1RM: Како да го пресметате без ризик

Ако вашата програма вели 5 серии од 3 на 85%, прво треба да знаете 85 проценти од што. Овој број е вашиот 1RM најтешкиот товар кој можете да го подигнете еднаш со техника која се уште се држи заедно. Добрата вест е дека во повеќето случаи никогаш не треба да го тестирате за да го знаете доволно точно.

Што всушност мери 1RM

1RM е специфичен за лифтот, денот и опремата. Вашиот 140 килограмен присест во вторник по осум часа сон не е ист присест во петок по пет. Нормално е да се менува од 3 до 5 проценти секој ден, а дури и повеќе ако сте тренирани помалку од една година. Така да се однесуваат на вашиот 1RM како опсег, а не како една фигура: Мојата колена тежи околу 138 до 145 кг. е почесна реченица од Моето клекнување е 142 кг.- Не можам да го видам.

Вреди да се мери на големи, стабилни лифтови: Скук, бенч прес, мртво кретање, прес над главата. На коцки со гандел, повдигање на страни или се што е во прашање, каде што балансот се губи пред мускулите, бројот не кажува ништо корисно.

Проценка од подмаксимален збир

Најбезбедниот метод: Направете еден сет блиску до неуспех со тежина која можете да ја подигнете од 3 до 8 пати, а потоа тргнете ги броевите. Под 3 повторки ризикувате без причина; над 8, точноста се распаѓа грешката може да достигне 10 проценти или повеќе бидејќи почнувате да ја мериме издржливоста наместо силата.

Две формули кои луѓето всушност ги користат:

• - Не можам да го видам. 1RM = тежина × (1 + повторенија ÷ 30)
• Брзички: 1RM = тежина × 36 ÷ (37 − повторенија)

Пример: Ти подигна 100 кг за пет повторувања. Епли дава 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Брзички дава 100 × 36/32 = 112,5 кг. Земете го долниот број или просекот, па приближно 114 кг. Епли ги надценел повторувањата, па на 8-10 повторувања верувал на Брзички.

Ако не сакате да правите аритметика, груба процентна табела прави иста работа:

• 1 реп 100 100 проценти
• 2 95 95 проценти
• 3 92 92 проценти
• 4 89 проценти
• 5 86 86 проценти
• 6 83 83 проценти
• 8 78 проценти
• 10 74 74 проценти
• 12 70 проценти

Истото пример: 100 кг за 5 повторувања, па 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Истото.

Кога вистинскиот тест има смисла.

Ви вреди да го тестирате ако се натпреварувате, ако префрлате на програма изградена врз прецизни проценти, или ако вашата проценка и како всушност се чувствува бар се разликуваат со неколку недели. Да го направиме тоа одморен: 2 дена без тешка работа на нозете пред тест за клекнување или кревање, и направете го тоа на почетокот на сесијата, а не по 40 минути на додатен труд.

Загревање.

1. 5 до 10 минути општо загревање со велосипед, веслање или брза шетња, доволно за да се потнете, но не доволно за да се уморите.
2. Празна шипка или 40% од проценката за 1RM 8 повторувања.
3. 60 проценти 5 повторувања.
4. 75% 3 повторувања.
5. 85% 1 реп.
6. 92 проценти 1 реп.

Одморот: 60 до 90 секунди помеѓу поставувањето на светлата, потоа 3 до 5 минути пред секој обид над 85 проценти. Пократкиот одмор значи дека го тестирате опоравувањето, а не силата.

Самите обиди.

Планирајте не повеќе од 3 обиди над 90 проценти. Стави го првиот на околу 95 проценти од твојата проценка - тежина што би ја заработил на лош ден. Ако се движи брзо и чисто, додадете 2,5 до 5 кг за горниот дел на телото, или 5 до 10 кг за клекнување и кревање. Ако повторувањето трае повеќе од 3 секунди, ако грбот е заоблен или ако една страна е изоставена, тоа е вашиот максимум за денот и ќе престанете таму. Целата сесија трае 40 до 50 минути и покрива еден лифт, не три.

Не се обидувате да направите максимален прес без да имате следник или без безбедносни пини поставени само под висината на градите. Нема исклучок во ова.

Метода на RIR, нема потреба од математика

Ако броевите ве вознемируваат, користете RIR реп оставена во резерва. Сет од 5 повторки кој завршува со искрено чувство на Имав уште две. се наоѓа на околу 85% од вашиот 1RM. Работата е да научиш да читаш напор, бидејќи дури и најдобрата формула се распаѓа ако ги смилиш сите сетови до тотален неуспех.

Колку често

Правете вистински тест два до четири пати годишно. Обновлете ја проценката од вашите работни сетови на секои 4 до 6 недели. Ако тренирате помалку од една година, добивате бргу тежина отколку што може да ја следи формула, па проценката од пред 8 недели е веќе 5 до 10 кг.

Чести грешки

• Тестување на крајот на тешката сесија, по 20 сетови веќе се во банката.
• Промената на техниката на максимум полудлабока приседналост не е истиот лифт како и вашата работна приседналост.
• Тестување на сите три големи лифтови во истиот ден.
• Користење на 15 повторенија за проценката; грешката е премногу голема за бројот да може да се користи.
• Носењето на штанга 1RM до машина или обратно; тие се различни броеви.

Кога да се види лекар

Пред да се обидете да направите сѐ што можете, консултирајте се со лекар ако:

• имате неконтролиран висок крвен притисок, позната срцева болест или аневризма натегнувањето на кратко време го зголемува крвниот притисок многу над нормалниот опсег;
• ако имате болка во градите, вртоглавица, гадење или силен притисок во главата за време или по сетот;
• имате неодамнешна повреда, операција во последните 6 месеци, или дискова хернија со онемување или слабост во ногата или раката;
• болката трае повеќе од 5 до 7 дена, ве буди ноќе или се појавува во мирување;
• сте бремени или сте родиле во последните 3 месеци.

Мискулна болка 24 до 48 часа по тестот е нормална. Острата болка која доаѓа за време на самиот лифт не е.

Кратката верзија

• Проценете го вашиот 1RM од сет од 3 до 8 повторувања користејќи Епли или Брзицки; резултатот е во рамките на неколку проценти.
• Направете директен тест 2 до 4 пати годишно, одморен, на почетокот на сесијата, само на еден подигач.
• Загревај се на 92 проценти и одмори се 3 до 5 минути пред секој напорен обид.
• Нема макс прес без набљудувач или безбедносни пини.
• Болка во градите, вртоглавица, неконтролиран крвен притисок или онемување на ногата значи прекин и лекар, а не уште еден обид.