Како да јадете кога патувате

Патувањето нема да ти го уништи обуката, но десет дена без рамки воопшто. Разликата не е дисциплината, туку три работи што можете да ги контролирате во хотел, автомобил или аеродром: протеини, течности и движење. Сè друго е детал.

Одлучи за што е патувањето.

Ослободи го притисокот. Патувањето не е време за губење масти. Ако сте биле во дефицит пред да заминете, насочете се кон: одржување на патот околу 30-33 kcal на килограм телесна тежина дневно за некој кој се движи нормално. За една личност од 80 кг тоа е околу 2.400-2.650 kcal.

На 3-4дневна патека не треба да броиш ништо. На патување од 10 дена или повеќе рамката се исплаќа, бидејќи таму се вкупни: 500 килокалории повеќе дневно во текот на 12 дена е околу 6.000 килокалории, близу еден килограм масти.

Протеини: 30 до 40 грама по оброк

Протеинот е првото нешто што се распаѓа кога патувате, бидејќи лебот, тестените и сладкишите се најлесни за да се најдат. Целта не се менува: 1,6-2,2 g на килограм телесна тежина на ден, па 130-175 g при 80 kg. Поделете го на 3-4 оброци од 30-45 г и ќе престанете да размислувате за остатокот.

Како изгледа тоа во храната:

• 150 g пилешка градина или говеждо месо: 32-38 g
• 2 големи јајца: 12-13 g; 4 јајца: околу 25 g
• 200 g грчки јогурт: 18-20 g
• Конзерва од 100 g туна, исцедена: 22-25 g
• 200 g бела риба: 40 до 44 g
• 100 g полутврдо сирење: 25-28 g

На хотелски појадок, земи јајца и јогурт. пред тоа Ти земи го сладоледот. Тоа е 30-45 грама протеини пред 9 часот наутро, а остатокот од денот е многу полесно да се управува.

Што да пакувам

Не ти треба куфар со храна, само резервна за две пропуштени оброци:

• 2-3 еднодневни пакетчиња протеински прашок (25-30 g секој) или 3 листички со најмалку 20 g протеин
• 2 конзерви за тон со прстенски влеци
• 2 вреќички ореви со 30 g секоја (приближно 180-200 kcal по вреќичка)
• Празна 750-милитарска шише што ја полниш после безбедноста на аеродромот.
• Сач со сол или таблети со електролит ако одите на некое топло место.

Аеродроми, бензински станици и долги патувања

Проблемот никогаш не е еден лош оброк, тоа се шест часа без оброк, а потоа 1200 калории во 22 часот. Ако патувањето трае повеќе од 4 часа, планирајте еден вистински оброк. На бензинската станица или на аеродромот, најдобрата опција е обично сендвич со месо или сирење (450-600 kcal, 25-30 g протеин) со јогурт, наместо две печки и млечна кафе. Круасан е со 300-350 ккал и 6 г протеини добар како грицка, бесполезен како оброк.

На летови кои траат повеќе од 8 часа, најлесниот пристап е да се прескокне оброкот на подносот и да се јаде во времето на дестинација. Првото јадење на местото на престој треба да го направите во нормален појадок или ручек; тоа обично го намалува времето за прилагодување за еден или два дена.

Портирање во ресторан за десет секунди.

1. Поставете ја чинија околу месо, риба или јајца, 150-250 g.
2. Побарајте го на грејл или печено наместо пржено или печено печење и пржење додадете 150-250 kcal на истата порција.
3. Земи салата или зеленчук и побарај засилување на страната: 2 лажички зачепка е 120-180 ккал.
4. Изберете јаглехидрати намерно: 200 г варени компири се околу 170 ккал, 200 г помфрити се 600-700 ккал.
5. Јадете десерт еднаш на неколку дена, а не секоја вечер, и поделите го.

Течности, сол и скалата потоа

Буџет 30-35 ml вода на килограм телесна тежина на ден 2. 2.4-2.8 L на 80 kg. Додадете 200-250 ml на час од времето на летување, и 0,5-1 L дополнително дневно во топла клима. Храната во ресторанот носи два до три пати повеќе натриум од домашната храна, па е сосема нормално да се вратиме по 7-10 дена. 1-2 kg потешко на тежењето. Поголемиот дел од тоа е вода, натриум и гликоген, и се чисти за 3-5 дена од нормална исхрана. Не реагирајте на тоа со гладување.

Алкохол

Броевите: 500 мл пиво има 200-240 kcal, 150 ml чаша вино 120-130 kcal, 40 ml пиење алкохол околу 95 kcal, и околу 200 kcal кога ќе го мешате со сода. Покрај калориите, алкохолот го намалува синтезата на мускулните протеини и го уништува квалитетот на спиењето, па следниот ден тренинг сесијата е значително полоша. Работно правило: не повеќе од 2 пијалаци навечер, не повеќе од 3 вечери неделно, и 300-500 ml вода заедно со секое пијалоци.

Движење и обука на патот

Целта е да се прават 8.000 до 10.000 чекори дневно, што обично се постигнува само со патување. Шетајте 15-20 минути по главниот оброк тоа значително го изглапува скокот на шеќерот во крвта. Ако имате 20-25 минути во собата, 3 куршуми се доволни: 15 фрлања, 20 клекнувања, 10 легнувања на нога и 45 секунди на плоча, со 60-90 секунди одмор помеѓу рундата. Две или три сесии како што е таа неделно за да се задржи силата и мускулите за патувања до околу 3 недели.

Кога да се види лекар

Проблемите со желудникот на патот се чести и обично се смируваат во рок од 24-48 часа со течности и сол. Видете лекар ако:

• дијареа трае подолго од 48 часа, или има крв во столицата
• треска која останува над 38,5 °C повеќе од 2 дена
• не сте уринирали во текот на 8-12 часа, чувствувате вртоглавица кога стоите или сте видливо слаби знаци на дехидратација
• болката е остра и концентрирана во долниот десен дел на стомакот
• едно теле се отекува и боли да се оди по лет подолг од 4 часа

Ако имате дијабетес, болест на бубрезите или срцето, воспалителна болест на цревата или земате лекови во одреден распоред, договорете се со вашиот лекар за план пред тоа Ќе се погрижите за тоа како да ги поместите дозите во различни временски зони.

Кратката верзија

• Целта е одржување на патот, а не губење на масти: околу 30-33 kcal по килограм телесна тежина.
• Задржете 1,6-2,2 g протеини по килограм во текот на 3-4 оброци од 30-45 g; јајца и јогурт за појадок покриваат една третина од денот.
• Пополнете резервен за два оброка и празна шише од 750 ml; пијте 30-35 ml по килограм, плус 200-250 ml по час во воздухот.
• Во ресторани: Смажен на грејл, не пржан, сос настрана, компир, не чипс, десерт повремено.
• Ако сте 1-2 кг потешки по патувањето, тоа е вода и сол и исчезнува за 3-5 дена; посетете лекар за дијареа по 48 часа, крв или знаци на дехидрација.