Како да ја прилагодите машината за вежбање

Машините ги водат движењата за вас, но само ако се поставени за вашето тело. Истата машина која е добра за еден човек, ќе му го смиле рамото или коленото на некој друг само затоа што седиштето е две дупки премногу високо. Настройката трае од 30 до 60 секунди, и тоа е највредната минута од вашата вежба.

Првото правило: Вашиот зглоб оди на оската на машината

Секоја машина која се движи низ лук продолжување на нозете, криење на нозете, пек дек, бицепс машина има точка на вртење. Обично е обележан со болт, стрела или налепница на страничната рамка. Зглобот кој ја врши работата (коленото, лакот или рамото, во зависност од вежбата) треба да се изедначи со таа точка во рок од 1-2 см.

Ако зглобот седи пред или зад оската, оптоварувањето поминува низ зглобното ткиво наместо мускулите. Тоа е како губ притисок во зглобот, а не како изгорување во мускулот. Проверката е лесна: Седни, зграпчи рацете без тежина на стекот и направи едно бавно повторување. Ако нешто се скрши или се лизгаш на седиштето, стани и ресетирај го.

Височина на седиштето, машина по машина

• Полека повлекување: Опуштете ги подметките за нозете додека не се појави простор од не повеќе од 1 cm над нозете. Ако те подигнат од седиштето на последното претставување, тие се премногу високи.
• Прес на градите: Држечките на висина на средата на грудната коска, а не на висина на клучната коска. Ако мораш да ги кренеш рамената кон ушите за да ги достигнеш, седиштето е премногу ниско.
• Ред со седишта: Цела нога на платформата, колена нагнути на 10-20 степени, градите на подлогата, но не доволно притиснати за да го ограничите дишењето.
• Прес во воздух: држете ги рацете на ниво со ушите или 2-3 cm под нив, никогаш над врвот на главата.
• Продолжување на нозете: грбот равен на подложката, долниот ролер на брадичката 2-3 cm над глезените коски никогаш преку ногата.
• Круткање на нозете: Ролер веднаш над Ахилската тесна, доволно блиску за да не притисне на петата.
• Прес на нозете: Нозете во ширина на бедрото, на средната платформа. Спуштете го само до она место каде што вашите буци остануваат прилепени за седиштето; во моментот кога долниот дел од грбот ќе се отслика, сте отишли премногу длабоко.

Опсег на движење и застојувања

Повеќето машини имаат лост или пин што ја поставува почетната позиција. За работа на градите и рамената, поставете го така што рачката почнува на ниво со вашиот торс или 2-3 см пред него, не длабоко зад вас рамото не е изградено да носи товар на крајниот опсег додека вашето тело е заклучено во рамка. За работа на грбот направи го спротивното и земи најдолгата патека што можеш да ја контролираш, бидејќи таму ти треба целосна растявка.

Практичен тест: Направете 3 бавни повторувања со најлесна плоча. Ако крајната положба ви прави да се стегнете во зглобот наместо во мускулот, повлечете го опсегот за една поставка.

Ако ви требаат повеќе од 2 минути за да најдете поставка која функционира, машината веројатно не одговара на вашата висина. Избери различна вежба за истиот мускул наместо да се превртуваш за да се вклопиш во рамката.

Колку тежина да започнете со?

Избери товар со кој можеш да направиш 15 чисти повторувања, а потоа 12. Тоа е речиси секогаш полесно отколку што очекувате. За повеќето необучени луѓе тоа значи 15-25 кг на пресот на градите и 20-30 кг на лат пудн.

Шаблонот за првите четири недели: еден сет за загревање од 12-15 повторенија на околу 50% од вашата работна тежина, потоа 2-3 сетови за 10-12 повторенија. Починете 60-90 секунди помеѓу сетите, 2 минути за нозете. Користете темпо од околу 1 секунда подигање и 2-3 секунди спуштање.

Прогресија: Откако ќе направите 12 повторувања на секој сет во текот на две недели без да се распаднете, додадете 2,5-5 кг. На пресот на нозете скокот може да биде 10 кг.

Напишете ги вашите броеви.

Речиси секоја машина има нумерирани дупки или скала. Задржи еден ред на машина во твојот телефон, на пример: Прес на градите седиште 4, раце 2, 25 kg. Тоа го намалува настройката од 60 секунди на 10 по вежбање, што е 3-5 минути по сесија и околу 15 минути неделно ако вежбате 3-4 пати.

Грешите кои ги гледате најчесто

1. Гледајќи го уредувањето наместо да го правите еден тест.
2. Сочувајќи ги поставките оставени од лицето пред вас, кое беше 15 сантиметри повисоко.
3. Ставајќи го ролката на ногата преку ногата наместо на буталото, кое директно го оптоварува глезлото.
4. Да ја притиснеш пичката само на половина, па да се тресе и паѓа непредвидливо.
5. Да ги оставиш грбот или бутовите да се кренат од падот за последните 2-3 повторувања наместо да го завршиш сетот.

Кога да се види лекар

Направувањето на машината го отстранува непријатноста предизвикана од лошото поставување. Не го лекува раната. Одете на лекар ако имате остри болки во зглобовите кои се појавуваат и при секојдневна активност, отеченост или топлина околу зглобовите, кликнување кое доаѓа со болка, онемување или слабост во раката или ногата, или болка која трае подолго од 7-10 дена и не се смирува со одмор. Истото важи и за болка во градите, вртоглавица или необично недостиг на здив за време на тренинг во тој случај веднаш прекинете со сесијата. Ако се враќате од операција или фрактура, или имате дијагностициран проблем со грбот или срцето, договорете се за поставките и оптоварувањата со лекар или физиотерапевт пред да го решите сами.

Кратката верзија

• Работниот зглоб да се изедначи со вртежот на машината, во рок од околу 2 cm.
• Секогаш прави еден бавен разложен реп пред првиот работен сет.
• Започни со тежина од 15 повторки, направи 12, одмори 60-90 секунди, 2-3 серии работа.
• Додадете 2,5-5 kg само по две недели по ред на чисти сетови.
• Остра болка во зглобовите, отеченост, онемување или болка во текот на 7-10 дена значи лекар, а не друг сет.