како и интервалите (најмалку 6 часа подоцна) или следниот ден, никогаш денот пред квалитетно трчање. Избери товар кој ќе ти остави околу 2 повторувања во резерва на сет од 8.

Пасосот на трката

Најчестата грешка е првиот километар. Не трчајте повеќе од 3 секунди побрзо од целта. секунди на почетокот ќе ви коштаат 15 до 20 секунди на километар четири. Целта е парна или малку негативна поделба: Втората половина е еднаква на или 510 секунди побрзо од првата. Задржи го бранот за последните 600-800 метри.

Храна и течности

• Углехидрати: 466 g на килограм телесна тежина на ден; за 70 kg тоа е 2804420 g
• Протеини: 1.62.2.0 g/kg, па 112140140 g при 70 kg, распоредено на 4 оброци од 304040 g
• Храната пред трчањето 23 часа пред: 11.51,5 g јаглехидрати на килограм, со ниско ниво на масти и влакна
• Течности: 400600600 ml вода два часа пред; за време на самото 5K не треба да пиете
• По обуката: 203030 g протеини плус јаглехидрати во 12 часа

Гелите и спортските пијалаци за време на 5К не прават разлика вашите залихи на гликоген веќе го покриваат напорот.

Кога да се види лекар

Бидете проверени пред понатамошна обука ако се појави нешто од ова:

• болка во градите, притисок или затегнување за време на или по трчање
• вртоглавица, припаѓање или чувство на нерегуларно срцеви удари
• болка во коленото, буталото или петата која трае повеќе од 2 недели или ве прави да ви се лигави
• остра болка во една точна точка на коската (возможен стрес фрактура)
• губење на здивот јасно непропорционално на напорот

Ако сте постари од 40 години, или имате висок крвен притисок, дијабетес или имате семејна историја на срцеви заболувања, направете општа преглед и ЕКГ пред да добавите интервални работи.

Кратката верзија

• Брзај со 80% од својот обем, 6090 с/км полесно од 5K темпо.
• Една интервална сесија (5 × 1000 м) и една темпо сесија (20 минути) неделно.
• Сила два пати неделно за 25 минути, фокусирана на нозете и трупот.
• Држете се на 20-35 км неделно, растете максимум за 10%, и направете ги полесни на секои четири недели.
• Отворете ја трката не повеќе од 3 секунди/км побрзо од целта; притиснете ги последните 800 м.